6 правил, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете швидше схуднути - CSID Що трапляється, докторе

Ваше тіло потребує енергії для руху, і джерелом цієї енергії є їжа. Це пояснює, чому деякі люди відчувають гостріше почуття голоду ще до початку тренувань. Якщо ви намагаєтеся схуднути, це може стати перешкодою, якщо ви не знайдете балансу між фізичною активністю та дієтою, якої дотримуєтесь. У цій ситуації найкращою рекомендацією є їжа, яка додає вам ситості та енергії!

Нездорова дієта наповнена рафінованою їжею або простими вуглеводами, такими як біле борошно, рис, макарони, випічка, газовані соки та інші солодкі солодощі. Цей тип вуглеводів з низьким вмістом клітковини (вони містяться в складних вуглеводах, таких як цільного зерна, фрукти і овочі) швидко метаболізуються вашим організмом. Незважаючи на те, що після вживання таких продуктів ви відчуваєте себе повними сил, незабаром енергетичний приплив суттєво зменшиться. І ось як ви не можете правильно сконцентруватися у спортзалі чи під час бігу.

Більше того, якщо більша частина їжі, яку ви їсте, швидко метаболізується, ви будете частіше відчувати голод, що неминуче призводить до більшої кількості закусок і, так, більше калорій.!

Щоб утримати баланс між кількістю спожитих калорій і кількістю спалених калорій, ми рекомендуємо дієту, засновану на цих шести продуктах, підтриману незліченними дослідженнями.

1. Клітковина

Намагайтеся з’їдати щонайменше 20 грамів клітковини з цільних зерен, фруктів та овочів. Клітковина дає відчуття ситості - дуже важлива перевага при спробі скинути непотрібні кілограми. Дослідження дослідників з університету Бригама Янга в штаті Юта показало, що жінки, які їдять більше клітковини, значно зменшують ризик набору ваги. Кожен грам споживаної клітковини корелював із втратою ваги майже на 230 грамів. Дослідники пов’язують велике споживання клітковини зі зменшенням кількості споживаних калорій з часом. (Ось як ви можете додати більше клітковини у свій раціон!).

2. Кальцій і вітамін D.

Три порції продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, повинні бути пріоритетними. Ці поживні речовини часто містяться разом у їжі, особливо молочних продуктах.

Головна роль цих поживних речовин - зміцнити ваші кістки, але якщо врахувати останні дослідження, це може бути корисно для тих, хто хоче схуднути. У дослідженні, проведеному дослідниками Школи громадського здоров’я імені Джонса Хопкінса Блумберга, студенти, які вживали молочні продукти протягом трьох днів разом із здоровим харчуванням, змогли схуднути, а також втратили жир на животі порівняно зі студентами, які вони споживали мало або зовсім не молочні продукти.

Крім того, вітамін D відіграє важливу роль у контролі ваги. Надлишок жиру в організмі зберігає вітамін D, до якого тіло вже не має доступу. Цей очевидний дефіцит вітаміну D запобігає дії гормону (лептину), який виконує роль передачі в мозок відчуття ситості. І якщо ви цього не усвідомлюєте, швидше за все, ви споживаєте більше, ніж вам потрібно.

Ви також можете розглянути добавку з вітаміном D.. Недавні дослідження показують, що ця поживна речовина може бути важливим фактором захисту від серцевих захворювань, втрати пам'яті і навіть хронічного болю. З'являється все більше доказів того, що нам особливо потрібна більша доза вітаміну D в міру старіння, оскільки шкіра виробляє все менше і менше вітаміну D. (Сонцезахисні креми блокують здатність організму використовувати сонячне світло для виробництва цього дорогоцінного вітаміну!). Ось чому медичні фахівці почали рекомендувати щоденні добавки вітаміну D.

