6 основних переваг фруктів і порошку баобаба
Баобаб - це дерево, що родом з частин Африки, Аравії, Австралії та Мадагаскару.
Також відомий своєю науковою назвою Adansonia, баобаби можуть досягати висоти 30 метрів і давати великий плід, який зазвичай їдять і цінують за його смачний цитрусоподібний смак.
М’якоть, листя та насіння дерева баобаба - також доступні у вигляді порошку - пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я та є основними продуктами багатьох рецептів та кухонь.
Ось 6 головних переваг баобаба та порошку.
1. Багатий багатьма важливими вітамінами та мінералами
Баобаб є хорошим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів.
Дослідження показують, що харчовий вміст баобаба може змінюватися залежно від географічного розташування, де він вирощується, і між різними частинами рослини, такими як листя, м’якоть та насіння.
Наприклад, м’якоть багата вітаміном С, антиоксидантами та декількома важливими мінералами, такими як калій, магній, залізо та цинк (1).
Листя багаті кальцієм і високоякісним білком, який легко засвоюється.
Крім того, насіння та ядра рослини завантажуються клітковиною, жиром та мікроелементами, такими як тіамін, кальцій та залізо (2, 3).
Однак у більшості частин світу, де свіжий баобаб недоступний, він частіше зустрічається у вигляді висушеного порошку.
Порошок баобаба містить багато важливих поживних речовин, але особливо багатий на вітамін С, вітамін В6, ніацин, залізо та калій.
Дві столові ложки (20 грам) порошку баобабу забезпечують приблизно (4):
- Калорії: 50
- Білок: 1 грам
- Вуглеводи: 16 грам
- Жир: 0 грам
- Клітковина: 9 грам
- Вітамін С: 58% від еталонної добової норми споживання (RDI)
- Вітамін В6: 24% від RDI
- Ніацин: 20% від RDI
- Праска: 9% від RDI
- Калій: 9% від RDI
- Магній: 8% від RDI
- Кальцій: 7% від RDI
Тому порошковий баобаб та свіжі частини рослини є дуже поживними.
резюме Баобаб є дуже поживним, і різні частини рослини забезпечують різну кількість білка, вітаміну С, антиоксидантів, калію, магнію, заліза, цинку, кальцію та вітамінів групи В.
2. Може допомогти у зниженні ваги, сприяючи відчуттю повноти
Деякі дослідження показали, що додавання баобабу у свій раціон може бути корисним, якщо ви плануєте скинути кілька зайвих кілограмів.
Це може допомогти зменшити тягу та сприяти відчуттю ситості, менше їсти та худнути.
Невелике дослідження, проведене серед 20 осіб, показало, що споживання смузі, що містить 15 грам екстракту баобаба, значно зменшує почуття голоду порівняно з напоєм з плацебо (5).
Баобаб також багатий клітковиною, і більшість порошкоподібних сумішей містять близько 4,5 грама клітковини в кожній столовій ложці (10 грамів) (4).
Клітковина проходить через ваше тіло дуже поступово і може допомогти уповільнити спорожнення шлунка, що дозволяє довше відчувати ситість (6).
Доведено, що просто збільшення споживання клітковини на 14 грамів на день зменшує споживання калорій на 10% і зменшує масу тіла в середньому на 1,9 кг протягом чотирьох місяців (7).
резюме Баобаб багатий клітковиною, і було показано, що він зменшує відчуття голоду, які можуть сприяти зниженню ваги.
3. Може допомогти збалансувати рівень цукру в крові
Додавання баобабу у свій раціон може бути корисним для контролю рівня цукру в крові.
Насправді, одне дослідження показало, що виготовлення екстрактів баобаба в білому хлібі зменшує кількість швидкоперетравлюваного крохмалю і сповільнює підвищення рівня цукру в крові в організмі (8).
Подібним чином, ще одне невелике дослідження, проведене за участю 13 людей, показало, що додавання баобаба до білого хліба знижує кількість інсуліну, необхідного для транспортування цукру з крові в тканини для контролю рівня цукру в крові (9).
Завдяки високому вмісту клітковини, баобаб може також сприяти уповільненню всмоктування цукру в кров, що може запобігти стрибкам і падінням рівня цукру в крові та стабілізувати рівень в довгостроковій перспективі (10).
резюме Баобаб може допомогти уповільнити підвищення рівня цукру в крові та зменшити кількість інсуліну, необхідного для контролю рівня цукру в крові.
4. Вміст антиоксидантів та поліфенолів може зменшити запалення
Баобаб упакований антиоксидантами та поліфенолами, сполуками, які захищають ваші клітини від окисних ушкоджень та зменшують запалення у вашому тілі.
