5MIN BODY # 04 У вас немає комплексів, вони допомагають вам схуднути; Нарощуйте м’язи!

Плюс: як визначити кількість їжі в одну мить, де завгодно та в будь-який час. Без необхідності рахувати калорії.;-)

Зареєструйтесь, щоб поставити лайк

Немає супергероїв, які прийшли б нас врятувати ...

Цього тижня я почув чудову промову, яка нагадала мені про фітнес-індустрію та нашу щоденну боротьбу з фізичними вправами та харчуванням.

Вільям МакРейвен (Народився 6 листопада 1955 року в Пайнхерсті, штат Північна Кароліна [1]), колишній адмірал ВМС США. Він був головнокомандуючим Командуванням спеціальних операцій США протягом останніх 3 років свого перебування на посаді. До цього він служив командувачем Об'єднаного командування спеціальних операцій США (JSOC), де очолював групу морських котиків, відповідальну за вбивство Усами бен Ладена.

У Сполучених Штатах прийнято колишніх та відомих випускників університетів читати промову перед новими випускниками та готувати їх до часу після університету. МакРейвен - випускник Массачусетського технологічного інституту, штат Массачусетський технологічний інститут. Через пандемію корони цього року МакРейвен виступив з промовою в Інтернеті та підготував молодих випускників до викликів сучасності:

"Після всіх цих років я зрозумів, що потрібні нам герої - це не ті герої, яких я шукав. Але коли я виріс і подорожував по світу, і коли я бачив більше своєї справедливої частки війни і знищення, я прийшов до твердої істини, що капітан Америка не приходить на допомогу. Немає ні Супермена, ні Бетмена, ні Чудо-жінки, ні Чорної вдови. ні Гендальфа, ні Гаррі Поттера ".

- Адмірал МакРейвен

Не існує жодної чудодійної таблетки або вправи, які б вирішили всі наші проблеми з фітнесом.

"Герої, які нам потрібні, це не ті герої, яких ми шукаємо", - сказав МакРейвен у своїй промові. Коли я чую це речення так, я думаю про те, як усі чекають, поки нарешті знайдеться ліки від Корони, щоб ми нарешті могли знову прожити своє життя.

Або як ми чекаємо, поки індустрія добавок нарешті розробить таблетку, яка зробить нас усіх стрункими та сексуальними.

Або нескінченний пошук тієї вправи, яка нарешті допоможе нам схуднути та наростити м’язи.

Ми чекаємо і чекаємо, поки хтось не вийде з-за рогу, хто вирішить наші проблеми. Герой, Супермен, Капітан Америка або Аткінс. Твереза правда полягає в тому, що він не прийде ...

Порятунок приходить, роблячи, а не чекаючи!

“Якщо ви сподіваєтесь врятувати світ, вам доведеться дотримуватися своїх переконань. Вам доведеться протистояти невігласів фактами. Вам доведеться кинути виклик фанатикам розумно. Вам доведеться кинути виклик незрячим і слабоколісним, які не мають конституції, щоб стояти високими ".

-Адмірал МакРейвен

Але я не вважаю цю істину такою протверезною. Насправді це дуже визвольно ...! Це означає, що я не залежний від супергероя, який нарешті поверне поворот, винайденої надзвичайної добавки чи іншого шаленого гуру фітнесу, який з’явиться на сцені. Я можу допомогти собі.

Можливо, найближчим часом ми не зможемо знайти ліки від корони, але ми можемо щодня робити щось, щоб запобігти зараженню себе та інших, серйозно ставлячись до гігієнічних заходів. Можливо, досі немає чарівної таблетки, яка б проливала непотрібні жири, але ми можемо стежити за своїм харчуванням щодня. Можливо, немає жодної вправи, яка допоможе нам побудувати красиві м’язи за кожним кутом, але ми можемо регулярно тренуватися над цим.

і хто знає, можливо, одного разу ми станемо героєм, якого шукали весь час ...;-)

Згідно з дослідженням, люди з комплексами набагато краще втрачають вагу та нарощують м’язи, ніж впевнені в собі люди.

