6-крокове керівництво до схуднення при гіпотиреозі!
Статтю написав Джо Ліч, дієтолог та засновник дієтичної хвороби
Втратити вагу і підтримувати цю втрату непросто. Особливо, якщо у вас гіпотиреоз. Ваш метаболізм сповільнюється, і ви майже завжди відчуваєте втому.
Цей посібник охоплює 6 основних кроків, необхідних для успішного схуднення при гіпотиреозі.
Закріпіть зображення на одній із дощок Pinterest, щоб завжди мати його при собі, коли це потрібно.
Важливо почати з рекомендацій щодо харчування, але спочатку потрібно скорегувати лікування щитовидної залози.
Якщо ваші ліки ефективно не коригують рівень ТТГ та гормонів щитовидної залози та не полегшують симптоми, то втрата ваги може бути дуже складною.
Ви повинні обговорити зі своїм лікарем, щоб визначити, який тип ліків вам найбільше підходить, і яка доза є найбільш підходящою.
Вуглеводи не є для вас поганими. Іншими словами, вони не роблять вас товстим. Слід завжди стежити за спожитою калорією.
Слід уникати вуглеводів, таких як крохмаль або додані цукри. Вони пропонують майже нульову харчову користь (це «порожні калорії»), і вони складають значну частину надлишку калорій, які ми споживаємо.
Згідно з американським дослідженням, споживання доданого цукру в середньому дорослому американці зросло більш ніж на 30% за останні 30 років, а діти споживають приблизно на 20% більше.
На щастя, ці цифри починають змінюватися: тенденція, яка повинна продовжуватися. Однак скорочення доданого цукру все ще є найпростішим способом скоротити надлишок «порожніх» калорій.
Вам слід обмежити споживання нездорової їжі, напоїв, окрім води (включаючи соки), алкоголю, білого хліба, батончиків з мюслі та мюслі та більшості упакованих продуктів харчування для здоров'я вашого супермаркету. Сюди також входить неглютенова нездорова їжа !
Зараз нереально (і несправедливо) сподіватись уникати додавання цукру взагалі кожен день у році. Але вам потрібно розпочати реальні дії, які допоможуть вам виробити здоровіші звички.
Почніть з того, що вдома немає нездорової їжі або, принаймні, тримати її подалі від зору в шафі, якою ви ніколи не користуєтесь.
Якщо ви хочете схуднути при гіпотиреозі, овочі та білки повинні бути основним продуктом майже кожного прийому їжі.
Цьому є дві основні причини:
- Білок необхідний для схуднення
Головна перевага білка полягає в тому, що він набагато ситніший, ніж жир і вуглеводи. Іншими словами, білок має унікальну здатність знижувати апетит, а отже, і загальне споживання калорій.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити нав’язливі думки про їжу на 60% та зменшити нічну тягу вдвічі (3, 4).
Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи, бобові (квасоля) та молочні продукти.
Білок також є поживною речовиною для нарощування м’язів, тому дієта з високим вмістом білка доповнює регулярні фізичні вправи.
- Овочі забезпечують більшість вітамінів, мінералів та інших мікроелементів
Щільність поживних речовин їжі ще важливіша для людей з гіпотиреозом та іншими аутоімунними захворюваннями.
Акцент робиться на зелених листових овочах, грибах та хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста та капуста.
Овочі також є нашим найбільшим джерелом клітковини, поживної речовини, яка живить здорові бактерії в нашому кишечнику.
Дослідження на мишах показують, що тривале споживання клітковини безповоротно змінює кишковий баланс (5).
Як правило, білкова порція їжі повинна мати розмір близько долоні, а салат/овочі - розмір вашої руки. Це б залишило приблизно 1/4 вашої тарілки для вуглеводів (таких як рис, картопля або макарони).
Селен і цинк - це два поживні речовини, які безпосередньо беруть участь у роботі щитовидної залози.
Селен - важливий мінерал, який допомагає організму переробляти йод. Це причина, чому в щитовидній залозі найбільший вміст селену (на грам тканини) серед усіх наших органів (6).
Тому вважається, що низький рівень селену сприяє гіпотиреозу через альтернативні механізми, пов’язані з йодом. З цієї причини важливо дотримуватися дієти з багатьма продуктами, багатими селеном, такими як:
- Бразильський горіх
- Тунець і сардини
- Яловичина та курка
- Яйця
- Бобові культури
Цинк - важливий мінерал, необхідний для регуляції тиреотропного гормону (ТТГ) .
