6 найкращих вправ для абс на швейцарському спортивному спорядженні з м’ячем

Ось спортивний аксесуар зовсім не революційний, але дуже ефективний для роботи з пресом !

Про що це ?

“Розумний абс? " Ні…
“Чудове ядро 2? "Більше немає ...
"Рядок електростимуляції Slendertone #MyCulCestDuKFC? "Ви жартуєте зі мною ?!

Ви занадто дивитесь телевізійні покупки, і, очевидно, найкращі інструменти для абс.

Дозвольте познайомити вас з одним з найкращих аксесуарів, коли-небудь винайдених: м'яч для вправ, А.К.А швейцарський м'яч, A.K.A "м'яч, який ти прибрав, вдаривши його, закінчивши тренування".

На відміну від вищезазначених інструментів, які даремно витрачають час і гроші, м’яч для вправ недорогий та ефективний. Ви знайдете свій швейцарський м'яч за 10 або 20 євро в будь-якому хорошому місцевому Декатлоні, який просто чекає надуття, щоб вмістити ваші делікатні сідниці !

Історія швейцарського балу

Я знаю, що ви хочете, щоб я безпосередньо дав вам вправи на прес, які перетворять ваше середнє тіло на статую грецького божества, але я хочу дати вам щось блищити в суспільстві !

М'яч для стабільності (який також називають фізичним м'ячем, м'ячем для терапії та гімнастичним м'ячем) став основним обладнанням у спортзалах по всьому світу, а також на заняттях йоги та пілатесу.

Але хто це придумав ?

Він був би використаний вперше у ... Швейцарії, і це у 1960 році допомогти хворим на церебральний параліч.

Це коротша версія історії, адже насправді її винахідником був італієць, в особі Аквіліно Козані, виробник пластмас, який розробив процес формування великих кульок у стійкий до проколів пластик.

Ці кулі, які тоді називали "кулями Пецці", були використані вперше Мері Квінтон, британський фізіотерапевт, який працює у Швейцарії.

Лише згодом Доктор Сюзанна Кляйн-Фогельбах, Директор школи фізіотерапії в Базелі, також у Швейцарії, використовував її як лікувальну фізкультуру для лікування нейророзвитку.

Термін "швейцарський м'яч" був використаний лише тоді, коли американські фізіотерапевти почали застосовувати ці методи в Північній Америці, засвідчивши їх переваги у Швейцарії.

Підводячи підсумок, цей чудовий спортивний інструмент винайшов італієць, а потім протягом багатьох років використовувався у Швейцарії британкою, перш ніж імпортувати до США та "ребрендувати" у стилі штатів ...

Сьогодні його основне використання дещо змінилося, утвердившись як грізний засіб для зміцнення ремінця живота і поліпшити баланс (багато фізіотерапевтів використовують його зі своїми пацієнтами).

Всі переваги м’яча для вправ

І ось що відбувається, коли ви ковтаєте жувальну гумку. Для свого здоров’я уникайте жування.

Я знаю, що ви напляли, але я хочу, щоб ви зрозуміли, чому не слід дурити швейцарців та їх ба-бал.

Ось невеликий перелік усіх переваг тренування Swiss Ball:

покращує рівновагу

пропріоцепція

зміцнює

черевний пояс

з більшою амплітудою

додаткова розтяжка

гнучка поверхня

Топ-6 швейцарських вправ на м’ячі для м’язів

Я сказав це і повторю ще раз для розумних дітей, які пропустили читання попередніх розділів (я б зробив те саме), швейцарський бал - це відмінно підходить для тренування преса. Це, безсумнівно, змусить вас працювати "лише" з вагою тіла, але додаючи значну складність - нестабільність! І ми використаємо його з користю, ви побачите !

1/El clasico abs хрускіт зі швейцарським м'ячем

Чому класичний хруст ледве прохідний, тоді як швейцарський хруст - це обов’язково ? Досить просто тому, що останнє дозволяєзбільшити обсяг рухів (ви можете піти далі позаду) на додаток до додавання нестабільності, яка буде набирайте свої м'язи-стабілізатори (включаючи поперечний).

Сядьте на м'яч, а потім зробіть кілька кроків вперед, щоб перевернути його так, щоб він закінчився трохи нижче попереку. Звідти ляжте і насолоджуйтесь максимальною амплітудою (гіперекстензія), ступні лягають на землю (ширина тазу), і, як правило, ваш ремінець вже стискається.
Тепер покладіть руки збоку від скронь, підборіддя все ще підняте, плечі, спина, поперек і таз стикаються з м’ячем. Живіт повернувся.
Зніміть плечі (голова не рухається), ніколи не переходьте 90 ° згинання тулуба, щоб зберегти фокус на довгих прямих лініях.

Примітки: Це занадто складно? Змініть положення рук так, щоб вони були покладені навхрест на грудях. Навпаки, чи не достатньо вам важко для чемпіона? Тож хапайте гирю в руки і махайте нею над головою, виконуючи хрускіт. У будь-якому випадку, голова завжди повинна залишатися на одній лінії з хребтом !