😂😂😂 ... ха-ха ... це ще попереду! У мене також є комплекси через мої широкі ноги, яких бабуся звикла називати картоплекопачкою. Але я ніколи через це не худнув ...!?

Я маю на увазі під комплексами 3-6 послідовних вправ, виконуваних з однаковою додатковою вагою (гантелі тощо) та однаковою кількістю повторень, не втрачаючи однакову вагу під час вправи.

звучить досить складно, чи не так? Але це не так. Насправді це досить просто. Але переконайтесь самі ...

Але спочатку ми почнемо з основ комплексного навчання.

Комплекси - найкраще рішення щодо втрати жиру та нарощування м’язів. Комплекс - це коло вправ, що виконуються з однаковою вагою без скидання ваги.

Гирі, гантелі або штанги - ідеальне обладнання для виконання комплексів.

Комплекси використовуються найрізноманітнішими способами. Їх можна використовувати як частину розминку, вправу для нарощування м’язів, втрати жиру та підвищення витривалості.

Розумієте, комплекси - це «свиняча молочна свиноматка», що стосується тренувань….;-)

Як ви самостійно збираєте свій комплексний тренінг?

Крок 1: виберіть своє обладнання!

Не зважаючи на погоду Гиря, гантель або штанга. Всі три інструменти можна використовувати. Не існує поняття "краще" чи "гірше". У вас є те, що вам слід використовувати! Я особисто люблю гирі та штангу. Але привіт, якщо ви віддаєте перевагу роботі з гантелями, це так само добре!

Крок 2: Виберіть, які і скільки вправ ви хочете робити.

Загалом, я б рекомендував вам вибирати вправи, які працюють якомога більше м’язів одночасно! Тож ніяких біцепсових завитків! Вибачте хлопці, я знаю, що ви їх любите, але біцепс є і залишиться міні-м'язом ...! Єдиний, кого це не стосується, це ... Арнольд.

Комплексне тренування - це не тренування, де вам слід спробувати побити свій особистий рекорд станової тяги! Якщо ви починаєте з 3 вправ поспіль, це ідеально. Тоді просто спробуйте в якийсь момент виконати 6 вправ поспіль.

Ось 5 хороших прикладів складних вправ:

Станова тяга, чистий, присідання спереду, натискання вгору та нахил над рядом.

Крок 3: Визначтеся, скільки раундів і повторень ви хочете зробити і чого ви хочете досягти за допомогою них!

Я можу рекомендувати 3-5 для раундів. Є також комплекси з набагато більше раундів, але пам’ятайте, що якість не повинна страждати! Менше значить більше! Якщо це стає дуже легко, ви завжди можете збільшити гучність або інтенсивність ...

Повторення та те, що вони роблять:

1-3 повторення: Ви стаєте сильнішими і спалюєте жир.

3-5 повторень: Ви стаєте сильнішими і отримуєте трохи більше м’язів.

5-8 повторень: Більше м’язів, трохи більше сили, спалюють жир.

8-12 повторень: Більше м’язів і покращена витривалість

Ось приклад складної підготовки з 3 вправами:

5 повторень: Нахилився над веслуванням

5 повторень: Передні присідання

5 повторень: Натискайте вікна

Зробіть це так: 3-5 патронів a 5 повторень С 2-3 хвилини перерви між раундами і робити відсутність перерви між вправами.

Ось кілька моїх улюблених процедур:

Потужність 5 на Навчання RDella

Велика трійка Пет Флінн

Для розминки PowerSpeedEndurance

Що я роблю, коли у мене закінчується час:

3-5x подвійна гірка в чистоті + 3-5x подвійна гиря натискання вгору + 3-5x подвійна гірка перед присіданням, потім 2 хвилини перерви і ця протягом 15, 20 або 30 хв і так завжди і по черзі.

Моя PRO порада: Ключ до успіху не в тому, щоб бути знищеним на тренуванні, а в тому, щоб вміти тренувати рухи, чомусь вчитися і вміти регулярно тренуватися. Цілком нормально не мати можливості зробити все ідеально відразу! Ніхто не починає як фахівець. Навчання займає багато часу. Будьте приємні до себе і дайте собі час на розвиток!

