6 найкращих вправ Theraband для ніг і сідниць fitfunfruits - блог про фітнес та спосіб життя
Ви не бачили жодних нових тренувань від мене деякий час, останньою була, мабуть, назва тренування. Ось чому мені тим більше приємно сьогодні представити вам свої 6 вправ для твердого низу та красивих ніг з Theraband. Все, що вам потрібно - це килимок для йоги та Theraband.
Який Theraband мені підходить?
Ці ремінці для вправ можна придбати в магазинах різної міцності. Не завжди можна повністю покластися на кольори жовтого, червоного, зеленого, синього тощо, тому що у мене є моя стрічка від Тчібо, наприклад, і там була подвійна упаковка рожевого та фіолетового. В основному ви можете знайти гурти марки "TheraBand" у спортивних магазинах. Вони доступні в кольорах від бежевого до золотого, від дуже світлого до дуже сильного. Як я вже говорив, кольори в основному відрізняються від виробника до виробника. Є звичайні ремінці, і тоді ви також можете знайти такі петлі, як ті, які я використовую на своїх фотографіях. Якщо у вас немає петлі вдома, ви можете легко пов’язати стрічку.
Яка стрічка вам підходить, залежить від вашого фізичного стану та відповідної вправи. Спробуйте заздалегідь різні зв’язки, і тоді ви помітите, яка з них занадто міцна чи занадто легка для вас, а яка саме для вас. Найкраще попросити думки свого лікаря або тренера.
Я сам маю вдома кілька різних сильних сторін стрічок. Це особливо добре, якщо зв’язки з часом стають занадто легкими.
Вправа 1: підняття тазу
Тазові підйомники або поштовхи стегнами - одна з моїх улюблених вправ для сідниць. Theraband забезпечує необхідну противагу та спрямовується навколо талії.
Ноги стійкі, на ширині стегон і в одній лінії на підлозі. Витягніть руки в сторони і зафіксуйте Theraband на місці. Голова розслаблена і звернена до неба, підборіддя не слід підтягувати до грудей.
Дно підштовхується до упору і напружується якомога щільніше. Наче ти затискаєш папірець між сідницями.; D Лопатки залишаються на підлозі, а спина стабільна протягом усього вправи. Він не повинен провисати!
15-20 повторень/3 підходи
Вправа 2: присідання + бічне підняття
Правильне виконання присідання можна знайти в моєму ранньому дописі "Варіації присідань".
У цій вправі терабанд розміщується над щиколоткою.
Спочатку робиться присідання, а потім слідує бічний підйом однієї ноги.
Ноги стійкі на землі. При боковому піднятті одна нога звільняється від підлоги і намагається підняти якомога далі в сторону. Вся верхня частина тіла залишається стабільною і не рухається в сторону. Шлунок також щільно напружений.
12 повторень на ногу/3 підходи
Вправа 3: піднімання спини
Theraband розміщений над щиколоткою.
Верхня частина тіла дуже тверда, як і в попередній вправі. Живіт напружений, а спина рівна.
Тепер відтягніть одну ногу назад якомога далі. Однак переконайтеся, що ви витягуєте ногу лише настільки, щоб не скотитися в порожнисту спину. Спина залишається стабільною протягом усього вправи, а верхня частина тіла не рухається. Тільки нога витягнута назад.
15 повторень на ногу/3 підходи
Вправа 4: тяга
Тепер заходьте в Theraband двома ногами, а руками стискайте середину стрічки.
Спина пряма, а верхня частина тіла напружена. Ноги трохи зігнуті і розташовані на ширині стегон. Тепер повільно підніміть верхню частину тіла прямою спиною, щоб стати в пряму стійку. Тут справді знову напружте сідниці! Випрямивши спину, потім опустивши спину у вихідне положення.
12 повторень/3 підходи
Вправа 5: чотириногі підняття ніг
Theraband знаходиться навколо обох стегон.
Вихідне положення - чотиринога підставка. Тепер одну ногу піднімаємо під кутом так, щоб стегно утворювало продовження спини. Потім знову опустіться, не торкаючись підлоги, і починайте наступне повторення.
Зверніть увагу на напругу в тулубі і тут! Спина не повинна провисати, але повинна залишатися в одній лінії протягом усього вправи.
15 повторень на ногу/3 підходи
Вправа 6: Тазостегновий міст
Ляжте на килимок. Theraband знаходиться на висоті стегна. Ноги злегка зігнуті.
Тут також важливий стійкий корпус. Голова лежить розслаблено на руці. Тепер верхню частину ноги повільно ведуть назовні, див. Малюнок. Сильно напружте сідниці вгорі. Спина рівна, а верхня частина тіла не рухається. Опустіть і повторіть все це.
15 повторень на ногу/3 підходи
Веселіться під час наступного тренування! 😀
fitfunfruits
Мелані займається у своєму блозі fitfunfruits.com темами спорту, фітнесу, здорового харчування, мислення та способу життя.
Вам також може сподобатися
Планка - правильне виконання
Фізичні вправи взимку - ці три види спорту підтримують фізичну форму
Мій перший режим прийому соку з календамом
2 коментарі
Дякую за чудові вправи! Нещодавно я купив групи Thera, і я дуже радий, що ви можете з ними робити. (-;
Будь ласка! 🙂 Правильно, дійсно так багато чудових варіантів тренувань із групами Thera. 😀