6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм і, отже, втрату ваги ⋆
Підтримання метаболізму на високому рівні має важливе значення для схуднення та збереження цієї втрати. Коли у вас повільний обмін речовин, ваше тіло не втрачає жир так, як зазвичай.
На жаль, існує кілька помилок у способі життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.
Ось 6 помилок, яких не слід робити:
1. Їжте занадто мало калорій
Вживання занадто мало калорій може спричинити значне зниження метаболізму.
Хоча дефіцит калорій необхідний для схуднення, він може призвести до непродуктивності, якщо споживання калорій падає занадто низько.
Коли ви різко зменшуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що їжі не вистачає, і знижує швидкість спалення калорій.
Контрольовані дослідження на худих та людей із надмірною вагою підтвердили, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на рівень метаболізму. ( 1, 2, 3, 4, 5 ) .
Більшість досліджень вимірюють швидкість обміну речовин у спокої, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Однак деякі також вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що вважається загальним добовим енерговитратами.
В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом чотирьох-шести місяців, швидкість обміну речовин у спокої значно уповільнювалася.
Більше того, навіть після збільшення споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, рівень метаболічного спокою залишався набагато нижчим, ніж до дієти. ( 3 ) .
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою пропонували споживати 890 калорій на день. Через три місяці виявилось, що загальна кількість калорій, які вони спалювали на день, зменшилася в середньому на 633 калорії ( 4 ) .
Здається, що хоча обмеження калорій є більш помірним, воно може трохи уповільнити метаболізм.
У чотириденному дослідженні, в якому брали участь 32 людини, швидкість метаболізму у спокої людей, які з'їдали 1114 калорій на день, сповільнилася більш ніж удвічі більше, ніж тих, хто споживав 1462 калорії на день. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп ( 5 ) .
Якщо ви хочете схуднути за допомогою обмеження калорій, тоді не обмежуйте споживання калорій занадто сильно або занадто довго.
Нагадаємо: Занадто довге скорочення калорій знижує швидкість метаболізму, що може ускладнити втрату ваги та підтримку ваги.
2. Занадто багато скупитися на білок
Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо для досягнення та підтримки здорової ваги.
Дослідження показали, що для того, щоб допомогти вам почуватися ситими, велике споживання білка може різко збільшити швидкість спалення калорій у вашому організмі. ( 6, 7, 8 ) .
Збільшення обміну речовин, що відбувається після травлення, називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ).
Тепловий ефект білка набагато вищий, ніж термічний вплив вуглеводів або жиру. Дійсно, було помічено, що вживання білка тимчасово збільшує обмін речовин приблизно на 20-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів та 3% або менше для жиру. ( 9 ) .
Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час схуднення і продовжує сповільнюватися під час підтримання ваги, є деякі докази того, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, намагаючись зберегти 10-15% втрати ваги.
Дієта з найвищим вмістом білка зменшила загальний щоденний енергетичний витрата учасників лише на 97 калорій, порівняно із зменшенням на 297-423 калорій у людей, які споживали менше білка ( 10 ) .
Інше дослідження показало, що людям потрібно з’їдати щонайменше 0,5 грама білка на фунт (1,2 грама/кг) ваги, щоб уникнути уповільнення метаболізму під час і після схуднення. ( 11 ) .
Нагадаємо: Білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жир. Збільшення споживання білка допомагає підтримувати швидкість метаболізму під час схуднення та підтримки.
3. Вести сидячий спосіб життя
Нерухомість може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
На жаль, у багатьох людей такий спосіб життя, який насамперед передбачає сидіння на роботі, що може негативно позначитися на швидкості метаболізму та загальному здоров’ї. ( 12 ) .
Поки тренування або заняття спортом можуть мати великий вплив на кількість спалених калорій, навіть базові фізичні навантаження, такі як вставання, прибирання та сходи, можуть допомогти спалити калорії.
Цей вид діяльності називається термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT).
