6 основних М; способи пристосувати свої харчові звички до схуднення - дієта
Під час відпустки ви, можливо, обережно відмовлялися від вітру і робили все лише для того, щоб зачекати (і не набрати) ваги. Не хвилюйся - це теж був мій план! Зіткнувшись із спокусою та поспішними зустрічами, ми, ймовірно, не відчували, що маємо силу волі чи час для прийняття більш здорових рішень.
Але тепер, коли настав січень, швидше за все, втрата кількох фунтів потрапила до вашого списку резолюцій. Так само, як і минулого року. І роком раніше. І ... ви отримуєте картину. Але цього року ми це робимо.
Звичайно, для цього потрібно трохи попрацювати, а секунд потрібно „ні”, а для салатів - „так”, але це можливо. Ось декілька простих порад, завдяки яким схуднення не буде відчуватися як штатна робота.
Зробіть здорове харчування звичним. Зробіть важливим здорове харчування майже під час кожного прийому їжі, майже кожного дня тижня. Якщо вам дотримуються правила 80/20 (здорове харчування у 80% випадків) або «недільного правила» (здорове харчування щодня, але в неділю або день, який ви обрали), ви повинні це робити - у межах! Тільки пам’ятайте, щоб негайно повернутися на той візок, замість того, щоб дозволити парі поблажливих страв уникнути тижнів напруженої роботи.
ПІДКЛЮЧЕНО: Скиньте кілограми, підготуйтеся і їжте краще з Новим роком, New You Challenge!
Вимірюйте свої страви та закуски. Визначення продуктів харчування може бути корисним для схуднення. Не потрібно це робити цілий рік. Але поки ви не зрозумієте, як виглядають продукти на вашій тарілці, у ваших мисках та у вашому кухлі, рахуйте свої порції. Для початку вам знадобиться деяке обладнання. Ось інструменти, якими я користуюся кожні кілька тижнів, коли мені потрібно буквально та образно зробити іспит на кишечник:
- кадру. На ринку представлені всі типи ваг за різними ціновими категоріями. Ви можете знайти той, який навіть повідомляє вам поживні речовини у вашій їжі, або ви можете завантажити додаток. Я використовую аналогову шкалу OXO Healthy Portions, оскільки вона недорога, проста у використанні та портативна.
- мірна чаша. Ще один улюблений - регульований мірний стаканчик OXO, який вимірює як сухі, так і рідкі інгредієнти. Це означає, що я можу порціонувати зерно, родзинки та молоко одним пристроєм. Ефективно! Ви також можете використовувати його для вимірювання фруктів та овочів, але я ніколи не зустрічав нікого, хто не міг би схуднути, оскільки споживання ромена було занадто великим!
Переглядаючи порції, ось список рекомендованих розмірів порцій (або перевірте етикетки продуктів на розмір порції). Ще одна порада щодо збереження менших порцій - і меншої лінії талії - це використання менших тарілок під час їжі. Пам’ятайте, їжа не робить це справедливо.
- 1 порція цільнозернових продуктів = 1 скибочка цільнозернового хліба, 1 цільнозернова коржик, 1 невеликий цільнозерновий бублик, ½ склянки цільнозернового мюслі, ½ склянки цільнозернового рису.
- 1 порція м’яса = 2-3 унції м’яса (розміром приблизно з колоду карток; або 2-3 середні скибочки делікатесного м’яса) або 1 столова ложка арахісового масла.
- 1 порція фруктів або овочів = ½ склянки у банках (упакованих у власний сік або у воду) або невеликий шматочок цілих фруктів (ціле яблуко, цілий банан).
- 1 порція молочних продуктів = 1 склянка молока, 6-унційний нежирний йогурт, 1 унція сиру
Запишіть його. Дослідження показують, що ведення харчового щоденника допоможе вам схуднути. Але навіть якщо ви не шукаєте фунтів, запис деталей про те, що ви їсте - і про спосіб вашого харчування - може пролити світло на нездорові харчові звички, які можуть вплинути на ваше бігове життя. Крім того, журнали про їжу можуть допомогти вам визначити найкраще паливо для ваших пікових показників.
The Best Food Journal - це ретельний журнал, який дозволяє детальніше ознайомитися зі своїм типовим добовим споживанням. Щоб отримати реалістичне уявлення про те, як насправді виглядає ваш раціон, запишіть споживання на тиждень (або відстежуйте його за допомогою програми). Будьте чесними із собою, ведучи продуктовий журнал - це інструмент, який може допомогти, але лише якщо ви все це запишете!
Не просто записуйте нотатки і забувайте про них. Поки ви ведете запис того, що ви їсте, постійно перевіряйте свій журнал, щоб ви могли скласти уявлення про те, чого не вистачає у вашому раціоні або що ви переїдаєте. Журнал про їжу також може допомогти вам з’ясувати, яких груп продуктів та поживних речовин вам не вистачає.
Не обділяйте себе повністю і не зберігайте калорії для божевілля. Уникайте посту весь день, щоб схуднути, а потім повертайтеся додому настільки метушливим, що ви їсте все і все. Прийом їжі з невеликим вмістом білка та багато клітковини протягом дня підтримуватиме ваш метаболізм, а сила волі буде сильною.
Залишайтеся зволоженим Наш розум часто приймає сигнал спраги за сигнал голоду. Коли це трапляється, ми підживлюємо калорії з їжі, коли наше тіло насправді просить лише води. Не забувайте пити достатньо води та безкалорійних напоїв протягом дня, щоб задовольнити потреби вашого організму.
Останнє, але не менш важливе, Домовтеся про зустріч із собою. Більшості з нас легше дотримуватися програми вправ, яка запланована, регламентована та зарезервована для нас. Сплануйте свій день наперед і дайте принаймні 30 хвилин для занять фізичними навантаженнями.
У вас немає 30-хвилинного часового блоку. Спробуйте ковзати тричі на день за 10 хвилин вправ. Якщо у вас немає часу на вправи, подумайте про те, щоб визначити пріоритет деяких інших своїх обов’язків і, якщо це можливо, делегувати їх. Зрештою, ваша сім'я та колеги, швидше за все, погодяться з тим, що покращення здоров'я та фізичної форми - це інвестиція, на яку варто вкласти зусилля.