6 порад щодо зниження рівня жиру при нарощуванні м’язів

зниження

Дами, вам доводиться йти на компроміс між збільшенням м’язової тканини та зменшенням жиру в організмі.

Такі статті, як бодібілдинг, чоловіча фітнес часто говорять, що вам потрібно нарощувати м’язи, коли ви хочете нарощувати м’язи. Але багато жінок не бажають набирати об'ємну масу, набираючи м'язову масу. Насправді це може бути заниженням року.

Набирати м’язи при спалюванні жиру - важка пропозиція. Вам потрібно їсти достатньо, щоб підживити м’язовий ріст, одночасно роблячи розумні харчові рішення, щоб допомогти своєму тілу переважно скористатися вашими запасами жиру, а не через м’язову тканину. Дієта сама по собі недостатня.

Щоб максимізувати мої рекомендації, також виконуйте поєднання силових тренувань та кардіотренінгу високої інтенсивності.

Ось мої 6 найефективніших порад, які допоможуть вам піти на компроміс між нарощуванням м’язів та втратою жиру.

1 Збільште споживання білка

Не бійтеся збільшити споживання білка.

Подумайте про збільшення щоденного білка до 1 або навіть 1,5 грамів на фунт ваги. Протягом багатьох років бодібілдингу я завжди стежив за тим, щоб не споживати менше.

Отримання великої кількості білка, розподіленого рівномірно протягом дня, допомагає захистити м’язову тканину від катаболізму. Коли амінокислоти рухаються по крові, ваше тіло відчуває, що йому не потрібно “ламати” м’язові волокна, щоб їх збирати. Скільки коштує "багато"? Це було б до 300 грамів для здорової 68-кілограмової жінки.

Перш ніж панікувати, це лише 1200 калорій або більше, що не є порівнянням із вашим загальним добовим споживанням. Крім того, нещодавні дослідження показали, що вживання 5-разової рекомендованої добової кількості білка (0,16 г на фунт ваги) не показало негативного впливу на накопичення жиру.

Крім того, було показано, що дієта з високим вмістом білка позитивно впливає на кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Це проявляється збільшенням кількості спалених калорій в процесі перетравлення, всмоктування та розподілу поживних речовин, що називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ).

2 Тренуйтеся, щоб набирати м’язи, а не втрачати жир

Проводити час на тренування, виконуючи нескінченні нескінченні схеми, використовуючи легкі ваги для великої кількості повторень, - не найкращий рецепт для нарощування м’язів.

Натомість зосередьтеся на інтеграції складних рухів, таких як:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Стегновий прес
  • Відбитки

Ці рухи допомагають підняти більше ваги і максимально збільшити загальну м’язову масу, саме тому вони повинні бути основою кожного тренування. Зосереджується на збільшенні ваги, яку ви зможете використовувати з часом, прагнучи 5-8 повторень за серію.

Ви все ще можете інтегрувати тренування, що містить велику кількість повторень, але з вагою, яку стає важко практикувати при 15-20 повтореннях (повтореннях). Включення поєднання тренувань з високим опором поряд із тренуванням з великою кількістю повторень ідеально підходить для гарного росту м’язів.

У вашій боротьбі сироватковий білок є вашим союзником:

3 Скоротіть вуглеводи

Ви знали, що це станеться на килимку, чи не так ?

Так, вам потрібно зменшити споживання вуглеводів не повністю, а до того моменту, коли вони ефективно використовуються. У багатьох із вас виникає реальна проблема з тим, чому епідемія ожиріння погіршується, коли ви читаєте цю статтю.

Вживайте більшу частину вуглеводів, коли вони найбільш корисні для вас: за 2 години до тренування та відразу після тренування. Решта вуглеводів протягом дня повинна надходити з овочів з високим вмістом клітковини. Овочі допоможуть вам тримати енергію в руці і працювати, щоб вгамувати голод.

Хорошим місцем для початку є прагнення до 0,750 грамів вуглеводів на фунт ваги протягом дня (або 0,500 грамів на фунт, якщо у вас надмірна вага). Звичайно, кількість вправ, які ви виконуєте в той чи інший день, вплине на цей момент. У дні, коли ви не тренуєтеся, подумайте про те, щоб зменшити кількість вуглеводів до 0,350 грамів до 0,500 грамів за фунт.

