6 помилок, що уповільнюють ваш метаболізм ✓ вкл
Швидкий метаболізм має вирішальне значення для схуднення та постійного утримання. Ми розповімо вам про найпоширеніші помилки та звички способу життя, які уповільнюють ваш метаболізм, і про те, як їх уникнути.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Швидкий метаболізм має вирішальне значення для схуднення та постійного утримання від нього.
Наш метаболізм - це біохімічний процес, за допомогою якого наше тіло розчиняє паливо і перетворює його в енергію на клітинному рівні.
A повільний обмін речовин може вплинути на наш щоденний рівень енергії, травлення та здатність втрачати жир. Тому швидкий метаболізм важливий для успішного схуднення.
На жаль, є кілька помилок у Вашому житті Уповільнення обміну речовин може.
Регулярні помилки можуть ускладнити схуднення та зробити вас більш схильними до набору ваги.
Отже, сьогодні в цій статті ми обговоримо 6 найпоширеніших помилок, що уповільнюють ваш метаболізм може.
1. Вживання занадто мало калорій
Вживання занадто мало калорій може стати сильним Уповільнення обміну речовин вести.
Хоча для схуднення необхідний дефіцит калорій, занадто низьке споживання калорій може бути непродуктивним.
Коли різко скоротите споживання калорій, ваше тіло відчує, що їжі бракує, і зменшить швидкість спалення калорій.
Контрольовані дослідження на худих і людей з надмірною вагою підтвердили, що споживання менше 1000 калорій може мати значний вплив на обмін речовин на день (1, 2, 3).
Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в стані спокою, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Однак деякі також вимірюють витрату калорій під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що відомо як загальний витрата енергії на добу.
В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом чотирьох-шести місяців, швидкість метаболізму в спокої сповільнилася ясно.
Крім того, метаболізм у стані спокою залишався значно нижчим, ніж до дієти, навіть після збільшення споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів (3).
В іншому дослідженні людей з ожирінням пропонували споживати 890 калорій на день. Через три місяці виявилось, що загальна кількість калорій, які вони спалювали на день, зменшилася в середньому на 633 калорії (4).
Здається, навіть якщо Обмеження калорій більш помірний, він може трохи уповільнити метаболізм.
У чотириденному дослідженні, в якому брали участь 32 людини, швидкість метаболізму в спокої уповільнилася більш ніж удвічі більше у людей, які їли 1114 калорій на день, ніж у тих, хто вживав 1462 калорії на день. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп (5).
Якщо ви хочете схуднути, обмежуючи калорії, тоді не обмежуйте споживання калорій занадто сильно або занадто довго.
Резюме
Вживання занадто мало калорій протягом тривалого періоду часу уповільнює ваш метаболізм, що може ускладнити втрату та підтримку ваги.
2. Вживання занадто мало білка
Досить їсти білка надзвичайно важливий у досягненні та підтримці здорової ваги.
Дослідження показали, що велике споживання білка сприяє не тільки ситості, але також може значно збільшити швидкість спалення калорій в організмі (6, 7).
Називається збільшення обміну речовин, що відбувається після травлення тепловий ефект їжі (TEF).
Тепловий ефект білка набагато вищий, ніж тепловий ефект вуглеводів або жиру.
Насправді було помічено, що Метаболізм при споживанні білка тимчасово підвищується приблизно на 20-30%, проти 5-10% для вуглеводів та 3% або менше для жиру (8).
Хоча метаболізм неминуче сповільнюється під час схуднення і продовжує сповільнюватися під час підтримки ваги, є дані, що a більше споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, щоб досягти 10-15% втрати ваги.
Найбільш багата білками дієта зменшила загальний щоденний енергетичний витрата учасників лише на 97 калорій проти зменшення на 297-423 калорій у людей, які споживали менше білка (9).
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Інше дослідження показало, що люди не менше 1,2 грама білка на кг доводилося їсти масу тіла, щоб запобігти уповільненню обміну речовин під час і після схуднення (10).
Резюме
Білок збільшує обмін речовин більше, ніж вуглеводи або жир. Збільшення споживання білка допомагає запобігти повільному обміну речовин під час схуднення та збільшує спалювання жиру.
3. Вести сидячий спосіб життя
сидіти цілий день (наприклад, в офісі) може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
На жаль, у багатьох людей спосіб життя та роботи, які в основному виконуються сидячи, що може негативно вплинути на обмін речовин та загальний стан здоров’я (11).
Хоча фізичні вправи або фізичні вправи можуть мати величезний вплив на кількість спалених калорій, вам можуть допомогти навіть основні фізичні навантаження, такі як вставання з-за столу, прибирання будинку та підйом по сходах. Посильте свій метаболізм і спалюйте більше калорій.
