6 причин, чому грецький йогурт такий здоровий
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 17 жовтня 2018 р
У грецькому йогурті багато білка, вітаміну В12, пробіотичних культур і кальцію. Це робить його здоровим і може допомогти вам схуднути.
У цій публікації ми детальніше розглянемо грецький йогурт як їжу.
Серед іншого ми розглядаємо його харчові цінності, наслідки втрати ваги та здорових інгредієнтів.
1.) Грецький йогурт містить багато білка, який допомагає схуднути
Грецький йогурт часто містить до 12 грамів білка на 100 грамів. Це означає, що деякі сорти містять удвічі більше білка, ніж класичний йогурт.
Схуднувши, білок гарантує, що ми довше залишаємося ситими і не втрачаємо м’язову масу, лише жир. На додаток до цього, цей макроелемент також надзвичайно важливий для нашого здоров'я.
Наприклад, білок необхідний для виробництва антитіл і, таким чином, відіграє важливу роль у нашій імунній системі. На додаток до цього, білок також бере участь у побудові волосся, шкіри, нігтів та інших тканин.
Завдяки високому вмісту білка, грецький йогурт є одним з найкращих продуктів для схуднення. Тож якщо ви хочете скинути кілька кілограмів і все ще шукаєте здорову закуску, це, безумовно, хороший вибір.
2.) Пробіотики, що містяться, можуть позитивно впливати на наше здоров’я
Напевно, ви вже зустрічали слово пробіотики раніше. Це бактерії, які можуть позитивно впливати на наш кишечник і містяться, наприклад, у таких продуктах, як непастеризована квашена капуста або комбуча.
Грецький йогурт та «звичайний» йогурт також часто містять пробіотичні культури.
Наприклад, з масштабних досліджень ми знаємо, що деякі пробіотичні штами можуть допомогти при діареї, пов’язаній з антибіотиками. Інші наукові дослідження показують, що пробіотичні культури можуть допомогти при подразненні кишечника або роздутому шлунку.
Оскільки сьогодні майже всі їдять занадто мало ферментованої їжі, споживання грецького йогурту в переважній більшості випадків може розглядатися як позитивне.
3.) Кальцій забезпечує міцність кісток і зубів
В останні роки вегани та інтернет-журнали поширюють міф про те, що кальцій з молочних продуктів не є цінним для кісток і зубів. Іноді навіть говорили про молочні продукти, такі як грецький йогурт, що сприяє розвитку остеопорозу (втрата кісткової маси).
Насправді існують спостережні дослідження, які показують, що споживання молочних продуктів не призводить до нижчого ризику переломів.
Однак водночас значно більше досліджень дійшло висновку, що споживання молочних продуктів позитивно впливає на щільність кісток. На додаток до кальцію, який він містить, це також пов’язано з вмістом білка.
Порція грецького йогурту містить від 15 до 30 відсотків добової потреби в кальції, залежно від розміру. Якщо ви не дотримуєтеся веганської дієти, то ця їжа є чудовим вибором для задоволення ваших потреб у кальції.
4.) Багатий вітаміном В12 та іншими важливими поживними речовинами
Термін вітамін В12 фактично охоплює групу сполук, званих кобаламінами. Вітамін В12 відіграє важливу роль у діленні клітин, кровотворенні та різних нервових функціях.
У грецькому йогурті досить багато вітаміну В12. Отже, порцією 250 грамів ви вже покриваєте близько 33% щоденної потреби.
Крім того, він також містить багато інших вітамінів групи В та мінерали магній, фосфор та калій. Вітамін D, який слід вживати більше взимку через їжу або відповідні добавки, також міститься в певних кількостях.
5.) Ідеальна закуска для схуднення
Закуска, яка корисна для схуднення, на мій погляд, повинна відповідати наступним критеріям:
Він повинен бути з високим вмістом білка і низьким вмістом калорій, оскільки він добре наповнить вас і допоможе покрити підвищену потребу в білках при схудненні.
Приготування не повинно зайняти занадто багато часу, оскільки закуска - це закуска між прийомами їжі.
Ви повинні вміти готувати його різними способами, наприклад, солодким або солоним.
Всі ці пункти стосуються грецького йогурту. Нижче наведено кілька ідей рецептів, які допоможуть вам включити грецький йогурт у свій раціон, коли ви худнете.
Рецепти швидких закусок з грецьким йогуртом
Домашні цацики (ось рецепт) на цільнозерновому або білковому хлібі (для всіх, хто їсть з низьким вмістом вуглеводів)
Грецький шоколадний йогурт з чорницею, малиною або полуницею
Рецепт: Змішайте 250 г грецького йогурту з 10 грамами какао-порошку і 20 грамами еритритолу * до однорідності. Викладіть зверху 125 грам ягід.
Овочеві палички із зануренням сиру фета та грецького йогурту
Рецепт: Наріжте будь-яку кількість моркви та огірка тонкими паличками. Для занурення розсипте 50 грам фети, змішайте з такою ж кількістю йогурту і приправте перцем, 5 грамами оливкової олії та грецькими травами.
