6 продуктів, багатих на поліфеноли Happy Wellness Life - блог LuckyVitamin
Ви любите їсти зелені овочі та рослинні продукти? Якщо так, то ви, швидше за все, вже вживаєте значну кількість поліфенолів. Ці сполуки можна знайти в широкому виборі рослин і важливі для збереження вашого здоров'я (1) .
Оскільки ваш раціон, ймовірно, вже включає деякі з цих фантастичних сполук, можливо, вам буде цікаво дізнатись трохи більше про те, що таке поліфеноли та як ви можете отримати користь від їжі, багатої поліфенолами.
Що таке поліфеноли ?
По суті, поліфеноли можна знайти в ряді рослин та харчових продуктів на рослинній основі. Поліфеноли завантажені антиоксидантами, які, як відомо, захищають клітини організму від пошкоджень, спричинених окисленням (2), повідомляють експерти. У рослинному світі існує близько 500 різних поліфенолів. Вчені розбивають поліфеноли на різні категорії: флавоноїди, стильбени, лігнани та фенольні кислоти.
Що стосується вашого раціону, найважливішими категоріями є фенольні кислоти та флавоноїди. Фенольна кислота серед іншого міститься в цибулі та кавових зернах. Так само флавоноїди часто містяться в ягодах, брокколі, зеленому чаї тощо. Від покращення здоров’я кишечника (3) до зміцнення серцево-судинної системи, ці сполуки можуть виявити деякі захоплюючі переваги.
Переваги поліфенолів
Додавання до свого раціону більше поліфенолів та продуктів, багатих на поліфеноли, має ряд переваг, за словами Лемон-бальзаму А. Мерфі, ад'юнкт-професора з питань харчування та фундаментальних наук з Університету Бастіра в Каліфорнії.
"Деякі важливі функції поліфенолу включають захист від вільних радикалів, захист від мікробних видів, а також сигналізацію клітин", - говорить вона. "Деякі поліфеноли мають властивості, подібні каротиноїдам (молекули барвника, що містяться у червоних, помаранчевих та жовтих фруктах та овочах), і можуть діяти у подібних антиоксидантних та кардіопротекторних функціях. "
Це означає, що вживання продуктів, наповнених поліфенолами, може насправді підтримувати вашу серцево-судинну систему. Оскільки хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі, дуже важливо, щоб люди вживали активних кроків у напрямку поліпшення свого здоров'я серця. Поліфеноли мають дуже позитивний вплив на серце, і дослідження показують, що ці сполуки відіграють значну роль у зменшенні серцевих захворювань (4).
6 продуктів, багатих на поліфеноли
1. Чорний шоколад
Любителі шоколаду радіють! Одним з найкращих продуктів, який потрібно їсти, коли ви хочете здорову дозу поліфенолів, є темний шоколад (5). Зокрема, ви хочете споживати какао-порошок. На думку експертів, какао-порошок містить ряд різних поліфенольних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди. Дослідження, що стосуються темного шоколаду та какао-порошку, також свідчать про те, що регулярне його споживання може допомогти зменшити ризик деяких серцево-судинних ускладнень (6). Звичайно, ви також хочете переконатися, що стежите за споживанням цукру. Оскільки багато продуктів на основі шоколаду ріжуть какао з цукром для поліпшення смаку, пам’ятайте про вміст цукру, перш ніж ви вирішите перекусити шоколадною плиткою для свого здоров’я. Найкраще рішення - змішати в ньому совок чистого какао-порошку з ранковим смузі, щоб по-справжньому використати всі його переваги.
2. Гвоздика
Хоча в порошку какао найбільше за обсягом поліфенолів, вважається, що гвоздика є рослинами з найбільшою кількістю поліфенолів загалом (7). Дослідження вказують на те, що поліфенольні сполуки, що містяться в гвоздиці, можуть допомогти полегшити запалення. Трюк з гвоздикою знаходить спосіб регулярно їх приймати всередину. Унікальний і теплий смак гвоздики може зробити її ідеальною для десертів, тому спробуйте включити пряність у свої кондитерські вироби, щоб почати отримувати користь.