Рекомендована добова доза кальцію:

Жінки та чоловіки у віці від 19 до 50 років: 1000 мг
Жінки та чоловіки старше 50 років: більше 1200 мг

Рекомендована добова доза вітаміну D:

Жінки та чоловіки у віці від 19 до 50 років: 200 МО
Жінки та чоловіки віком 51-70: 400 МО
Жінки та чоловіки старше 71: 600 МО

3. Корисні жири

Серед найбільш здорових жирів є мононенасичені жирні кислоти та жирні кислоти Омега 3, що містяться в оліях, горіхах, авокадо, деяких видах риби і навіть шоколаді! Намагайтеся з’їдати 3-4 порції корисних жирів щодня.

Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показує, що ці жири, крім того, що корисні для вашого серця, допомагають вам почуватися ситими протягом тривалого періоду часу. Учасники дослідження, які спожили більшу кількість Омега 3 жирні кислоти (більше 1300 мг на день, добавка або дієта) повідомили, що не відчували голоду навіть через дві години після їжі. Для порівняння, пацієнти з низьким споживанням омега-3 (менше 200 мг на день) швидше відчували голод.

Дослідження цього типу також проводились на волоських горіхах, відмінне джерело мононенасичених жирів. Дослідження австралійських дослідників розглядало групу випробовуваних на низькокалорійній дієті. Одна з груп їла горіхи, а інша лише дотримувалася нежирної дієти. Обидві групи споживали однакову кількість калорій і втрачали приблизно однакову кількість калорій протягом 6 місяців. Але після цього все змінилося. Протягом наступних 6 місяців люди, які вводили горіхи у свій раціон, продовжували втрачати вагу, але також і жир, тоді як суб’єкти другої групи не худнули, хоча вони продовжували дотримуватися тієї ж дієти.!

4. Білок

Спробуйте з’їдати три порції нежирного білка на день (риба, курка, індичка або яловичина).

Білок дає вам ситість, дуже важливу користь, коли ви прагнете схуднути. У дослідженні 2009 р. Учасники, які снідали з високим вмістом білка, відчували себе ситішими та їли менше калорій за обідом, ніж ті, хто не їв білка за сніданком. (Спробуйте включити у свій раціон якомога більше рослинних білків. Найкращі варіанти дивіться тут).

5. Вода

Дослідження Стенфордського дослідницького центру показують, що вода може бути корисною під час дієти. Спочатку, якщо пити більше води - принаймні 4 склянки на день - за рік можна втратити до 2,5 кілограмів. Згідно з дослідженнями, така кількість води дає вам більше енергії, необхідної для спалювання калорій. По-друге, якщо замінити підсолоджені соки водою - газованими або спортивними напоями, молоком або чаями з ароматизаторами та підсолоджувачами - ви втратите ще більше ваги.

Точна кількість кілограмів залежить від того, скільки солодких соків ви споживаєте. Якщо ви відчуваєте, що не можете відмовитися від таких напоїв, подумайте: доведено, що коли люди споживають певну кількість калорій, вони швидше зголодніють і схильні споживати більше калорій під час наступного прийому їжі. якщо вони споживали калорії в рідкому, а не твердому вигляді. Словом, якщо ви прийняли 200-калорійну закуску, ви з’їсте менше, ніж якщо вип’єте сік, що містить 200 калорій. Отже, якщо ви часто п'єте підсолоджені соки, ви відчуєте сильніше почуття голоду і будете споживати більше калорій протягом дня.. (Дізнайтеся, наскільки важлива гідратація!)

6. Зелений чай

Намагайтеся випивати близько 3 склянок зеленого чаю щодня. Катехіни, антиоксиданти, що містяться у великій кількості в зеленому чаї, корисні, коли ви хочете схуднути, особливо якщо мова йде про жир на животі.. Катехіни, особливо EGCG, пригнічують всмоктування заліза і можуть спричинити дефіцит заліза. Ось чому бажано пити зелений чай між їжею, а не безпосередньо перед або після їжі (за годину до їжі, через півтори години після).

У дослідженні, проведеному дослідниками з університету Тафтса, випробувані, які випивали еквівалент 3 чашок зеленого чаю на день, втрачали вдвічі більше кілограмів, ніж ті, хто взагалі не пив чаю. Група, яка пила чай, також втратила значну кількість жиру в животі. Якщо ви додасте в чай сік лимона або лайма, ваше тіло краще засвоюватиме катехіни.