Грецький йогурт з медом та волоськими горіхами
Рецепт: Покладіть в миску 250 грам грецького йогурту. Зверху намажте 25 грам меду і 25 грам волоських горіхів.
Домашній білковий коктейль
Рецепт: Пюре 250 грам грецького йогурту, 100 грам молока, 15 грам висушеного кокосового горіха, 20 грам еритритолу * і 125 грамів малини або банан середнього розміру в блендері.
6.) Вживання грецького йогурту може призвести до меншої сприйнятливості до інфекцій
Зараз відомо, що близько 70 відсотків нашої імунної системи знаходиться в кишечнику. Оскільки пробіотичні культури зазвичай вважаються корисними для здоров’я кишечника, не виключено, що споживання грецького йогурту також зміцнює імунну систему.
У різних дослідженнях, подібних до цього, цього та цього, вже було показано, що вживання пробіотиків скорочувало тривалість та частоту застуд.
Хоча для цих наукових досліджень були використані наші власні продукти, деякі з них також містять пробіотичні штами, які використовуються у виробництві йогуртів та інших харчових продуктів.
Майбутні дослідження покажуть, чи сам грецький йогурт може мати подібні ефекти. Однак це було б можливо.
Купуючи грецький йогурт: що слід пам’ятати!
На мою думку, є кілька речей, які слід враховувати, купуючи грецький йогурт.
Не купуйте найбагатший варіант:
Що стосується вмісту жиру, не слід вибирати найбагатший варіант. Тоді грецький йогурт дуже багатий калоріями і тому менш придатний для схуднення.
Єдина дієта, де ця рекомендація не застосовується, - це кетогенна дієта. В іншому випадку я б рекомендував варіант із нульовим, двома або чотирма відсотками жиру.
Органічні продукти мають переваги для власного здоров’я та тварин:
Якщо ви купуєте органічну версію грецького йогурту, ви, як правило, споживаєте більше корисних жирних кислот омега-3. Це просто пов’язано з тим, що органічні корови їдять більше трави, що призводить до вищого вмісту омега-3 у м’ясі та молочних продуктах.
Вершковість часто буває дуже різною:
Той, хто вже пробував різні сорти, міг помітити, що деякі сорти не такі вершкові, як інші. Оскільки кремовість надзвичайно важлива в грецькому йогурті, слід вибирати марку, де продукт має відповідну консистенцію.
Зверніть увагу на перелік інгредієнтів:
Сорти, які вже містять ягоди або інші фрукти, часто містять дуже велику кількість цукру. Ось чому при покупці варто поглянути на список інгредієнтів і перевірити, що насправді входить.
Використовуючи еритритол * та свіжі ягоди, ви можете приготувати такий десерт самостійно без штучно доданого цукру.
Підходить людям з непереносимістю лактози?
Якщо є непереносимість лактози, організм людини не виробляє достатньої кількості лактази. Це фермент, який розщеплює молочний цукор на два простих цукру.
Грецький йогурт справді містить лактозу, але процес бродіння призводить до розщеплення частини молочного цукру бактеріями, що містяться в ньому.
Якщо у вас є лише невелика непереносимість лактози, можливо, грецький та звичайний йогурт переноситься в певних кількостях. Однак справжньої рекомендації тут зробити не можна, оскільки це відрізняється від людини до людини.
Людям, які страждають алергією на коров’яче молоко, слід уникати грецького йогурту та всіх інших молочних продуктів. Тут можна розділити молочний цукор, але ті, хто страждає, мають алергію на містяться в ньому молочні білки. Справжньою альтернативою тут є лише чисті йогурти на рослинній основі.
Ось так ви можете зробити грецький йогурт самостійно
Щоб зробити грецький йогурт самостійно, вам знадобиться:
Підготовка:
1.) Покладіть молоко в каструлю і доведіть до кипіння, постійно помішуючи. Потім дайте йому охолонути, поки воно не стане теплим.
2.) Покладіть кілька ложок молока в миску і змішайте це з грецьким йогуртом, який ви купили. Потім покладіть все назад в оригінальну каструлю і добре перемішайте. Укутайте горщик ковдрою і дайте йому постояти всю ніч.
3.) Покладіть отриманий йогурт в сито з тканиною і злийте до потрібної консистенції. Потім покладіть у відповідну упаковку та зберігайте у холодильнику.
Примітка: Грецький йогурт для цього рецепта потрібно купити лише один раз. Після цього саморобку завжди можна використовувати як початкову культуру.
Висновок
Грецький йогурт з високим вмістом білка, який може допомогти вам схуднути. Він також містить різні мікроелементи та пробіотичні бактерії, які можуть позитивно впливати на наш кишечник та імунну систему.
Ви їсте грецький йогурт чи збираєтеся спробувати зараз? І якщо ви вже регулярно їсте його, який найкращий спосіб його приготувати?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда для схуднення Lecker.