6 переваг; додайте горіхи до вашої дієти Nature AZ

У суспільстві, яке постійно зростає та охороняє здоров’я, люди завжди шукають наступних суперпродуктів, які можуть сприяти покращенню здоров’я. Горіхи вважаються чудовою їжею, яка може сприяти здоровому організму при регулярному вживанні.
У цій статті буде висвітлено десять здорових горіхів, за якими слід слідкувати наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, та їхні поживні профілі. Крім того, в ньому також будуть детально описані чотири дивовижні переваги вживання горіхів і викладені три горіхи, які можуть допомогти при зниженні ваги.

10 корисних для вас горіхів та їх харчова цінність

Додавання горіхів у свій раціон не повинно бути складним. Їх можна їсти самостійно як перекус або додавати до різноманітних страв. Наступні десять горіхів можуть забезпечити значну користь для вашого здоров’я та самопочуття. Як ви помітите, не всі горіхи однакові; деякі містять більше калорій та різні співвідношення макроелементів (вуглеводи, білки та жири), ніж інші.

Наступні харчові цінності засновані на порції 28 г:

Горіхи	Загальна кількість калорій	Вуглеводи(у грамах)	Білок(у грамах)	Ліпіди(у грамах)	Волокна(у грамах)
Мигдаль	161	6	6	14	3.5
Горіх кешью	155	9	5	12	1
Каштани	69	14	0,9	0,6	1.3
Фундук	176	6	6	9	3.5
Макадамія	200	4	2	21	2.5
Арахіс	176	5	4	17	3
горіхи пекан	193	4	3	20	2.5
Фісташки	156	8	6	12.5	3
Горіхи	182	4	4	18	2
Бразильський горіх	182	3	4	18	2

Переваги вживання горіхів

Додаючи горіхи у свій раціон, може відбутися ряд важливих змін у здоров’ї. У цьому розділі буде висвітлено ряд переваг, пов’язаних із регулярним споживанням горіхів.

1) Споживайте корисні жири

Горіхи містять велику кількість корисних жирів. Багато хто вважає, що споживання великої кількості жиру негативно впливає на організм і може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань. Однак розуміння того, що жири шкідливі для вас, застаріло.
Важливо визнати, що існує чотири різні типи насичених, мононенасичених, поліненасичених та транс-дієтичних жирів. Трансжири містяться в оброблених харчових продуктах і шкодять здоров’ю. Однак інші три типи жирів абсолютно безпечні для споживання. У горіхах особливо багато мононенасичених та поліненасичених жирів, які пов’язані з низкою корисних факторів для здоров’я.
Ці "хороші" жири забезпечують організм енергією, дозволяють засвоювати ключові вітаміни та мінерали, підтримують роботу імунної та нервової системи, ізолюють організм, регулюють кров'яний тиск і згортання крові. Крім того, горіхи є чудовим джереломомега 3 і 6 і, отже, регулярне вживання горіхів може забезпечити оптимальне функціонування організму.

2) Вживання горіхів покращує здоров’я серця

3) полегшує схуднення

Хоча в них багато жиру та калорій, горіхи неймовірно корисні для здоров’я. Регулярне вживання горіхів як частину здорової дієти не пов’язане із збільшенням ваги і навіть може допомогти вам схуднути. Горіхи містять багато ненасичених жирів, що, як показали деякі дослідження, збільшує окислення жиру та термогенез, допомагаючи швидше перетворити калорії на енергію. Крім того, горіхи містять багато клітковини, що може посилити відчуття ситості та затримати спорожнення шлунка, таким чином пригнічуючи голод і змушуючи людину довше відчувати себе ситішим.

4) горіхи містять широкий спектр мікроелементів

Мікроелементи - це просто вітаміни та мінерали, необхідні організму для регулювання та підтримки функцій організму. Для виробництва енергії та індукції нервових імпульсів та скорочень м’язів потрібні різноманітні поживні речовини. Крім того, мікроелементи необхідні для підтримки здоров’я та роботи органів, кісток та імунної системи. Горіхи містять широкий спектр мікроелементів, включаючи такі речовини, як вітамін Е, кальцій, магнію, залізо, мідь, фолат, фосфор, калій і цинк. Тому споживання горіхів часто може суттєво сприяти підтримці здоров’я та функціонування.

5. Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти - це сполуки, які запобігають пошкодженню на клітинному рівні. Переконавшись, що ви отримуєте багато антиоксидантів, ви можете зміцнити свою імунну систему та зменшити ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера та рак. Кілька горіхів, такі як волоські, пекан і каштани, містять надзвичайно велику кількість антиоксидантів, і тому можуть бути корисними для профілактики ряду цих захворювань.

6. З високим вмістом клітковини

3 кращих горіха для схуднення

Як уже зазначалося, для того, щоб відбулася втрата ваги, калорії повинні бути обмежені, але ряд досліджень показав, що вибір горіхів може пришвидшити процес схуднення.
У цьому розділі буде розглянуто конкретні переваги схуднення, пов’язані з мигдалем, фісташками та волоськими горіхами.

1) Мигдаль

Були проведені численні дослідження щодо споживання мигдалю та втрати ваги. Результати постійно свідчать про те, що волоський горіх сприяє зниженню ваги. Спеціальне дослідження жінок із зайвою вагою показало, що ті, хто їв мигдаль, втрачали втричі більше ваги і скорочували талію швидше, ніж ті, хто цього не робив.

2) фісташки

Також зафіксовано, що фісташки викликають позитивні зміни у масі тіла. Не тільки одне дослідження показало, що фісташки можуть допомогти при зниженні ваги, було також виявлено, що вони знижують рівень тригліцеридів.
Поряд з фундуком, мигдаль та фісташки містять найбільшу кількість білка на шість грамових порцій. Білок є важливою частиною втрати ваги, оскільки споживання білка впливає на рівень ситості; дотримуючись дієти з високим вмістом білка, ви довше почуватиметеся ситішими. Залишатися ситішими довше може допомогти зменшити перекуси, частоту їжі та розмір порцій. Знизивши ці три фактори, ви можете різко зменшити щоденне споживання калорій і успішно схуднути.

3) волоські горіхи

Волоські горіхи - останній горіх, який може допомогти схуднути. Дослідження, проведене щодо споживання горіхів, показало, що можна досягти значного прогресу у зниженні ваги за умови їх споживання при збереженні дефіциту калорій. Автори дослідження також дійшли висновку, що корисні жири в горіхах допомогли значно знизити кров'яний тиск та покращити рівень холестерину та тригліцеридів.

Примітка: чудово Хоча організм може не засвоїти загальну кількість калорій, горіхи все ще містять відносно велику кількість калорій. Тому, якщо ви щодня їсте велику кількість горіхів, ви, швидше за все, споживаєте багато калорій, що може вивести вас з дефіциту калорій. Тому, хоча рекомендується додавати горіхи у свій раціон, переконайтеся, що їх кількість не надзвичайно висока. Корисною рекомендацією є вживання не більше однієї порції горіхів на день (28 грам). Це дорівнює близько двадцяти мигдалю, шістдесяти фісташок або десяти волоських горіхів.

резюме

Горіхи не просто служать поживною закускою, але дослідження показують, що горіхи можуть покращити здоров’я серця, збільшити швидкість схуднення і, як правило, мають користь для здоров’я та функціонування. Тому настійно рекомендується додавати горіхи у свій раціон, однак, пам’ятайте про розмір порцій та переконайтеся, що вживається відповідна кількість горіхів.

---