6 порад, як можна покращити результати тренувань - ЛЮДИ ФІТНЕС Росбах

Вболівальники фітнесу та спортсмени не беруть на регулярні тренування з усіма його злетами і падіннями без прихованих мотивів. Зрештою, зусилля та піт також повинні бути візуально помітними та стабільно підвищувати продуктивність.

Однак, якщо вам не вдається досягти успіху, незважаючи на амбітні тренування, існує ризик демотивації. Навіть важче тренування та наполегливе “дотримання цього” навряд чи є правильним рішенням. Замість загальної активізації важливіше розумне планування та розумні стратегії. За допомогою наступних шести порад ви зможете повернути свою криву особистого успіху в потрібне русло.

Визначте свої цілі

Для того, щоб винагородити себе відповідними успіхами за ваші особисті тренувальні заняття, ви повинні точно знати свої цілі. Ви можете наблизитись до окремих цілей у формі, лише якщо конкретизуєте їх, а потім свідомо працюєте над їх досягненням. У гіршому випадку неправильно підібрані вправи навіть контрпродуктивні та зменшують ваші шанси на успіх.

Тож запитайте себе, яких цілей ви хочете досягти. Ви можете досягти більшої сили, тренуючись з високим опором. Майте на увазі, що це тренування навряд чи готує вас до бігу на великі дистанції. Якщо ви тренуєтесь для марафону або триатлону, покладайтесь на тренування на витривалість у поєднанні з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Отримавши відповідь на запитання про силу чи витривалість, і ви зможете звузити свої особисті цілі, вибір правильних вправ і тренувань стає простішим. Тоді ви більше не витрачаєте час на непридатні заняття і продовжуєте рухатися в правильному напрямку.

Зміни інтенсивності нарощування

Важливо, щоб ви кидали виклик своєму тілу тренуванням і продовжували домагати його до меж. Це покращить потрібні навички. Однак, якщо ви зосередитесь лише на великих навантаженнях, ризик раптової зупинки та демотивації зростає. Тому варто варіювати інтенсивність окремих тренувань і будувати різноманітний режим.

Чи плануєте ви тиждень з меншою інтенсивністю після чотирьох-шести тижнів важких тренувань, чи вносите свідомі зміни в окремі дні тижня, залежить лише від вас. оптимізувати свої вміння.

Складіть особистий план

Відсутність планування - справжній вбивця успіху. Тож витратьте трохи часу на створення плану, який відповідає вашим особистим потребам. Ви повинні знайти відповіді на такі запитання:

Скільки разів на тиждень я можу тренуватися?
Які вправи важливі і як часто їх слід робити?
Як зробити змістом окремі набори та повторення?
Скільки часу мені потрібно для регенерації?

Також варто скласти план в рамках окремих тренувальних занять. Вправи, які особливо кидають вам виклик і є важливими для досягнення ваших цілей, завжди ставлять на початку сесії, коли ви ще «свіжі». Якщо ви тренуєтеся в студії, сплануйте свої бігові маршрути і тримайте їх якомога коротше. Таким чином ви отримаєте максимум від наявного часу.

Заповніть порожні спогади

Ви можете наблизитися до своїх цілей, лише якщо ваше тіло отримає те, що йому потрібно після тренувань. Білки та вуглеводи відіграють життєво важливу роль у досягненні видимих та здорових результатів. Як показують дослідження, лише 20 грамів білка після тренування допоможуть вам поліпшити синтез білка та побудувати м’язи.

З вуглеводами після тренування ваш організм має можливість поповнити запаси глікогену, що в свою чергу позитивно впливає на синтез білка. Достатнє споживання вуглеводів та білків після тренування підтримує регенерацію та захищає вас від стояння на місці.

Дозвольте розслаблення та регенерації

Під час тренування волокна ваших м’язів легко пошкоджуються, і їм після цього доводиться відновлюватися. Тільки завдяки цій фазі відновлення можна збільшити м’язову масу та м’язову силу. Протягом перших 24 - 48 годин після тренування, ваше тіло працює, щоб залікувати пошкоджені тканини і відновити здорову конституцію. Якщо ви відмовите йому в цьому періоді відпочинку, ви позбавите себе важливих успіхів.

Ви підтримуєте процес регенерації не тільки повноцінним харчуванням, але і достатньою кількістю сну. Ваша імунна система відновлюється під час фаз сну і благотворно впливає на здоровий розвиток кісток і м’язів. Переконайтеся, що ви щоночі висипаєтесь не менше семи годин.

Свідомо «загнати» після тренування

Тренування означає стрес для вашого організму. Якщо ви старанно тренуєтесь, це стимулює вашу симпатичну нервову систему і переводить вас у відомий режим «Бій або політ». Під час тренувань це збільшення виділеної енергії, безумовно, є позитивним і стимулює вас до хорошої працездатності, але згодом активна симпатична система розвивається як стрес.

Тому після кожного тренування переконайтеся, що парасимпатична нервова система активізована, яка як противник симпатичної нервової системи відповідає за розслаблення та відпочинок. Глибоко вдихаючи, ви приводите свою нервову систему в режим відпочинку і тим самим уникаєте хронічного стресу та перетренованості та закладаєте основу для ефективної регенерації.