Насправді метаболізм цинку та гормонів щитовидної залози тісно пов’язаний, саме тому дефіцит може призвести до облисіння (випадіння волосся) (7).
Хоча дефіцит цинку є дуже рідкісним явищем у розвинених країнах, все ж рекомендується вживати різноманітну їжу, багату цинком (8). Як:
- Устриці та молюски
- Яловичина та курка
- Бобові, горіхи та насіння
- Молоко та йогурт.
Йод також важливий для здоров'я щитовидної залози, але насправді недостатній рівень йоду, який може завдати шкоди щитовидній залозі, надзвичайно рідкий у розвинених країнах (9).
Краще зосередитись на продуктах з високим вмістом селену та цинку, багато з яких у будь-якому випадку містять йод.
"Не можна погано харчуватися". Це правда, особливо коли ваш метаболізм повільніший за звичайний. Ось чому ця стаття в основному присвячена змінам дієти.
Однак, якщо ви хочете розпочати свою подорож до схуднення, то найкращі способи - регулярні вправи.
Втрата ваги зрештою зводиться до витрачання більше енергії (калорій), ніж ви споживаєте. Хоча це набагато складніше, ніж “їсти менше і рухатися більше” (тут потрібно враховувати багато біологічних факторів), активність допомагає спалювати калорії.
Вам не потрібно робити високоінтенсивні тренування. Дослідження показують, що вправи з низькою інтенсивністю, які тривають довше - як звичайні тривалі прогулянки - настільки ж ефективні для схуднення, особливо якщо ви тільки починаєте (10).
Загальне керівництво - ходити щонайменше 60 хвилин або 10000 кроків.
- Неможливо робити кардіо ?
Регулярне підняття тягарів (або виконання вправ на вагу тіла) також є дуже корисним, особливо якщо рухливість є для вас проблемою.
Насправді це так само важливо, як і кардіо, і ми повинні робити те і інше, коли це можливо.
Чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш метаболізм і менше шансів захворіти (11).
Ви можете зробити все це вдома, якщо вкладете гроші в пару гантелей.
Цей крок призначений лише для тих, хто страждає тиреоїдитом Хашимото або іншим аутоімунним захворюванням, і рекомендується лише в тому випадку, якщо ви вже послідовно дотримуєтесь кроків 1-5, але все ще маєте зайву вагу.
Автоімунний протокол (АІП) - дієта, яка тимчасово вилучає багато груп продуктів харчування, включаючи молочні продукти, зернові, горіхи та насіння, бобові та ін.
Цей протокол був запропонований Сарою Баллантайн на початку 2014 року.
AIP припускає, що певні хімічні речовини та харчові сполуки викликають запалення кишечника у осіб з аутоімунним захворюванням (у даному випадку хвороба Хашимото).
Видаляючи певні продукти зі свого щоденного раціону, запалення проходить. Це дає вашому організму можливість відновитись.
Це те, що відбувається у пацієнтів з целіакією, коли вони вилучають глютен зі свого раціону.
- Чи ґрунтується воно на доказах ?
Дослідники в галузі ревматології/імунології рідко проводять рандомізовані дослідження елімінаційних дієт.
Це означає, що ми все ще не можемо точно сказати, які продукти харчування впливають на аутоімунні захворювання та їх симптоми (або в якій мірі).
Але ми не можемо ігнорувати безліч доказів. Елімінаційні дієти, такі як AIP, є дуже обмежувальними і можуть ускладнитися, якщо ви приймаєте ліки або маєте дефіцит.
Дуже важливо обговорити це зі своїм лікарем перед тим, як щось починати.
Ось кілька додаткових порад, які допоможуть вам схуднути при гіпотиреозі:
- Визначте пріоритети сну: якісний сон є важливим для схуднення.
- Використовуйте менші тарілки і чайні ложки: Дослідження показують, що чим більші тарілки і чим більші столові прилади, тим більше калорій ми споживаємо (13).
- Замість того, щоб класти на стіл всю підготовлену їжу (як фуршет), спершу допоможіть собі, а потім сідайте. Ви будете набагато рідше заправляти.
- Пийте багато води: тримайте пляшку води під рукою, куди б ви не пішли. Дослідження показують, що чим більше води ми п’ємо перед їжею, тим менше калорій ми споживаємо (14).
Ось ще 2 статті, які можуть вас зацікавити:
Сподіваюся, вам сподобались ці поради. Якщо у вас є інші поради, якими можна поділитися, сміливо вказуйте їх у коментарях нижче.
Не соромтеся стежити за нами на Pinterest. Дякуємо, що прочитали 🙂! дієта проти захворювання