6 днів на тиждень 70 хв

Я страждаю від своєї ваги настільки, що моєї життєвої радості вже майже немає: o (я хотів би схуднути приблизно на 10 кг, але хотів би досягти своєї мети трохи швидше і не обов'язково за рік: o (

тиждень

До 3 років тому я важив 66 кг. і хто б я про це не думав, я міг би плакати щоразу: o (

Я купив бігову доріжку і тепер маю кілька запитань до вас.

Я жінка, 26 років і 170 зрістів і важу 80 кг. Я також повністю змінив свій раціон, тепер нарешті вживаю овочі та фрукти, яких раніше не чіпав (я вже не їм нічого жирного, а солодощів так само мало) і після 18:00 нічого не їм. Це неправильно? оскільки я зараз бігаю близько 70 хвилин 6 днів на тиждень! Вірніше, це більше (швидка ходьба) на увазі, я досить сильно потію, такий досить виснажливий!

Але я повинен сказати, що, йдучи на поясі, я насправді не надто рухаюся, тому що працюю в офісі.

це неправильно, якщо після 18:00 більше немає їжі? І чи потрібно багато часу, щоб схуднути, хто я роблю, як описано? Я худну ще швидше, якщо бігаю 120 хвилин на день .

Заздалегідь дякую за всі ваші відповіді! Енні

3 відповіді

Привіт спочатку, вам не потрібно рік, щоб скинути 10 кг. Вашої мети можна безумовно досягти за 12-15 тижнів, але за умови, що зміна послідовно проводиться як з точки зору харчування, так і фізичних вправ.

харчування
1. Жир:

Зміна дієти - це все і все, адже жир переважно спалюється на кухні. Проте мене вражає одразу те, що ви більше не їсте нічого жирного. Це точно неправильний підхід, оскільки людський організм запрограмований отримувати жир для накопичення тепла та енергії. Це означає, що якщо тіло не отримує достатньої кількості жиру ззовні, воно не вивільняє власні жирові відкладення, і, отже, жоден грам жиру не вимірюється точно. Отже, ви повинні щодня вживати жир 0,8-1г на кг ваги при схудненні. Звичайно, все-таки слід уникати жирної картоплі фрі та гамбургерів, адже вони, як правило, містять насичені жирні кислоти. "Хороші" жирні кислоти (Омега 3,6,9) в основному містяться в рибі/горіхах/маслинах тощо...

2. Вуглеводи:

Споживаючи вуглеводи, ви повинні переконатися, що вживаєте цільнозернові продукти якомога більше і виключаєте з раціону продукти, виготовлені з білого борошна або простих цукрів, оскільки продукти з білого борошна призводять до високого рівня інсуліну, що, крім усього іншого, призводить до виділення гормону росту HGH Він також відповідає за спалювання жиру і навіть сприяє накопиченню жиру. Щоб не ризикувати руйнуванням дієти через надмірне споживання вуглеводів, бажано не переповнювати власні запаси вуглеводів в організмі, бо коли вони заповнені будь-які вуглеводи, які неможливо перетворити безпосередньо в енергію, перетворюються безпосередньо в жир. Тому переважно вуглеводи слід знижувати під час дієти.

3. Білок

Успішна дієта також включає достатній запас білків, щоб, серед іншого, організм не метаболізував м’язи, а тіло. Для цього слід додати приблизно 2 г ЕВ на кг ваги тіла.

Це призводить до наступного щоденного споживання поживних речовин:

2 г білка/кг ваги тіла = 160 г | 640ккал

1 г жиру/кг ваги тіла = 64 г | 576ккал

Це константи, які повинні бути однаковими на кожен день; вуглеводи варіюються в залежності від того, чи потрібний тренувальний або вихідний день.

Зразковий розрахунок вашої добової потреби:

1900 ккал = базальна швидкість метаболізму * 1,3 (швидкість метаболізму в роботі) = 2470 ккал (загальна швидкість метаболізму (енергія, необхідна для підтримки ваги))

В процесі дієти зараз створюється дефіцит калорій, який повинен становити 300-400 ккал на добу. У дні тренувань загальний товарообіг залишається недоторканим, оскільки спорт у будь-якому випадку спричиняє негативний баланс калорій.

Насправді ви повинні споживати близько 2000 ккал у дні, коли ви не перевіряєте, і 2470 ккал у дні тренувань. Ваш основний енергетичний метаболізм, природно, змінюється з кожним втраченим кілограмом, і тому його слід постійно регулювати.

Те, що я також помітив, це те, що ви згадуєте, що після 18:00 нічого не їсте. Це також неоптимально, оскільки метаболізм повинен бути зайнятий протягом дня, щоб мати змогу ефективно спалювати жир. Єдиним важливим правилом, яке справді є важливим у цьому відношенні, є те, що пропозиція KH повинна дорівнювати нулю протягом дня до вечора. У наведеному нижче списку показано зразковий день з оптимальним харчуванням, яке сприяє метаболізму.

  • Сніданок KH + EW (вівсянка/кварк/тощо)
  • Закуска EW + жир (горіхи/тунець/оливки)
  • Обід KH + EW (макарони/рис/картопля/індичка/риба)
  • Закуска EW + жир (горіхи/тунець/оливки)
  • Вечеря EW/мало вуглеводів (салат/нежирне м'ясо/мокриця/риба)
  • Снек EW

Розділити їжу на кілька прийомів їжі надзвичайно корисно, оскільки метаболізм дзижчить протягом дня, і поживні речовини також можна краще використовувати.

Для досягнення оптимальних результатів з точки зору спалювання жиру слід звернути особливу увагу на один момент: Не слід більше їсти вуглеводи безпосередньо перед тренуванням, інакше вони спаляться, а не жир. На мою думку, вам слід зменшити обсяг тренувань на один день, щоб отримати достатню регенерацію. Достатньо тренувань на витривалість 5 разів на тиждень. І, звичайно, це правда, що у вас більше споживання енергії через довший період вправ, тому ви можете бігати 120 хвилин.

Сподіваюся, я не пояснив нічого надто складного. Якщо у вас є якісь точніші запитання, просто зв’яжіться.