6 способів піклуватися про свою кишкову флору Santé Magazine
Наш раціон і деякі способи поведінки можуть допомогти нашої кишкової флори. Ось шість відносно простих способів збалансувати це для покращення здоров’я.
Кишкова флора виконує не тільки травну функцію. Ця група бактерій, яку називають мікробіотою, грає a фундаментальна роль в імунітеті та регулюванні ваги і постійно спілкується з нашим мозком.
"Харчування - це важіль, на якому ми можемо зіграти для сприяння розмноженню бактерій і, таким чином, бути краще захищеними від захворювань, де пов'язане з його виснаженням, таких як діабет, ожиріння, ВЗК (хронічні запальні захворювання кишечника), алергія або метаболічний синдром", вказує Жоел Доре, керівник досліджень з питань екології та фізіології відділу травної системи (INRA).
Фізична активність також видається сприятливою, на відміну від багаторазового лікування антибіотиками.
Зосередьтеся на клітковині
"Сучасна їжа завантажена цукром, жирами та білками, тоді як харчові волокна особливо підходять для кишкових бактерій", - продовжує Жоел Доре. Тому вам слід покласти більше клітковини на тарілку. Всі волокна корисні: розчинний, званий пребіотиками (здатний розчинятися у воді з утворенням в’язкого гелю), такий як нерозчинна речовина.
"Кишкові бактерії живляться ними, розкладають їх та ферментують, утворюючи тим самим нові сполуки, необхідні для нормальної роботи організму. Очевидно, що саме різноманітність волокон робить різноманітність мікробіоти ", - пояснює дослідник.
Де їх знайти ? Містять його всі фрукти та овочі, а також бобові (сочевиця, колотий горох, сушена квасоля тощо), цільні зерна (саме в лушпинні зерна в основному містяться клітковини), горіхи (мигдаль, горіхи, фундук, кокосового горіха) та сухофруктів.
Скільки потрібно споживати ? “Під час кожного прийому їжі наполягає Жоел Доре. І щоб упевнити різноманітність природи волокон, достатньо включити щонайменше три різні види рослинної продукції. "
І якщо ми погано їх перетравлюємо ? Клітковина, як правило, викликає здуття живота. Краще вживати фрукти та овочі, а не варені, приготування їжі пом’якшує нерозчинні волокна і робить їх більш засвоюваними. Також помірні продукти, які дуже добре піддаються ферментації (цикорій, цибуля, часник, цибуля-порей, часник, спаржа, артишок, топінамбур, сальсифікація, ендівія, яблуко, бобові, капуста, кавун, огірок, ківі, виноград, інжир).
Якщо у вас синдром подразненого кишечника, переважно обмежити споживання нерозчинних волокон: цільнозернові продукти, фрукти та овочі з їстівною шкіркою (інжир, помідори, кабачки, перець, редис ...), салат, селера, цвітна капуста, бобові, сухофрукти ... Інших обмежень немає рука для розчинних волокон, щадна для кишечника: овес, жито, ячмінь, яблуко, груша, айва, ягоди, виноград, апельсин, персик, грейпфрут, цикорій, цибуля, часник, цибуля-порей, часник, спаржа, артишок, топінамбур, сальсифікація, ендівія.
Не нехтуйте пробіотиками
"Дещо пробіотики є швидше протизапальний ефект, безумовно скромний, але цікавий для мікробіоти ”, підтверджує Жоель Доре.
Де їх знайти ? У йогуртах та кисломолочному молоці, що продаються у секції свіжого молока (молоко-рибот, Йорік, Ельбен та ін.). Але також у непастеризованих ферментованих твердих сирах (Грюйер, Канталь.), Мармурових (блакитний, фурме, рокфор) або м’яких сирах (монстр, ліваро, камамбер ...), знаючи, що для останнього бактерії присутні не лише в корі . Інші продукти, такі як сира квашена капуста, хліб із закваски, деякі соєві продукти (місо, темпе) та оливки містять його.
Як харчова добавка. Ще жодна з них не продемонструвала свою ефективність у профілактиці ожиріння. З іншого боку, кілька досліджень показали, що певні штами сприятливо впливають на симптоми подразненого кишечника (біль у животі, дискомфорт), але не у всіх і мають однакові результати.
Обмежте червоне м’ясо
Червоне м'ясо збільшує ризик раку товстої кишки, ймовірно через окислення ліпідів залізом. Однак французькі дослідники (лабораторія досліджень токсикології продуктів харчування ToxAlim, Інра) нещодавно виявили, що мікробіота сприяє цьому окисленню. !
Те, що ми дізнаємося з іншого американського дослідження цього разу (опублікованого в 2012 р.), Полягає в тому, що дієта, багата на карнітин, амінокислоту, що міститься у великій кількості в червоному м’ясі, - але також у деяких енергетичних напоях та харчових добавках, спрямованих на схуднення чи покращення фізична працездатність - сприяє розповсюдженню певних бактерій, які беруть участь у хімічній реакції, шкідливій для серцево-судинної системи.
Помірні цукристі продукти
"Порівнюючи мікробіоти людей із зайвою вагою відповідно до їх харчового профілю, ми виявили, що ті, хто споживає багато солодощів та солодких напоїв, мають виснажену флору та виявляють значне запалення в жировій тканині", - підкреслює професор Карін Клемент, лікар. Інститут кардіометаболізму та харчування. У тих, чий раціон багатий на фрукти, а також на йогурт та суп, це прямо протилежне. "
Американські дослідники показали, що дієта, багата на цукор, спричиняла, принаймні у мишей, зміну мікробіоти та когнітивні показники (адаптація до нового середовища, пам’ять).
Займіться фізичними навантаженнями
Це лише одне дослідження (University of Cork, 2014), яке також розглядало професійних гравців у регбі, але воно все ж показало, що всі ці спортсмени мали особливо різноманітну мікробіоти! Триває декілька досліджень, що оцінюють вплив фізичних навантажень на флору, але враховуючи всі переваги, які ми вже знаємо, ми можемо негайно слідувати рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я: займатися витривалістю (ходьба, їзда на велосипеді, плавання) принаймні 150 хвилин на тиждень, якщо він помірної інтенсивності, і принаймні 75 хвилин, якщо він витриманий.
Важливий момент: діяльність завжди слід практикувати не менше 10 хвилин. Ідеальним є доповнення вправами для зміцнення великих груп м’язів (стегна, прес, руки, грудна клітка, спина.) Принаймні двічі на тиждень.
Приймайте антибіотики лише в тому випадку, якщо вони дійсно потрібні
Знищуючи як погані, так і хороші бактерії, ці ліки порушують баланс видів, що складають мікробіоти. Слід визнати, що це, як правило, повертається до свого початкового стану протягом одного-двох місяців після закінчення лікування. За винятком того, що багато досліджень показують, що повторне лікування в кінцевому підсумку назавжди послаблює флору. І крім того, ці самі обробки можуть одночасно призвести до явища стійкості патогенних мікробів на шкоду "хорошим" бактеріям.
Тому ідея полягає не в тому, щоб не відмовлятися від антибіотиків, а використовувати їх лише в тому випадку, якщо вони дійсно необхідні в поєднанні, якщо вони, як правило, викликають діарею, пробіотичні дріжджіSaccharomyces boulardii, ефективність яких була продемонстрована за цим показанням (наприклад, Ультра-дріжджі зі швидкістю 200 мг/день від початку лікування та продовженням через п'ять-шість днів після закінчення).