3. Зелений чай
Більшість людей чули, що регулярне вживання зеленого чаю є чудовим вибором для поліпшення загального самопочуття (8). Додаючи до списку переваг, зелений чай також є чудовим джерелом поліфенолів. Зазначено, що сполуки в зеленому чаї є одними з найміцніших доступних, особливо для катехіну. Ці антиоксиданти працюють для запобігання та зменшення окисного стресу, спричиненого клітинним ушкодженням (9). Крім цього, дослідження показують, що зелений чай може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знизити рівень шкідливого холестерину та поліпшити роботу мозку (10).
4. Чорна бузина
Бузина має давню історію використання в лікувальних цілях протягом всієї історії. Насправді є дані, що свідчать про те, що вживання бузини бере свій початок ще в Стародавній Греції (11). Незалежно від того, з чого почалася практика, сучасні дослідники сходяться на думці, що чорна бузина абсолютно переповнена корисними сполуками, включаючи поліфеноли. Дослідження показали, що бузина та екстракт бузини можуть бути хорошим способом для підвищення функцій імунної системи та боротьби з симптомами застуди та грипу. На додаток до цього, поліфенольні сполуки бузини можуть допомогти поліпшити здоров'я серця завдяки своїм антиоксидантним властивостям (12).
5. Горіхи
Багато горіхів містять здорові дози поліфенолів. Хоча ви можете знайти ці сполуки в арахісі, фундуку, кеш'ю, мигдалі тощо, ви, мабуть, відчуєте найкращі переваги зосередження уваги на горіхах. Дослідження показують, що вам потрібно споживати приблизно сім горіхів на день, щоб отримати повну поліфенольну користь горіхів (13). Як і більшість продуктів, багатих поліфенолами, горіхи містять антиоксиданти, які допомагають відновлювати пошкодження, спричинені окислювальним стресом, що може призвести до поліпшення серцево-судинної функції (14).
6. червоне вино
Червоне вино багато чого вимагає. Люди люблять пити його з безлічі причин, але є маса доказів того, що помірне вживання червоного вина може покращити загальний стан серцево-судинної системи (15). Основна причина цього - виноград, з якого виготовляється червоне вино. Шкірки винограду завантажуються поліфенолами і залишаються цілими, поки виноград бродить у вині. Поліфеноли, що містяться в червоному вині, включають ресвератрол, кверцетин та ряд інших зміцнюючих для здоров’я сполук. Тож якщо ви шукаєте привід випити той келих червоного вина після роботи, вважайте це прихильністю для вашого серця. !
Поліфенольні добавки
Поліфеноли - звична справа, і більшість людей регулярно їх вживають. Через це не так багато ризиків для здоров’я, пов’язаних із споживанням продуктів, багатих поліфенолами. І все-таки медичні експерти радять обережно застосовувати поліфенольні добавки. Деякі результати свідчать, що прийом поліфенольних добавок може інгібувати абсорбцію заліза у деяких людей. Додаткові дослідження показали, що добавки поліфенолу можуть взаємодіяти з певними препаратами щитовидної залози. Для того, щоб отримати максимум користі від цих сполук, краще проконсультуватися зі своїм лікарем первинної медичної допомоги, перш ніж приймати будь-які добавки, щоб дізнатись, чи виникнуть у вас негативні реакції (16).
Кожен може отримати користь від додавання до свого раціону більше рослин та продуктів на рослинній основі. Почніть додавати до свого раціону темніший шоколад, горіхи та зелений чай і переконайтеся, що це може змінити. !
Є улюблена їжа з високим вмістом поліфенолів, яку ми тут не розглядали? Поділіться своїми думками в нашому розділі коментарів !
улюблені
Woodstock Farms - Органічні половинки та шматочки горіхів - 5,5 унції.