6 порад та прийомів для стрункого і твердого дна

Часи надтонких жінок минули. «Худий тренд» вже не в моді, що вражаюче представлено в багатьох модних журналах. Сучасна жінка добре навчена з твердим дном і красивими, підтягнутими ногами. Зараз багато фітнес-студій та тренажерних залів пристосувались до цієї тенденції і пропонують тренування живота, ніг та сідниць за допомогою спеціальних методів та курсів.

Під час силових тренувань важкі та ефективні тренування ніг не призводять автоматично до добре розвиненого та сильного сідничного м’яза. Багато жінок воліють тренуватися з основними присіданнями, тягою або популярними випадами (випадами), щоб тренувати все тіло і сідниці. Ці вправи в основному тренують великі м’язи, такі як широкий м’яз, стегна або суглоби, але лише випадково сідничні м’язи, які відповідають за сильні м’язи сідниць.

Зрештою, яка користь добре тренованим м’язам ніг, якщо сідниці повністю недостатньо треновані і відповідно виглядають плоскими? Нижче ми перерахували кілька порад та прийомів, які допоможуть вам тренувати сідничні м’язи та розвивати великий зад.

Тренуйте сідничні м’язи в «стильний день»

Багато спортсменів навіть не намагаються тренувати сідниці окремо, але вважають, що завдяки сильним та інтенсивним тренуванням ніг вони тренують і м’язи ніг, і сідниці. Цей метод тренування, безумовно, рекомендується для початківців у силових тренуваннях, які ще не мали досвіду спеціальних методів тренування для окремих м’язів.

Спортсмени з просунутою силою повинні тренувати окремі м’язи, інакше тіло може виглядати деформованим. Яка користь від великих і міцних стегон, якщо сідниці здаються плоскими і рівними? Рішення полягає в агресивному тренуванні сідничних м’язів. Обов’язковим для вживання є так званий стиковий день, в який сідничні м’язи спеціально тренуються. У цей день стегна або струни шкоди менш треновані, але основна увага приділяється виключно яскраво вираженому формуванню сідничної м’язи за допомогою спеціальних методів тренування.

Які переваги "Дня прикладу"? Якщо ви вже тренуєте спину, грудну клітину або ноги протягом 5–6 днів на тиждень, тоді ви також можете інтегрувати стильний день для сідниць у свою програму тренувань.

Чим більша група м’язів, тим вимогливішими повинні бути індивідуальні тренування. Ваш зовнішній вигляд буде більш естетичним і привабливим з яскраво вираженим низом, чому сприяє і стильний день. Коли ви берете участь у позуванні, зовнішній вигляд сідничних м’язів може мати вирішальне значення для успіху чи невдачі. Тим не менш, вам також доведеться звертати увагу на свій раціон, оскільки однієї інтенсивної програми тренувань недостатньо для нарощування м’язів.

6 підказок та прийомів для яскраво вираженого та стрункого дна

1 · Метою тренування сідничного м’яза є використання окремих сідничних м’язів, таких як сіднична максимальна або сіднична сідниця, але не тренування всієї нижньої частини тіла. Під час інтенсивного сідничного тренування ви повинні відчувати приплив крові до сідничних м’язів. Якщо ви спробуєте тренувати лише нижню частину тіла, таку як струни шкоди або стегна, то ви не зможете сконцентруватися на великих сідницях, а це означає, що ефективний метод тренування цих м’язів неможливий.
2 · У стильний день вам слід розпочати тренування з кількох підходів, які складаються з вправ Тазостегнові суглоби (назад на лаву) або Мости сідниць (без лавки). Тренуйтеся швидкими рухами і робіть перерву, коли відчуваєте сильне скорочення сідничних м’язів. Мета цих вправ - прокачати якомога більше крові в сідничні м’язи.
3 · Butt-Day не призначений для того, щоб ви піднімали планку з А в Б звичайною важкою атлетикою. Найголовніше - це накачування, а це означає, що ви зосереджуєте увагу на кровотоку в м’язі. Ви повинні відчути м’яз в русі. Переконайтеся, що він знаходиться в правильному положенні під штангою, щоб послідовність рухів і техніка могли бути виконані належним чином. Вага на початку не має значення і повинен повільно пристосовуватися до поточного рівня продуктивності.
4 · У тренувальний день для нижньої частини тіла (ніг) вам слід розпочати з так званої «сіднично-інтенсивної» вправи, яка інтенсивно тренує сідничні м’язи. Бодібілдери використовують цю техніку на початку тренування, коли хочуть спеціально тренувати певні м’язові ділянки. Тож ви завжди тренуєте м’язи, які спочатку хочете наростити найбільше.
5 · Ви будете здивовані, як швидко ваш зовнішній вигляд позитивно зміниться, коли зміниться співвідношення сідничних м’язів до ніг і нижньої частини тіла. Циркуляцію крові також покращують добре навчені сідничні м’язи, що також може позитивно впливати на спалювання жиру.
6 · У наш час багато людей намагаються контролювати свою вагу, споживання калорій або жиру за допомогою різних програм. Але для перевірки при нарощуванні м’язів сідниць, скоріше, використовуйте допоміжні засоби, такі як дзеркала, фотографії або тренажер, щоб ви могли чітко уявити зорові зміни сідничних м’язів.

Навчальна програма для "стикового дня"

Основи денної тренувальної програми повинні складатися з тренувань тазостегнових суглобів та/або сідничних мостів. Опрацюйте 4 - 8 підходів по 6 - 20 повторень за вправу. Почніть з легких ваг і поступово відрегулюйте тренувальну вагу до поточного рівня підготовки. Навіть якщо ви включили інші тренування у свою програму тренувань, вам завжди слід починати з вищезазначених вправ у "стильний день". З часом ви точно з’ясуєте, які вправи є вимогливими до сідничних м’язів, а які ні.

Завжди важливо, щоб ви відчували напруження м’язів за допомогою обраного методу тренування. Це принесе вам найшвидший успіх. Якщо ви починаєте тренування сідниць з невеликої ваги, тоді ви можете зробити від 10 до 15 повторень. Ви збільшуєте кількість повторень, коли збільшуєте вагу. Але ви також можете тренуватися зі стандартним тренуванням від 3 до 4 сетів з 8 до 10 повторень. Комплексні тренування з легкими вагами та основами точно не витрачаються даремно.

Вироби для твердого дна

Для досягнення мети твердого і стрункого дна в першу чергу необхідна хороша програма тренувань, яка описана вище з найважливішими вправами. Для того, щоб сідничні м’язи росли оптимально, м’язи повинні бути оптимально забезпечені.

білка

Достатня кількість білків формує основу для м’язів. Наша рекомендація - це ізолят сироваткового білка, в якому особливо мало вуглеводів та жирів. Крім того, шейк All-In-One Shape, який також містить цікаві інгредієнти для поліпшення обміну речовин. Ми рекомендуємо від 1 до максимум 2 струсів на день. Можливий час прийому - вранці після вставання або після тренування.