Цей вид діяльності називається Термогенез поза фізичними вправами (ЧИСТО).
Одне дослідження показало, що регулярне виконання великої кількості заходів NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день. Однак таке різке збільшення нереально для більшості людей (12).
Інше дослідження показало, що перегляд телевізора сидячи в середньому споживає на 8% менше калорій, ніж робота за комп’ютером сидячи, і в середньому на 16% менше калорій, ніж стоячи (13).
Працюємо над одним Стоячий стіл або просто регулярне вставання, щоб гуляти кілька разів на день, може допомогти підвищити ваш NEAT та утримати ваш метаболізм від уповільнення.
Резюме
Бездіяльність зменшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Постарайтеся звести до мінімуму сидіння і збільшити загальну фізичну активність протягом дня.
4. Недостатньо якісний сон
спати дуже важливо для здоров'я.
Якщо ви спите менше годин, ніж вам потрібно, це може збільшити ваш ризик для ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію (14).
Кілька досліджень показали, що недостатній сон також впливає на Нижчий обмін речовин і може збільшити ймовірність набору ваги (15, 16).
Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали лише чотири години на ніч протягом п’яти ночей поспіль, спостерігалося середнє зниження рівня метаболізму у спокої на 2,6%.
Швидкість обміну речовин у спокої учасників нормалізувалась через 12 годин безперервного сну (17).
нестача сну погіршується, якщо спати вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми вашого тіла, біологічні зміни у вашому тілі, що відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.
П'ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну в поєднанні з порушенням циркадного ритму знижує швидкість метаболізму спокою учасників у середньому на 8% (18).
Резюме
Отримати достатньо якісного сну і спати вночі, а не вдень, може допомогти запобігти і навіть прискорити повільний обмін речовин.
5. Пийте солодкі напої
Цукристі напої - це на сьогоднішній день найбільш шкідливі та найгірші напої для вашого здоров’я.
Високе споживання соди, коли та інших солодких напоїв пов’язано з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи інсулінорезистентність, діабет та ожиріння (19, 20).
Більшість негативних наслідків підсолоджуваних цукром напоїв спостерігається Фруктоза простежується назад. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.
Результати дослідження 2012 року свідчать про те, що загальне Вживання напоїв, підсолоджених цукром Уповільнення обміну речовин може.
У цьому 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% калорій із напоїв, підсолоджених фруктозою, на дієті, що підтримує вагу, зазнали значного зниження метаболізму (21).
На жаль, існує не так багато досліджень, які б вимірювали, як на обмін речовин впливає велике споживання підсолоджуваних цукром напоїв.
Однак дослідження на тваринах та людях показали, що a Надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру в шлунку та печінці (22, 23, 24).
Резюме
Встановлено, що велике споживання фруктозних напоїв уповільнює обмін речовин і сприяє накопиченню жиру в шлунку та печінці.
6. Занадто мало силових тренувань
Силові тренування це чудовий спосіб уникнути уповільнення метаболізму.
Доведено, що силові тренування збільшують обмін речовин у здорових людей, а також у людей із захворюваннями серця, надмірною вагою або ожирінням (25, 26, 27).
Навчання опору збільшує м’язову масу, яка становить велику частину м’язової маси вашого тіла. Більша кількість м’язової маси значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої (28, 29, 30).
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
На щастя, навіть невелика кількість силових тренувань, здається, збільшує витрати енергії.
У шестимісячному дослідженні люди, які виконували 11 хвилин тренувань на опір три дні на тиждень, відчували 7,4% збільшення рівня метаболізму в стані спокою і спалювали в середньому 125 додаткових калорій на день (31).
На відміну від цього, якщо не робити силових тренувань, це може призвести до Обмін речовин знижується, особливо під час схуднення та в літньому віці (32, 33).
Резюме
Тренування на опір збільшують м’язову масу та допомагають підтримувати обмін речовин під час схуднення та старіння. Отже, регулярні силові тренування допомагають запобігти повільному обміну речовин.
Висновок
Деякі способи поведінки та звички, які роблять Уповільнення обміну речовин, може призвести до збільшення ваги з часом.
Найкраще уникати або мінімізувати ці помилки якомога більше.
На щастя, є також багато речей, які можуть активізувати ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і утримати його.
Якщо ви боретеся з повільним обміном речовин, зробіть чесну інвентаризацію своєї поведінки та способу життя.
Якщо ви винні в будь-якому з перерахованих вище метаболічних гріхів, можливо, настав час внести певні корективи.
Уникайте помилок, згаданих вище, щоб підтримувати метаболізм на здоровому рівні.