6 найкращих добавок для росту м’язів

добавок

Якщо ви постійно тренуєтесь, ви хочете отримати від них максимум корисності, чи не так? Важливою перевагою навчання є збільшення м'язи і в чинності. Тренування покращують ваше повсякденне життя та допомагають дістатися туди, де ви хочете бути.

Щоб максимізувати ріст м’язової маси, потрібно досягти трьох основних цілей: більше споживання калорій відносно спалених калорій, більше споживання білка відносно білка, який використовується в організмі під час процесів в організмі та програми. тренування, для якого потрібні ваші м’язи.
Навіть якщо ви відповідаєте всім цим критеріям, не приймаючи дієтичні добавки, ви повинні знати, що певні добавки можуть допомогти вам легше досягти поставлених цілей.

6 дієтичних добавок, перелічених нижче, можуть допомогти вам набрати більше м’язової маси за допомогою програми тренувань.

Резюме: Креатин - це, мабуть, одна з найкращих добавок для росту м’язів. Багато досліджень вже підтвердили, що він може сприяти зростанню м’язів.

росту

Білкові добавки

Резюме: Достатнє споживання білка має важливе значення для зростання м’язової маси. Однак, якщо у вас дієта з високим вмістом білка, приймати білкову добавку не потрібно.

Резюме: Гейнери - це висококалорійні продукти, спеціально розроблені, щоб допомогти вам управляти більшою кількістю калорій і білків. Однак гейнери рекомендуються лише в тому випадку, якщо вам важко отримати споживання калорій з їжею.

Бета-аланін - це амінокислота, яка зменшує втому і може підвищити ефективність тренувань. Крім того, бета-аланін може допомогти збільшити м’язову масу, якщо ви дотримуєтеся програми тренувань.Дослідження показало, що прийом 4 грам бета-аланіну на день протягом восьми тижнів призвів до збільшення м’язової маси без жир, набагато вищий, порівняно з суб'єктами плацебо, у борців та футболістів-учасників. Інше дослідження показало, що прийом добавки бета-аланіну протягом шести тижнів у високоінтенсивних тренуваннях (HIIT) у м’язовій масі без споживання жиру приблизно на 0,45 кг більше, ніж у групі плацебо. Хоча необхідні додаткові дослідження щодо бета-аланіну та росту м’язів, ця добавка все одно може суттєво сприяти зростанню м’язової маси в поєднанні з програмою тренувань.

Резюме: Бета-аланін - це амінокислота, яка покращує ефективність тренувань. Деякі дослідження навіть вказують на те, що бета-аланін збільшує м’язову масу у відповідь на тренування, але, звичайно, для цього потрібні додаткові дослідження.

5. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох окремих амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Вони містяться в більшості джерел білка, особливо тих, що мають тваринне походження, таких як м’ясо, яйця, молочні продукти та риба.Амінокислоти BCAA необхідні для росту м’язової маси і складають близько 14% м’язових амінокислот. Ми споживаємо BCAA з їжею щодня, але також дуже модно приймати BCAA як харчову добавку.Дослідження показали, що BCAA збільшують і підтримують м’язову масу порівняно з плацебо. Інші дослідження, однак, показали, що BCAA не викликають дуже високого набору м’язів у тих, хто виконує тренувальну програму. Також цілком можливо, що добавки BCAA принесуть вам переваги з точки зору зростання м’язової маси, лише якщо у вашому раціоні немає значного споживання якісного білка. Хоча вони можуть бути корисними, якщо ваша дієта неадекватна, потрібно більше інформації, перш ніж добавки на основі BCAA рекомендуватимуть як добавки для росту м’язів.

Резюме: BCAA амінокислоти з розгалуженим ланцюгом важливі для росту м’язової маси. Вони містяться в різних продуктах харчування, і досі незрозуміло, чи корисно приймати їх як добавку, коли ви вже вживаєте достатню кількість білка.

Бета-гідроксибета-метилбутират (ГМБ) - це молекула, яка утворюється, коли організм переробляє амінокислоту лейцин. HMB відповідає за деякі сприятливі ефекти білка та лейцину в дієті. Це може бути особливо важливим для зменшення деградації м’язових білків. Хоча HMB виробляється вашим організмом природним шляхом, прийом його як добавки дозволить вам тренуватися на вищому рівні, приносячи користь для м’язів. Кілька досліджень дорослих, які не тренуються, показали, що прийом 3-6 грамів HMB на день можуть покращити збільшення м’язової маси без жиру в результаті силових тренувань. Однак інші дослідження показали, що подібні дози ГМБ навряд чи будуть ефективними для збільшення м’язової маси у дорослих, які мають досвід тренувань з обтяженнями. Це означає, що HMB є найбільш ефективним для тих, хто займається фізичними вправами або підвищує інтенсивність тренувань.

Резюме: HMB може допомогти збільшити м’язову масу тим, хто починає програму тренувань з обтяженням, але здається менш ефективним для тих, хто має досвід тренувань.

Кілька інших добавок заявляють про розвиток м’язової маси. Це кон'югована лінолева кислота, стимулятори тестостерону, глутамін і карнітин. Однак докази досі є досить розділеними та неясними.

  • Кон'югована лінолева кислота (CLA): CLA відноситься до групи омега-6 жирних кислот, які мають кілька впливів на організм. Дослідження CLA щодо росту м’язів дали більше результатів, але незрозуміло, чи корисно це.
  • Стимулятори тестостерону: Харчові добавки, що стимулюють вироблення тестостерону, включають: D-аспарагінову кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA та ашваганда. Цілком можливо, що ці сполуки мають переваги лише для тих, хто має низький рівень тестостерону.
  • Глютамін і карнітин: Вони, ймовірно, не ефективні для збільшення м’язової маси у фізично активних людей молодого або середнього віку. Однак дослідження показали, що добавки карнітину можуть мати певні переваги для м’язової маси у людей похилого віку.

Резюме: Багато видів добавок стверджують, що допомагають нарощувати м’язову масу, але даних про те, що вони ефективні для здорових та активних людей, дуже мало.