6 порад про те, як стимулювати ваш метаболізм - Stuttgarter Nachrichten

Деякі люди вражаюче швидко втрачають вагу, а інші назавжди борються з числом на вагах. Причина часто криється в обміні речовин. Прочитайте тут, як стимулювати ваш метаболізм для посилення спалювання жиру.

стимулювати

  • Перейдіть до 6 порад тут (включаючи відео та інфографіку!)
  • Обмін речовин = травлення?
  • Порушення обміну речовин
  • Чому слід стимулювати обмін речовин?
  • Пийте багато
  • Дієта з високим вмістом білка
  • Приправити чилі
  • Важливі поживні речовини
  • Спорт і фізичні вправи
  • Здоровий сон
  • Ні-гос для активного обміну речовин

Термін "метаболізм" спочатку відноситься до всіх біохімічних процесів, що відбуваються в наших клітинах. Інше слово для метаболізму - обмін речовин, що буквально означає щось на зразок «перетворення» або «зміна». Це вже дуже добре стосується того, що відбувається в обміні речовин: поживні речовини поглинаються через їжу, а потім перетворюються в енергію. Метаболізм також означає, що відходи виводяться з організму, що матеріали включаються та змінюються.

Метаболізм = травлення? Пояснено катаболічний та анаболічний метаболізм

Травлення часто ототожнюють з метаболізмом, але це не зовсім правильно. Травлення - це попередня стадія метаболізму, вона робить поживні речовини корисними для нашого організму. Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, ви зазвичай маєте на увазі катаболічний та анаболічний метаболізм. Чим відрізняються ці метаболічні процеси?

  • Катаболізм (розпад метаболізму): Тут складні речовини перетворюються на прості молекули. Це генерує енергію, детоксикує організм і так звана «енергія накопичення» зберігається в м’язових клітинах.
  • Анаболізм (побудова метаболізму): За допомогою цього метаболічного процесу клітини будуються або відновлюються, саме тому це ще називають будівельним метаболізмом. Такі речовини, як амінокислоти, жирні кислоти та глюкоза, перетворюються у власні клітинні компоненти організму. Вони потрібні для нарощування м’язової маси, оновлення клітин, загоєння ран тощо.

Два метаболічні процеси завжди протікають один за одним у клітині, ніколи одночасно. Організму потрібні ферменти та гормони, щоб забезпечити правильний процес обмінних процесів.

Тіло щодня потребує певної кількості енергії, щоб підтримувати всі функції. Ця сума також називається "Швидкість базального метаболізму". Якщо ми постачаємо тілу більше енергії у вигляді їжі, ніж йому потрібно, вона зберігається. Це трапляється, наприклад, у м’язах або в підшкірній жировій клітковині. Тіло черпає цю накопичену енергію і розбивати їх, наприклад, коли ми займаємося спортом або займаємось фізичною роботою, або коли ми харчуємось низьковуглеводною дієтою. Якщо ця енергія не буде розбита, це призведе до збільшення ваги.

Порушення обміну речовин

У повсякденному житті фраза "Мій метаболізм порушений" швидко звучить, коли те, що насправді мається на увазі: Метаболізм повільний і млявий або важко схуднути.

Вроджені порушення обміну речовин існують. Причина цього одна Мутація метаболічного гена KSR2. Це призводить до підвищення апетиту, резистентності до інсуліну та зниження рівня базального метаболізму, а часто і надмірної ваги. Однак лише 1 відсоток людей зазнає впливу цього генетичного дефекту, так що його не можна розглядати як загальну причину ожиріння або повільного обміну речовин.

Також один недостатня активність щитовидної залози уповільнює ваш метаболізм. Щитовидна залоза регулює ферментний і гормональний баланс, який контролює обмін речовин. Інші симптоми включають втому, прохолодну та огрубілу шкіру та випадання волосся. Недостатня активність щитовидної залози може діагностувати лікар і лікувати ліками.

Що багато людей мають на увазі, коли говорять про порушений обмін речовин: катаболічний обмін сповільнюється. Чому це так, залежить від багатьох різних факторів:

  • Стать: Чоловіки зазвичай спалюють більше енергії, оскільки мають більшу м’язову масу, ніж жінки.
  • Вік: Зі збільшенням віку метаболізм сповільнюється.
  • харчування: Занадто багато цукру, занадто мало білків або занадто багато алкоголю означає, що енергія спалюється менше або повільніше.
  • спати: Недостатній або нерегулярний сон уповільнює метаболізм.

Чому ви повинні активізувати свій метаболізм?

Добре функціонуючий метаболізм означає, що наш організм працює якомога ефективніше з отриманими будівельними матеріалами. Вуглеводи, жири та білки з їжею оптимально використовуються. Це означає, що також стимулюється спалювання жиру. Отже, активований метаболізм є хорошою основою для схуднення, а також для здорового способу життя в цілому.

Як можна стимулювати обмін речовин?

Існує кілька факторів, що впливають на обмін речовин. Навіть поступове виконання індивідуальних порад може підсилити ваш метаболізм, схуднути, наростити м’язи та підвищити загальне самопочуття.

1. Активізуйте обмін речовин: багато пийте

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щодня вживати 1,5 л рідини через напої. Перш за все, використовуйте воду і несолодкий чай. Вживання багато допомагає травленню. Крім того, збільшується базальний обмін речовин: лише 500 мілілітрів рідини збільшують споживання енергії організмом протягом наступної години на 24 відсотки (1).