Деякі дослідження показують, що хронічне запалення може спричинити довгий перелік проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, рак, аутоімунні захворювання та діабет (11).
Хоча сучасні дослідження в основному обмежені тваринами, деякі дослідження показали, що баобаб може допомогти зменшити рівень запалення в організмі.
Дослідження на щурах показало, що м’якоть баобаба зменшує множинні маркери запалення та допомагає захистити серце від пошкоджень (12).
Дослідження на мишах показало, що екстракт баобаба зменшує окисне пошкодження клітин та знижує рівень запалення (13).
Однак, незважаючи на ці багатообіцяючі результати, для визначення потенційного впливу баобаба на запалення у людини все ще потрібні додаткові дослідження.
резюме Дослідження на тваринах показують, що баобаб може допомогти зменшити запалення та запобігти окисному пошкодженню клітин, однак необхідні додаткові дослідження на людях.
5. Високий вміст клітковини може сприяти здоров’ю органів травлення
Баобаб є хорошим джерелом клітковини, а порошкоподібні версії можуть містити до 18% рекомендованої добової норми в одній столовій ложці (10 грам) (4).
Клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт неперетравленою і необхідна для здоров’я травної системи (14).
Наприклад, огляд п’яти досліджень показав, що вживання більше клітковини збільшує частоту спорожнення кишечника у людей із запорами (15).
Клітковина також діє як пребіотик та живить корисні бактерії в кишечнику, оптимізуючи здоров’я мікробіому кишечника (16).
Інші дослідження показують, що збільшення споживання клітковини також може захистити від таких захворювань, як виразка кишечника, запальні захворювання кишечника та геморой (17, 18, 19).
резюме Баобаб багатий клітковиною, яка може поліпшити здоров'я органів травлення та запобігти таким захворюванням, як запор, виразка кишечника, запальні захворювання кишечника та геморой.
6. Чудова харчова добавка до вашого раціону - свіжа або в порошку
Баобаб росте по всій Африці, Мадагаскарі та Австралії, і його можна їсти свіжим або використовувати для додання смаку та поживних речовин десертам, рагу, супам та смузі.
Однак знайти свіжий баобаб може бути важко в країнах, де фрукти зазвичай не вирощують.
На щастя, порошкоподібні версії широко доступні в багатьох магазинах здорової їжі та в інтернет-магазинах по всьому світу.
Для швидкого та зручного способу отримати щоденне виправлення баобабу спробуйте змішати порошок у своїх улюблених напоях, таких як вода, сік, чай або смузі.
Ви також можете додати порошок для випікання або посипати трохи йогурту або вівсянки для отримання антиоксидантного лікування.
З невеликою творчістю існує безліч способів насолодитися баобабом та скористатися унікальними перевагами для здоров’я, які він пропонує.
резюме Баобаб можна їсти свіжим або у вигляді порошку та додавати до різноманітних різних рецептів.
Потенційні побічні ефекти
Хоча більшість людей безпечно вживати баобаб, є деякі потенційні побічні ефекти, про які слід пам’ятати.
По-перше, насіння та м’якоть містять антиелементи, такі як фітати, дубильні речовини та щавлеву кислоту, які можуть зменшити поглинання та доступність поживних речовин (20).
Однак кількість антинутрієнтів у баобабі занадто низька, щоб турбувати більшість людей, особливо якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, багатої іншою цільною, здоровою їжею (21).
Наявність циклопропеноїдних жирних кислот в олії баобаба, які можуть перешкоджати синтезу жирних кислот та сприятиме проблемам зі здоров'ям (22, 23), також викликала занепокоєння.
Однак дослідження показують, що ці шкідливі сполуки значно зменшуються під час лікування і, швидше за все, не становлять проблеми для більшості людей (24).
Нарешті, дослідження впливу баобабу на вагітних або жінок, які годують груддю, обмежені.
Тому найкраще пом'якшити споживання та проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є якісь запитання чи занепокоєння.
резюме Баобаб не був ретельно вивчений у вагітних або жінок, що годують груддю, і містить антинутрієнти та циклопропеноїдні жирні кислоти, які можуть мати шкідливу дію, але які зменшуються під час лікування.
Кінцевий результат
Баобаб - це фрукт, який пов’язаний із вражаючою кількістю користі для здоров’я.
Окрім забезпечення багатьох важливих поживних речовин, додавання баобабу у свій раціон може допомогти знизити вагу, збалансувати рівень цукру в крові, зменшити запалення та оптимізувати здоров’я органів травлення.
Найкраще, баобаб - принаймні у формі порошку - легко знайти і неймовірно універсальний, завдяки чому його легко додавати та насолоджуватись дієтою.