6 помилок, які ви робите зі штангою - спортзал
Хороша новина, що ти займаєшся важкою атлетикою - і це подвійно, якщо твій режим включає штангу. «Штанга - це одне з найкращих обладнання, яке дозволяє вам працювати найважче та ставати сильнішими», - каже Метью Форцалья, сертифікований персональний тренер у Fhitting Room у Нью-Йорку. Оскільки він настільки універсальний (можливо, навіть більше, ніж ви думаєте), ви можете налаштувати багато своїх улюблених рухів гантелями, щоб використовувати гантель для тренування всього тіла.
Якщо ви не впевнені, як важко ходити, просто тримайтеся за планку. Навіть без зайвої ваги (одна штанга коштує 35 або 45 фунтів), ви дійсно можете кинути виклик своїм м’язам, додає Форцалья. І якщо ви новачок у важкій атлетиці, освоєння техніки та форми штанги важливо перед тим, як почати збирати речі.
Дуже часто Форцалья бачить, як чоловіки та жінки роблять типові помилки - наприклад, неправильний хват або невдача в корінні. Це може знизити ефективність вправи та вплинути на вашу безпеку. Ось чому ми виділяємо правильну форму для шести популярних ходів. Приготуйтеся до підйому!
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 6 вправ з важкої атлетики для створення серйозної сили
Розбиття штанги: 6 типових помилок у важкій атлетиці
1. Передні присідання
Перерва у формі: Нахиляючись вперед, присідаючи
Коли ви тримаєте штангу перед грудьми, погана форма може заважати зусиллям, необхідним для утримання грудей вгору під час присідання, що тягне ваше тіло вперед, говорить Форцалья.
Як це виправити: Тримайте ноги трохи далі відстані стегон, щоб стабілізувати себе. Потім зосередьтеся на тому, щоб лікті були підняті, а тіло - вертикально.
2. Жим лежачи
Перерва у формі: Використовуючи неправильний хват
Управляйте грудними м’язами широким хватом. Для нових атлетів зі слабшим тулубом це може призвести до травми плеча .
Як це виправити: Кращий спосіб схопити планку - це тримати руки на ширині плечей. “Тепер ти станеш набагато сильнішим. Ви можете збільшити вагу, яку піднімаєте, при цьому менше напружуючи плечі ", - говорить Форцалья.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Пані, чому ви повинні піднімати важкі тягарі?
3. Натисніть зверху
Перерва у формі: Відпустіть стегна
"Верхній прес - це один з найважчих рухів для підняття тягарів", - говорить Форцалья. Він порівнює це із підняттям світу над вашою головою. Коли стегна розслаблені, поперек відштовхується, і ви вигинаєте спину.
Як це виправити: Встаньте в природному положенні (ноги нижче стегон), міцно тримаючи серцевину і зайнявши стегна, тримаючи на плечах штангу. Коли стегна і серцевина тверді, натисніть штангу прямо вгору.
4. Станова тяга
Перерва у формі: Штанга занадто далеко від ваших ніг
Надто далеко від штанги можна потягнути вас вперед, що може поранити поперек. "Чим ближче ви тримаєте вагу до свого тіла, тим легше буде його піднімати", - говорить Форцалья.
Як це виправити: Тримайте ноги нижче стегон (якщо ви не перевищуєте шість футів і не розширюєте свою позицію). Штанга повинна бути на підлозі перед вами. Просувайте задника назад і вниз, рухаючись вперед до бару. Ваші руки повинні тримати планку поза коліна. Дивлячись вниз, ваші плечі повинні бути прямо над пальцями ніг. Потягніть планку вгору нейтральним хребтом. Коли ви встаєте, штанга повинна підніматися по ногах, як рейка (майже торкаючись ніг). Коли ви станете на коліна, переведіть стегна вперед, щоб стати.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Силові тренування для початківців: Ваш путівник представникам, наборам, вазі
5. Положення передньої стійки для присідання або верхнього преса
Перерва у формі: Відразу з повним зчепленням Цей, насамперед, обпікає ваше передпліччя та зап'ястя, особливо для початківців, каже Форцалья. Ви можете відмовитись у дорозі ще до того, як почати.
Як це виправити: Тримати руки безпосередньо на відстані ширини плечей часто зручніше. Повний хват має чотири пальці під штангою, але це насправді важко спочатку. Змініть його, поклавши два пальці знизу і додавши один палець, а ваші зап’ястя почуваються гнучкіше. Роблячи присідання, пам’ятайте про «лікті», особливо коли ви поза присіданням.
6. Схилений ряд
Перерва у формі: Потягуючи планку до вашого тіла
Коли ви підтягнете штангу вгору, багато людей тягнуть штангу до свого тіла, сидячи на її гойдалках, щоб підняти вагу. На шляху вниз, надто важка вага призведе до того, що ваші плечі рухатимуться вперед.
Як це виправити: Якщо ви виявите, що виконуєте п’ять повторень із серії 10, вага занадто важкий. Візьміть 10 фунтів, щоб перестрахуватися. Ви завжди можете додати п’ять фунтів назад, якщо це виявиться занадто легким. Ви правильна вага, якщо останні кілька повторень почуваються важко, але ви не намагаєтесь пройти весь сет.