Вам не набридло те, що кожного разу, коли вам потрібно визначити кількість їжі, вам доводиться рахувати або калорії, або грами!?

А тепер давайте будемо чесними, це теж не весело ...!? Багато моїх клієнтів у якийсь момент відмовилися від цього і втомилися підраховувати калорії найпізніше через 2-3 тижні і кинули пістолет у зерно ... а потім з'їли пістолет ...:-)

Але не біда! Рішення цієї проблеми я знайшов багато років тому.

Близько 4 років тому я познайомився з компанією Precision Nutrition (PN) і отримав там свою ліцензію тренера з питань харчування! У якийсь момент хлопці та дівчата з PN запитували себе, чи не існує простіший спосіб визначити кількість їжі, яку ви їсте?

Відповідь: Наша рука така ж індивідуальна, як і відбиток пальця! Якщо порівнювати людську руку, то кожна людина має індивідуальну форму руки, яка також відповідає формі тіла.

Жінки з довгими ногами і худорлявим тілом не мають маленьких і товстих рук. Маленькі і сильні жінки, навпаки, так роблять. Вибачте, але я не склав правил. Я просто їм підкоряюся.

І ось як це працює:

Білок (синій): М'ясо, риба, йогурт, кварк, яйця тощо ... відповідають кількості ручної миски. Чоловіки приймають 2 рази за один прийом їжі. Жінки, однак, 1x.

Овочі (зелені): Все, що ви можете знайти на своєму прилавку для овочів у супермаркеті, є рівноцінним кулаку. Чоловіки приймають 2 рази за один прийом їжі. Однак жінки 1-2 рази.

Вуглеводи (апельсин): Картопля, макарони, рис, фрукти тощо відповідають кількості ручної лопати. Чоловіки приймають 2 рази за один прийом їжі. Жінки 1x.

Жири (жовтий): Масла, горіхи, авокадо, соуси тощо ... відповідають величині великого пальця. Чоловіки приймають 2 рази за один прийом їжі. Жінки, однак, 1x.

І це дуже просто у використанні на практиці. Ви просто бачите, чи відповідає сума вашої руки тому, що ви бачите на своїй тарілці. Якщо сума правильна, приємного апетиту! Якщо сума неправильна, відрегулюйте її відповідно!

Ці одиниці дійсні для 3-4-разового харчування.

Більшість моїх клієнтів також повідомили, що їсти на вулиці - це вже не така боротьба. Простіше пояснити офіціантові, що ви хочете рукостискання локшини, ніж пояснити йому, що таке 240 калорій - вуглеводи ...:-)))

Тож м’яч на вашому боці! Робіть те, що потрібно робити, мийте руки і контролюйте, що ви їсте!

Порада Йоханнеса Про: Чудова річ цієї харчової стратегії полягає в тому, що ви можете поєднувати її з будь-якою дієтою, яку тільки можна собі уявити, і якщо ви просто зробите це для себе, вам не заборонять!

Фу, це було справді багато для читання ще раз сьогодні! Але чудово, що ви вистояли!

Отже, ось короткий підсумок того, що ви повинні взяти з собою як повідомлення про вивезення ...!

3-4 рази на тиждень, 15, 20 або 30 хвилин Комплексне навчання робити

Ручні суми як ваша харчова стратегія:

Дайте 4 тижні і розкажіть, як ви це пережили! Я радий за це!

Якщо ви виявите, що ваші друзі також виграють від цього бюлетеня, поділіться ним із ними тут!

Якщо ви живете в Гамбурзі та хотів би тренуватися зі мною, тоді просто перейдіть на мою домашню сторінку та забронюйте блок там зі мною!

Якщо ви не живете в Гамбурзі, то я шкодую вас, бо місто прекрасне, але ми все одно можемо спільне навчання, а саме в Інтернеті! Просто домовтеся про безкоштовну телефонну зустріч тут!

Будьте в курсі і залишайтесь здоровими!