6 поживних речовин, необхідних вегетаріанцям
Огляд
Вегетаріанці мають можливість дотримуватися збалансованого харчування, навіть не отримуючи тваринних білків і жирів. Людям, які обирають такий спосіб життя, важливо добре знати, які їхні харчові потреби, та розумно замінювати поживні речовини тваринного походження на поживні з рослинної їжі.
Кожна їжа вегетаріанців повинна мати ідеальний баланс між рослинними білками, вуглеводами та якісними незамінними жирами.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Види вегетаріанських дієт
Вегетаріанські дієти багато людей трактують як без м’ясних дієт. Насправді існує кілька типів вегетаріанської дієти, залежно від джерел їжі, які виключаються з кулінарних препаратів, що споживаються постійно.
- лакто-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу, яйця та кулінарні препарати з цими інгредієнтами; дозволити вживання молочних продуктів, таких як молоко, сир, йогурт та масло.
- лакто-ово-вегетаріанські дієти виключають усі види м’яса, але дозволяють вживати молочні продукти та яйця.
- Веганські дієти виключають м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, а також страви, приготовані з цими інгредієнтами.
Деякі люди дотримуються напіввегетаріанської дієти, яку також називають флексітаріанською дієтою, заснованою головним чином на рослинних продуктах, але також включає дуже малі та випадкові кількості м’яса, молочних продуктів, яєць та риби.
Враховуючи суворість усіх типів вегетаріанської дієти, харчова піраміда корисна для правильного планування їжі та вибору продуктів, що забезпечують організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб залишатися здоровим.
Існує чотири категорії продуктів харчування та вибір продуктів харчування, які колись споживаються у достатній кількості, є основою здорової вегетаріанської дієти, яка не схильна до захворювань.
В основі піраміди - злакові культури, а потім бобові, горіхи та інші продукти з рослинним білком, овочі, фрукти та необхідні рослинні жири. Правильні кількості з усіх категорій вегетаріанської дієтичної їжі:
- жири - 2 порції
- фрукти - 2 порції
- овочі - 4 порції
- бобові, жирні фрукти - 5 порцій
- крупи - 6 порцій
Основні поживні речовини у вегетаріанській дієті
Збалансованою вегетаріанською дієтою вдається замінити 6 основних поживних речовин, що забезпечуються тваринною їжею, рослинними продуктами, багатими на білок, залізо, цинк, кальцій, вітамін В12 та незамінними жирними кислотами - речовинами, яких організм позбавляється, коли не отримує їжу, таку як свинина або яловичина, птиця чи риба.
Наприклад, веганська дієта виключає природні дієтичні джерела вітаміну В12 і кальцію, такі як молочні продукти, наприклад.
1. Білки
Найважливішою частиною будь-якої здорової дієти є споживання білка, який повинен становити щодня 45 грамів для жінок та 55 грамів для чоловіків. Овочевими джерелами білка можуть бути:
- квасоля, бобові, сочевиця та горох
- ферментовані соєві продукти
- яйця
- свіже молоко, сир та йогурт
- горіхи та насіння, змочені водою або пророщені
- мигдальне або соєве молоко
Слід уникати асортименту овочевого м’яса в супермаркеті, кажуть лікарі, оскільки це інтенсивно оброблена їжа з безліччю шкідливих хімічних інгредієнтів. Прикладом може служити фітинова кислота, яка призводить до поганого засвоєння цинку та заліза.
Важливий мінерал для складу червоних кров’яних клітин, залізо повинно знаходитися у великій кількості у вегетаріанській дієті. Рекомендована добова доза заліза становить 18 мг для жінок у віці 19-50 років та 8 мг для жінок старше 50 років та чоловіків. Ви можете взяти велику кількість заліза з:
- зелені листові овочі, капуста, шпинат та брокколі
- олії мигдалю та кеш'ю
- квасоля, сочевиця, бобові та горох (варені або пророщені)
- сухофрукти абрикоси, родзинки та фініки
- патока або фініковий сироп
- цільнозернові та борошно з цільного борошна
Менш відомі симптоми дефіциту поживних речовин
19 продуктів, які можуть боротися з тягою до цукру
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Щоб допомогти своєму організму засвоїти залізо, їжте продукти, багаті вітаміном С, такі як полуниця, цитрусові, помідори, капуста або брокколі у поєднанні з рослинними джерелами заліза.
Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів в організмі і відіграє вирішальну роль у поділі клітин та утворенні білка в організмі. Рекомендована добова доза цинку становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків. Природними джерелами цинку є:
- молочні продукти
- цільного зерна
- соєві продукти
- бобові
- горіхи
- пшеничний зародок
Кальцій необхідний організму для підтримки здорових кісток і зубів, а також для нормальної роботи нервової системи. Рекомендована добова доза кальцію становить 1000-1200 мг, мінералу, який можна знайти в декількох продуктах, дозволених у лакто-вегетаріанській дієті.
- темно-зелені овочі брокколі, ріпа, пекінська капуста
- молочні продукти, йогурт та сир
- збагачений апельсиновий сік
- збагачені злаки
- соєве молоко
- соєвий йогурт
- сир тофу
5. Вітамін В12
Вегани та вегетаріанці, які не їдять яєць та молочних продуктів, повинні приймати вітамін В12 з дієтичних добавок у добовій дозі 1,5 мікрограма (для дорослих). Існує кілька рослинних джерел вітаміну В12, але тіло яких не може використовувати так само, як вітамін В12, отриманий із тваринних джерел. Ось такі
- ферментована соя
- Гриби шитаке
- водорості
- харчові дріжджі
6. Незамінні жирні кислоти
Тіло потребує якісних жирів, щоб мати можливість використовувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, необхідні для регуляції холестерину, забезпечення енергією, підтримки здоров’я серцевої системи та шкіри тощо. Насичених жирів з тваринної їжі обмежено навіть при дозвільній вегетаріанській дієті. Рекомендована добова доза незамінних жирних кислот становить 1-2 чайні ложки. Ви можете приймати здорові жири з
- оливкова олія екстра вірджин
- кунжутну олію
- вершкового масла
- Кокосове масло
- лляне масло, коноплі та фундук