6 продуктів, багатих на вітамін B12 Creapharma
Вітамін В12 або кобаламін необхідні організму, завдяки його ферментативним реакціям. Таким чином, цей вітамін дозволяє ферментам працювати, стимулює поділ клітин та сприяє синтезу еритроцитів та нуклеїнових кислот, таких як ДНК та РНК (основа виробництва білка). Вітамін В12 міститься в дуже небагатьох продуктах харчування, але необхідна добова норма мінімальна - близько 2,4 мікрограма для дорослої людини. Люди потребують вітаміну В12 щодня. Однак не завжди потрібно суворо дотримуватися цього прийому, оскільки організм здатний зберігати вітамін В12 у разі надлишку, особливо в печінці.
За підрахунками, 5-20% населення планети відчуває дефіцит вітаміну B12, згідно зі статтею Wall Street Journal від квітня 2019 р. Найбільш схильні до ризику дефіциту вітаміну B12 вагітні жінки, люди похилого віку (літні громадяни) люди з перніціозною анемією. Очевидно, що вегетаріанці, вегани та вегани також більше схильні до дефіциту вітаміну В12, ніж решта населення. Англійське дослідження 2010 року, на яке посилається WSJ, показало, що близько 75% веганів відчували дефіцит цього вітаміну та близько 25% вегетаріанців. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до багатьох симптомів, таких як дратівливість, розлади особистості або проблеми з пам’яттю (більше інформації про файл вітаміну B12).
Відкрийте для себе 6 продуктів, багатих вітаміном B12:
1. Субпродукти (наприклад, печінка)
Субпродукти та різні органи травлення тварин особливо багаті вітаміном B12. Шлунок, де він утворюється (хімічне перетворення), і печінка, де він зберігається, є найкращими шматочками. Отже, 100 грам вареної яловичої печінки містить приблизно від 70 до 80 мікрограмів. Що стосується нирок, вони можуть забезпечувати від 30 до 70 мікрограмів. Свинина, баранина та телятина також можуть бути джерелом вітаміну В12, але його споживання менше в порівнянні з субпродуктами.
2. Риба
Рибу часто рекомендують за вмістом омега-3 жирних кислот, але вони також є продуктами, що забезпечують високе споживання вітаміну В12. Копчена оселедець, консервована сардина та лосось дають 14, 9 та 7 мікрограмів цієї поживної речовини відповідно на 100 грамову порцію. Порція 85 г червоного лосося або нерки забезпечує подвійну рекомендовану добову дозу вітаміну В12. Тунець, особливо легкий, також багатий цим вітаміном.
3. Морепродукти
З’їдені сирі, приготовані на пару або запечені, морепродукти є хорошим джерелом кобаламіну. Креветки дають від 1 до 2 мікрограмів на 100 г, тоді як краби - до 10 мікрограмів. Мідії особливо багаті вітаміном B12.
4. Сир і молоко
Сир та коров’яче молоко є цікавим джерелом вітаміну В12. Наприклад, Gruyere містить приблизно 3 мікрограми на 100 грамів, а порція молока на 250 мл забезпечує 1 мікрограм цього вітаміну. Молочні продукти також містять хорошу кількість кальцію. Ви також повинні знати, що молоко все частіше збагачується вітаміном В12. Тому, якщо вегетаріанець регулярно вживає укріплене молоко, він не повинен відчувати дефіцит цього вітаміну.
5. Яйця
Яйця можуть замінити м’ясо. Це їжа, багата білком, але вона також містить від 1 до 3 мікрограмів вітаміну В12. У разі виникнення проблем з холестерином доцільно обмежити споживання яєчних жовтків до 2 або 3 разів на тиждень.
6. Овочі та водорості
Овочі мають дуже низький вміст вітаміну В12, але є деякі продукти, такі як квашена капуста, які можуть забезпечити організм ціми поживними речовинами. Пиво та водорості, такі як спіруліна (фото нижче), також містять цю поживну речовину для людей, які не вживають продуктів тваринного походження.
Ти знав ?
Діагноз дефіциту вітаміну В12 не завжди легко визначити, оскільки тести, які використовують лікарі, часто є ненадійними. У Європі діагностичний тест під назвою Active B12 представляється більш точним, оскільки він вимірює загальну концентрацію вітаміну B12 у крові, а не в сироватці крові, як це робить більшість діагностичних тестів, особливо в США.
Читайте також: повний файл про вітамін В12