6 порад для схуднення без втрати підказок для схуднення м’язів - Minceur Pro
Втрата ваги - це не те саме, що втрата жиру в організмі. Втрата ваги - це коли ти наступаєш на вагу і бачиш, що число, яке, здається, «визначає нас», зменшилось порівняно з попереднім часом. Для поліпшення нашого здоров’я та фізичної форми втрата жиру в організмі - це найголовніше. Втрачаючи вагу, ми втрачаємо м’язову масу, але все одно можемо мати той самий жир (те, чого ми не хочемо). Навпаки, якщо ми набираємо вагу, це може бути не через збільшення жиру в організмі, а через те, що ми тренуємось. Є багато порад для схуднення, але вони можуть бути розумними, а можуть і не бути. Наприклад, деякі тренування можуть допомогти вам набрати м’язову масу, і м’язова маса теж важить!
Відсоток нашої жирової маси та ваги, що відповідають нашій м’язовій масі, можна дізнатись за допомогою різних методів, таких як антропометрія. Антропометрія - це місце, де вимірюють складки та діаметр, і за допомогою цих формул ви можете дізнатись, який відсоток жиру та м’язів у вас. Існують також інші більш досконалі машини, які вимірюють це, а також техніка біоімпедансу.
Раджу не захоплюватися числом, яке ви бачите на шкалі. Цілком зрозуміло, що якщо ви не будете займатися спортом, ви будете продовжувати набирати вагу. Без фізичних вправ наш жир збільшується. Однак під час фізичних вправ можуть статися дві речі:
- Відбудеться збільшення загальної ваги за рахунок збільшення м’язової маси.
- У міру зменшення жиру в організмі зменшиться загальна вага.
Але не думайте, що ви можете отримати лише те чи інше, у цій публікації я розповім вам 6 порад, як схуднути, не втрачаючи м’язової маси.! ?
1. Витрати енергії
Витрати енергії, по суті, є корінням цієї проблеми. Це стосується того, що ви витрачаєте приблизно протягом дня. Щоб втратити жир, ви в основному повинні їсти менше, ніж витрачаєте, або витрачати більше, ніж їсте. Для досягнення цього існує багато стратегій. Що я вважаю найбільш важливим, це їсти справжню їжу. Уникаючи ультра-обробленої їжі з високим вмістом насичених жирів і цукру, ми споживаємо менше калорій і їмо краще. Але крім того, щоб добре харчуватися, важливо займатися фізичними вправами. Завдяки фізичним вправам та здоровій їжі ми можемо отримати набагато кращі переваги. Це ключова порада для схуднення без втрати м’язової маси. Окрім втрати жиру, ми можемо підтримувати або збільшувати свою м’язову масу .
Одна рекомендація, яку я завжди даю, - це починати з дефіциту калорій у 100 або 200 кілокалорій на день, і залежно від того, наскільки швидко зменшується ваша вага, ми відповідно відкоригуємо дієту. Наприклад, ви спалюєте близько 1500 кілокалорій на день. Отже, ви можете почати з споживання близько 1400 до 1300 кілокалорій на день. Крім того, слід також розуміти, що недоцільно втрачати більше півкіло на тиждень. Якщо вам потрібна допомога в підрахунку та відстеженні калорій, ви завжди можете завантажити додаток або створити планувальник.
2. Їжте більше білка
Ще одна порада для схуднення при збереженні або збільшенні м’язової маси - це переконатися, що споживання білка є оптимальним. Для цього ми можемо рухатися в межах 1,8-2,5 грам/кг маси тіла. Споживання білка дуже важливо, оскільки ваше тіло використовує його для відновлення та відновлення тканин, а також для вироблення ферментів, гормонів тощо. Зрештою, перетворення білка на важливий будівельний матеріал для м’язів, кісток, крові тощо.
3. Брати участь у щоденних заходах
У цьому розділі, коли я аналізую повсякденну діяльність, я маю на увазі діяльність, яку ми робимо поза фізичними вправами. Наприклад, покупки, підйом по сходах тощо. Все це допоможе нам спалити більше калорій протягом дня і є ефективною підказкою для схуднення. Деякі поради щодо повсякденної діяльності можуть включати піші прогулянки або їзду на велосипеді до місця призначення, замість того, щоб користуватися автомобілем/громадським транспортом, займатися домашніми справами, такими як косіння, ходьба тощо. Все це зробить нас більш активною людиною. Крім того, ще однією рекомендацією, яку слід врахувати, є робити 10000 кроків на день. Це можна розрахувати за допомогою трекера активності, який підраховує ваші кроки, а також відстежує споживання калорій.
4. Силові тренування
Силові тренування - це ключова порада для схуднення та підтримки м’язової маси. Я рекомендую вам робити сеанси гіпертрофії. Це приблизно 8-12 повторень на вправу, мінімум 10 підходів на тиждень на групу м’язів і з частотою 2-3 рази на групу м’язів на тиждень. Що стосується інтенсивності, ви також можете використовувати кілька машин, які допоможуть вам швидко отримати результати. За допомогою силових тренувань ми допомагаємо підтримувати м’язи, одночасно витрачаючи значні калорії.
5. Тренування серцево-судинної системи
Кардіо корисний для прискорення процесу втрати жиру, але ми повинні враховувати процес втручання. Крім того, кардіотренування дуже ефективно для тих, хто хоче покращити загальну працездатність. Наприклад, за допомогою вправ на серцево-судинній системі під час спалювання жиру та втрати калорій збільшують загальну ємність легенів, знижують ризик серцевих захворювань/проблем та зменшують стрес. Це також може створити дисципліну та рутину в житті.
Хоча, часто люди схильні поєднувати силові тренування з кардіотренажерами. Хоча це ефективні методи, у поєднанні ви не отримаєте такої користі, як зазвичай. Щоб ці два типи тренувань не заважали один одному, ми можемо:
- Розділіть два сеанси приблизно на 3-6 годин. Наприклад, якщо ми робимо силові заняття, нам потрібно відокремити кардіотренажери і зробити це принаймні через 3 години.
- Намагайтеся не робити напружених послідовних занять. Наприклад, інтенсивне тренування ніг з подальшим HIIT (тренування високої інтенсивності) призведе до втоми, що може призвести до можливих травм.
- Також нам доводиться чергувати частини тіла. Наприклад, якщо ми робимо силовий сеанс для наших ніг, ми намагатимемося не концентруватися на своїх ногах під час кардіосеансу (і навпаки)
6. Паралельне навчання
Одночасне навчання - це, по суті, поєднання інших методів навчання. Цей вид тренувань відноситься до силових та кардіотренувань. Це також вважається найкращим методом втрати жиру при збереженні м’язової маси.
Сподіваюся, ви знайшли і скористалися цими 6 порадами для схуднення дуже корисними. Використовуючи ці поради як схему та створюючи рутину, ви точно можете покращити свою фізичну форму та загальний стан здоров’я.!
Ваша черга! Приєднуйтесь до розмови!
Як ти гадаєш? Кожен з нас є експертом у "прожитті". Поділіться своїм досвідом та ідеями у полі для коментарів нижче! Ваш коментар може допомогти надихнути та змінити життя мільйонів читачів Code de vie по всьому світу.!