Крім того, якщо ви вип’єте склянку води приблизно за 30 хвилин до їжі, швидше за все, ви швидше будете ситими і їсте менше. Учасники дослідження, які застосовували цю техніку, втратили на 44 відсотки більше ваги, ніж група порівняння, за той самий період.

Тут особливо ефективна холодна вода. Тіло повинно використовувати більше енергії, щоб нагріти його до температури тіла. Зелений чай також сприяє перетворенню жиру у вільні жирні кислоти, а тому ідеально підходить для стимулювання обміну речовин.

2. Їжа, багата білками, підсилює ваш метаболізм

Якщо ви хочете посилити спалювання жиру, вам не слід залишатися без їжі. Навпаки: прийом їжі може на деякий час активізувати ваш метаболізм. Причиною цього є так званий термічний вплив їжі (TEF). Цей ефект описує енергію, яку організм повинен використовувати для використання їжі. І результат значно більший з білками: від 20 до 35 відсотків поглиненої енергії використовується повторно безпосередньо для метаболізму. Для вуглеводів і жирів це максимум від 5 до 15 відсотків.

3. Чилі активізує метаболізм

Дослідження в Оксфордському університеті Брукса показало, що чилі насправді може допомогти вам схуднути. Це також пов’язано з термічним впливом їжі. Дослідники виявили, що додавання чилі збільшує ТЕФ більш ніж на 50 відсотків, що згодом може допомогти вам схуднути або зберегти вагу. Пряна їжа час від часу виявляється корисною для активізації метаболізму.

4. Інгредієнти та продукти харчування, що стимулюють обмін речовин

На додаток до білків та капсаїцину в чилі є ще кілька речовин, важливих для метаболізму. До них належать, наприклад:

5. Спорт призводить до метаболізму

Як і при багатьох фізичних недугах, навіть при уповільненому обміні речовин регулярні фізичні вправи є способом поліпшення. Заняття спортом можуть побудувати м’язи, що, в свою чергу, збільшує базальний рівень метаболізму та споживання енергії.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує: Дорослі повинні здійснювати принаймні 2,5 години помірних або дуже інтенсивних фізичних навантажень протягом 75 хвилин на тиждень. Для отримання додаткової користі для здоров’я вам слід займатися в цілому 5 годин помірних або 2,5 години інтенсивних вправ. Також слід робити силові тренування два рази на тиждень для зміцнення основних груп м’язів.

За допомогою HIIT (високоінтенсивного інтервального тренування) метаболізм слід стимулювати надзвичайно ефективно. Тут особливо сильний так званий «ефект післяопіку», тобто після фізичного навантаження метаболізм тривалий час залишається підвищеним.

Але важливо не тільки класичне тренування. Загалом, фізичні вправи у повсякденному житті допомагають активізувати метаболізм. Тим, хто багато сидить на роботі, слід регулярно вставати або, по можливості, час від часу працювати стоячи. Підйом по сходах замість того, щоб піднятись на ліфті або вийти з автобуса та заздалегідь потренувати зупинку - це подальші поради щодо того, як інтегрувати більше вправ у повсякденне життя.

6. Активізуйте обмін речовин під час сну

Поки ми відпочиваємо, обмін речовин починає йти. Тому спокійний сон важливий для здоров'я та самопочуття. Глибокий, згуртований сон у перші 3 години сну особливо важливий.

З одного боку, м’язи відновлюються під час сну, а з іншого - виділяються такі гормони, як лептин і грелін, які регулюють голод і ситість. Неспокій або відсутність сну може призвести до збільшення вироблення стимулятора апетиту греліну. Сон автоматично не робить вас стрункими, але поганий сон може призвести до надмірної ваги.

Крім того, коли ви погано спите, рівень цукру в крові підвищується, що підвищує резистентність до інсуліну і в кінцевому підсумку може призвести до діабету.

Гарна гігієна сну важлива для спокійного, спокійного сну:

  • Регулярний час вставати і лягати спати
  • Тихе і прохолодне середовище в спальні
  • Зручний, дихаючий спальний одяг
  • Відсутність кофеїну перед сном
  • Увечері немає важкої їжі
  • Відсутність алкоголю перед сном

Такі методи розслаблення, як медитація або аутогенні тренування, можуть допомогти, якщо вам важко спати. Якщо у вас є проблеми з падінням або тривалим засинанням, проконсультуйтеся з лікарем.

Стимулюйте метаболізм за допомогою інфографіки

Вам слід уникати цього, якщо ви хочете стимулювати свій метаболізм

Багато людей інтуїтивно знають, які фактори призводять до збільшення ваги або що заважає їм збільшити обмін речовин і схуднути. В якості огляду ми знову підсумували найважливіші моменти. Якщо ви хочете активізувати свій метаболізм, це заборонено:

  • алкоголь
  • цукор
  • Нерегулярне харчування
  • Пийте занадто мало води
  • Фастфуд
  • Занадто мало руху

Також слід утриматися від дорогих методів лікування метаболізмом. Завдяки регулярним фізичним вправам і збалансованому харчуванню, ви незабаром налагодите метаболізм, не витрачаючи багато грошей. Якщо у вас відчуття, що ваш метаболізм не активізується, незважаючи на зміну звичок, поговоріть зі своїм лікарем, щоб виключити недостатньо активну роботу щитовидної залози, наприклад.