4 Їжте здорові жири

Занадто багато жінок різко зменшують споживання жиру, намагаючись зменшити жир.

Як результат, вони не тільки втрачають вагу, але й починають втрачати волосся, найбільш постраждалі, а шкіра та нігті гіршої якості.

Жир відіграє життєво важливу роль у підтримці клітинної структури та рівня гормонів, необхідних для підтримки середовища для нарощування м’язів. Це також відіграє певну роль у тому, щоб почувати себе ситим.

Прагніть споживати близько 0,250 грамів жиру на кожен фунт ваги тіла на день. Це означає, що 68-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 35 грамів жиру на день. Не забудьте включити різноманітні джерела, щоб скористатися багатьма перевагами різних типів жирів (омега-3 та омега-6, мононенасичені та насичені жири).

Прикладами корисних жирів є:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Горіхи
  • Льон
  • насіння Чіа
  • Горіхи макадамії
  • Адвокат
  • Оливкова олія
  • Конопляна олія
  • Яєчний жовток
  • Кокосове масло

Омега-3 як харчова добавка ідеально підходять:

5 Їжте помірну кількість калорій

Щоб піти на компроміс між нарощуванням м’язів та спалюванням жиру, обов’язково потрібно знайти своє ідеальне число. Вам потрібно вживати достатню кількість калорій, щоб підживити м’язи, одночасно сприяючи вивільненню накопиченого жиру.

Давайте переглянемо мої рекомендації щодо кожного з макроелементів, щоб побачити, як вони працюють разом:

ЗРАЗОК МАКРОНУІЄНТІВ І КАЛОРІЙ ДЛЯ ЖІНКИ 68 КІЛОС

МАКРО Грам на кг ваги тіла Калорії на грам Калорії для споживання
Білок 0,68 4 450
Вуглеводи 0,68 4 450
Ліпідний 0,22 9 330

Пам’ятайте, ви не сидите на дієті! Ви намагаєтеся збільшити м’язову тканину, переважно спалюючи накопичений жир.

Жінка, яка постійно відвідує тренажерний зал, потребує здорового балансу макроелементів та достатньої кількості калорій, щоб підсилити свої зусилля для нарощування м’язів та втрати жиру в організмі. Це те, що мають на меті мої рекомендації.

6 Робіть кардіо, щоб спалювати жир, а не калорії

Однією з найбільших помилок, яку люди роблять, намагаючись спалити жир в організмі, є довгі кардіосеанси. Це працює для спалювання калорій, але також може спрямувати вас на дефіцит калорій, коли ваше тіло починає переважно спалювати м’язову тканину, а не жир.

Натомість використовуйте інтервальні тренування (HIIT) як основну форму кардіотренування.

Чому ?

Доведено, що Hiit зберігає м’язову масу і навіть покращує використання жиру в організмі як паливо. Це виграшна комбінація !

Після 3 - 5-хвилинної розминки виконайте свій перший інтервал, рухаючись на повній швидкості протягом 1 хвилини. Потім дозвольте собі відновитись, уповільнивши темп, щоб пульс уповільнився, потрібно 2-4 хвилини залежно від рівня курсу.

На цьому етапі ви готові почати знову з швидким інтервалом. Запорукою успіху Hiit є це безперервне чергування між більш повільними та швидкими фазами (для бігової доріжки, еліптичного тренажера, велосипеда тощо) або більш стійкими, якщо ви використовуєте весляр, наприклад. Без цього методу навчання ваші результати будуть невтішними.

HIIT дуже тяжко обкладає ваше тіло, саме тому вам не слід робити це щодня. Наприклад, виконуйте від 1 до 3 сеансів на тиждень, причому 3 є абсолютною максимальною кількістю на тиждень. Якщо ви відчуваєте, що тренування в Хіїт перекачує всю вашу енергію для тренувань з обтяженням, фітнесу, то просто зменшіть кількість інтервальних тренувань.

Застосуйте ці зміни та повідомте нам про свої зміни 🙂