Одне дослідження показало, що регулярне отримання великої кількості NEAT може спалити до 2000 зайвих калорій на день. Однак таке різке збільшення нереально для більшості людей. (13) .
Інше дослідження показало, що перегляд телевізора сидячи спалює в середньому на 8% менше калорій, ніж писати на нашому комп’ютері, коли ви сидите, і в середньому на 16% менше калорій, ніж коли ви стоїте ( 14 ) .
Працюючи стоячи за письмовим столом або просто встаючи, щоб гуляти кілька разів на день, це може допомогти збільшити ваш ЧИСТИЙ і утримати ваш метаболізм від падіння.
Нагадаємо: Бездіяльність зменшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Спробуйте мінімізувати час сидіння та підвищити загальний рівень активності.
4. Відсутність якісного сну
Сон надзвичайно важливий для здоров’я.
Якщо спати менше годин, ніж потрібно, це може збільшити ризик розвитку ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію. ( 15 ) .
Кілька досліджень показали, що недосипання також може знизити рівень метаболізму та збільшити шанси на збільшення ваги. ( 16, 17, 18 ) .
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які висипалися чотири години на ніч протягом п’яти ночей поспіль, спостерігалося зниження швидкості метаболізму в спокої на 2,6%.
Швидкість обміну речовин у спокої учасників нормалізувалась через 12 годин безперервного сну ( 17 ) .
Нестача сну погіршується, якщо спати вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми вашого тіла, біологічні зміни у вашому тілі, що відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.
П’ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну, пов’язане з порушенням циркадного ритму, значно знижує швидкість метаболізму в стані спокою в середньому на 8% ( 18 ) .
Нагадаємо: Отримання достатнього якісного сну та сну вночі, а не вдень, може допомогти зберегти рівень метаболізму.
5. Пийте солодкі напої
Цукристі напої - найгірші напої для вашого здоров’я.
Високе споживання соди та інших солодких напоїв пов’язане з усіма видами проблем зі здоров’ям, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння ( 19, 20 ) .
Більшість негативних наслідків солодких напоїв можна віднести до фруктози. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.
Результати дослідження 2012 року свідчать про те, що часте вживання солодких напоїв може уповільнити ваш метаболізм.
У цьому 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з ожирінням та надмірною вагою, які споживали 25% калорій як солодкі фруктозні напої на дієті для підтримання ваги, зазнали значного зниження швидкості метаболізму. ( 21 ) .
На жаль, існує не так багато досліджень, які б вимірювали, як на швидкість метаболізму впливає рясне вживання солодких напоїв.
Однак дослідження на тваринах та людях показали, що надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру в шлунку та печінці. ( 22, 23, 24, 25, 26 ) .
Нагадаємо: Встановлено, що велике споживання напоїв, що містять фруктозу, знижує швидкість метаболізму та сприяє накопиченню жиру в животі та печінці.
6. Відсутність тренувань опору
Тренування з вагами - це чудова стратегія, щоб ваш метаболізм не сповільнювався.
Доведено, що тренінги з резистентності збільшують рівень метаболізму у здорових людей, а також тих, хто страждає на серце, має надмірну вагу або страждає ожирінням ( 27, 28, 29, 30 ) .
Тренування на опір збільшують м’язову масу, що робить велику частину маси без жиру у вашому тілі. Наявність більшої кількості нежирної маси значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку ( 31, 32, 33 ) .
На щастя, виконання навіть мінімальних обсягів силових тренувань збільшує витрати енергії.
У шестимісячному дослідженні люди, які виконували тренування з опором по 11 хвилин на день протягом трьох днів на тиждень, відчували 7,4% збільшення швидкості обміну речовин у спокої та спалювали в середньому додаткові 125 калорій на день. ( 34 ) .
З іншого боку, непроведення тренувань на опір може знизити рівень метаболізму, особливо при схудненні та в міру дорослішання. ( 31, 35, 36 ) .
Нагадаємо: Тренування на опір збільшують м’язову масу та допомагають підтримувати швидкість метаболізму під час схуднення та старіння.