2/Планка викочується

Б'юся об заклад, деякі люди знають про цей крок і біль, який болить і болить наступного дня, коли це зроблено добре! Можливо, ви вже переживали це за допомогою колеса ab? Ну, це те саме, за винятком того, що ми замінюємо маленьке черевне колесо великим кулькою !

Станьте на коліна перед м'ячем, покладіть на нього передпліччя, тримаючи руки близько до тіла (ви можете стиснути кулаки, якщо хочете)
Потроху котите м’яч перед собою, щоб лікті відійшли від тіла (коліна залишаються на землі, але тіло майже описує пряму лінію в кінці руху)

Примітки: якщо вам стає жарко, цього разу ви можете поставити себе в ножна (пуанти ніг на землю і більше не коліна) з корпусом, який описує пряму лінію, а лікті все ще на м'ячі. Відновіть рух, що викочується, просунувши лікті далеко перед собою, перш ніж повернути їх назад: ми там менш розумні?! Варіант, ви можете зробити кола ліктями.

3/Підняття ніг

Ляжте на землю (не засинаючи) і візьміть швейцарський м’яч між двома ногами (ви побачите, що простий факт утримання м’яча на місці спрацює на ваших аддукторів, внутрішню частину стегон) і випряміть ноги у напрямку стелі
Покладіть руки по обидва боки тіла (можливо, під поперек, якщо вам потрібна підтримка) і опустіть м’яч на землю, не вдаряючись об землю. Ваші ноги витягнуті, а аддуктори продовжують чинити тиск на м’яч, щоб не випускати його
Підніміть ноги, потім опустіть їх ... намагайтеся зробити рух якомога повільнішим і контрольованим, лише щоб отримати максимальну користь від розгинань ніг за допомогою ба-кульки !

У вас не повинно бути занадто сильно вигинати спину, тому обов’язково вдихніть пупок у напрямку до своєї аркуші, щоб цього не сталося. У «повноцінному» варіанті ви можете повіситись на підтягуючому брусі, м’ячі між стопами та виконати «пальці до бруса» - вправа, яка передбачає підведення пальців до планки під час завивки тазу.

4/Па-пас на ба-бал

Що це за потворна назва вправи? Знаю, кращого не знайшов! Але справа в тому, що ця зміна попереднього руху призведе до додаткової роботи над верхньою частиною живота (навіть якщо такого поняття як верхній прес не існує).

Досі лежачи на землі, м'яч між ногами, ногами та руками витягнутими в повітрі, ви опустите ноги, опускаючи витягнуті руки за голову
Підніміться, щоб повернутися у вихідне положення, і перенесіть м’яч для вправ з ніг на руки
Повторіть, чергуючи хват м’яча/рук

5/Нож на тренажерному м’ячі

Дуже класний рух, який ви будете любити ненавидіти !

У будь-якому випадку, поставтеся в положення дошки, опираючись вершинами ніг на м’яч
Тепер наблизьте м’яч до себе, закочуючи його під ноги, щоб коліна підходили до грудей.
Для цього вам серйозно доведеться одягнути пояс на коліна !

Для повноцінної версії йдіть однобічно і залиште лише одну ногу на м’ячі (інша нога в повітрі), але будьте уважні, це дійсно, дуже важко !

6/Щуки

Найкраще для кінця! Вам це сподобалось, але чи це занадто легко для вас? Це те, що кидає вам виклик! Щука - це вправа на живіт, яка завжди закінчується однаково, ваше тіло утворює V (тут у цьому випадку це перевернутий V).

У будь-якому випадку, поставтеся в положення дошки, опираючись вершинами ніг на м’яч
Піднесіть м’яч до себе, як і раніше, закочуючи його під ноги, за винятком цього разу ноги повинні залишатися рівними! Ха-ха, ми цього не очікували, га !?
Сідниці повинні спрямовувати до стелі, а в кінці руху на м’ячі залишаються лише пальці ніг.
Відчуйте це величезне відчуття печіння, яке вражає ваш прес !

Маленька програма, щоб покласти все це на музику ?

Давай, будемо божевільними! Ось як могла б виглядати ваша домашня швейцарська програма для м’яча:

Вправа (розширена версія) FormatRepos

Швейцарські м'ячі (з вагами або без них)	3 підходи до відмови *	45 секунд між кожним набором
Дошка (або розгортання)	3 підходи по 12-16 повторень	45 секунд між кожним набором
Підняття ніг (підлога або тяга)	3 підходи по 12-16 повторень	45 секунд між кожним набором
Ножі (односторонні, з обережністю)	3 підходи по 8-12 повторень	45 секунд між кожним набором
Щуки	3 підходи по 6-10 повторень	45 секунд між кожним набором

цей ланцюг не повинен бути гоночним, ваші рухи повинні бути ідеально повільними і контрольованими, ваш ремінь живота завжди обкладений, щоб захистити поперек
взуття рекомендується уникати ковзання
замінюйте/регулюйте вправи відповідно до свого рівня та комфорту
завжди переконайтесь, що ваш швейцарський м’яч ідеально надутий