6 продуктів з високим вмістом вітаміну D ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Дні стають коротшими, і повільно зима не за горами. Багато хто вже ходить на роботу в темряві, а додому приходить у темряві. Кілька сонячних променів можуть змусити вас почуватись млявими та більш схильними до застуди. Причиною є можлива нестача вітаміну D. Ви можете дізнатись тут, чому вітамін - який насправді є гормоном - так важливий для вас і як ви можете його вживати.
Чому вітамін D так важливий?
Уявіть собі автомобільний двигун, який, крім усього іншого, складається з численних клапанів, поршнів та ущільнень. Щоб досягти повної продуктивності, кожен компонент повинен бути на своєму місці та чудово функціонувати. Якщо компонент відсутній, двигун більше не працюватиме безперебійно. Ваше тіло працює дуже подібним чином. Якщо у вашому організмі недостатньо вітаміну D, він працює на зворотньому шляху - і оскільки вітамін D відіграє важливу роль у багатьох процесах, дефіцит має далекосяжні наслідки.
1. Вітамін D для сильної імунної системи
Вітамін D найбільш відомий своїм впливом на імунну систему. Він діє як так званий "імуномодулятор" і, таким чином, сприяє ефективному імунному захисту, водночас гальмуючи реакції на власні структури організму. Це означає: Ваше тіло захищає вас від зовнішніх зловмисників, наприклад від бактерій та вірусів, не атакуючи себе. Якщо ваша імунна система не працює належним чином, ваше тіло може атакувати себе. Тоді говорять про аутоімунні захворювання, такі як ревматизм.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 ексклюзивних рецептів для вашої імунної системи
- чудові закуски та доповнення
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
2. Вітамін D зменшує запалення в організмі
Не кожна хвороба зумовлена бактерією чи вірусом. Запалення може також сприяти таким захворюванням, як рак або серцево-судинні захворювання. Безшумні запалення можуть бути навіть повністю безсимптомними і ставати помітними лише при неспецифічних симптомах, таких як втома, слабкість і загальне нездужання. Це також показує важливість вітаміну D: Він зменшує запалення, пригнічуючи або зменшуючи утворення сигнальних речовин (наприклад, цитокінів) та параметрів запалення. У той же час важливі природні клітини-вбивці, які розпізнають клітини пухлини та інфіковані вірусом клітини та роблять їх нешкідливими, можуть вироблятися лише за допомогою вітаміну D.
3. Вітамін D забезпечує міцні нерви
Вітамін D, який насправді є гормоном, також діє в центральній та периферичній нервовій системі. Вважається, що вітамін D відіграє ключову роль у профілактиці багатьох захворювань, таких як деменція та депресія. Низький рівень вітаміну D, схоже, пов'язаний з підвищеним ризиком захворювань нервової системи. Однак тут все ще бракує досліджень для встановлення науково обґрунтованих взаємозв’язків.
Скільки вітаміну D мені потрібно щодня?
DGE - Німецьке товариство з харчування - рекомендує щоденне споживання 800 МО (міжнародні одиниці), що відповідає приблизно 20 мікрограм вітаміну D. Майже 90 відсотків виробляється самим організмом - за допомогою сонячного світла. Використовуючи ультрафіолетові промені, ваше тіло може спочатку виробляти провітамін D3 з попередньої стадії, з якого згодом утворюється "активний" вітамін D, кальцитріол.
Що спричиняє дефіцит вітаміну D?
Влітку легко виробляти достатньо вітаміну D. Восени і взимку, коли сонце менш інтенсивне, вашому організму важче задовольнити свої потреби. Це пов’язано з тим, що в наш час ми знаходимося в основному в закритих приміщеннях, під склом і під штучним світлом. Тому навіть у холодну пору року: виходьте на вулицю та вживайте сонце при будь-якій нагоді. Для цього найкраще підходить полудень (з 10 ранку до 15 години вечора), оскільки саме тут інтенсивність випромінювання найбільша. Якщо ви дозволяєте собі короткі сонячні ванни від 5 до 10 хвилин два-три рази на тиждень, ви вже можете зарядитися енергією. Щонайменше 25 відсотків поверхні тіла - наприклад, рук, рук і ніг - повинні перебувати на сонці (без захисту від сонця).
Важливо: Ваше тіло не витрачає вітамін D відразу, але зазвичай зберігає його до декількох місяців у жировій та м’язовій тканинах, а іноді навіть у печінці. У зимові місяці ваше тіло залучає ці запаси, які поповнюються навесні, коли інтенсивність сонця знову збільшується.
Але не кожному вдається поповнити запаси вітаміну D влітку. Є деякі групи ризику, включаючи людей, які майже не перебувають на відкритому повітрі або не виходять на вулицю, або які виходять на вулицю лише з повністю закритим тілом. Навіть люди з темним кольором шкіри можуть виробляти менше вітаміну D, ніж люди зі світлою шкірою, що пояснюється більшим вмістом меланіну в шкірі. Оскільки утворення вітаміну D з віком зменшується, люди похилого віку, які також часто обмежені у своїй рухливості, також піддаються високому ризику дефіциту вітаміну D.
Як розпізнати нестачу вітаміну D.?
Якщо ви постачаєте своєму організму занадто мало вітаміну D, це може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, виснаження та м’язової слабкості, серед іншого. Якщо ви підозрюєте, що маєте дефіцит вітаміну D, вам обов’язково повинен перевірити це лікар.
Які продукти містять вітамін D.?
Окрім сонця, є кілька продуктів, багатих на вітамін D, які ви можете використовувати, щоб додати вітамін D у свій організм. Однак ви не можете отримати достатньо вітаміну D лише з їжею, навіть якщо ви збалансовано та різноманітно харчуєтесь. Тим не менше, кілька продуктів, особливо деякі види риби, вносять невеликий внесок у задоволення ваших потреб. Крім того, риба та Ко дуже здорові та забезпечують інші необхідні поживні речовини.
Наскільки корисні добавки з вітаміном D.?
Якщо вам не вдається забезпечити потребу у вітаміні D за рахунок власного виробництва та харчування в організмі, DGE рекомендує приймати препарат з вітаміном D по 20 мікрограмів на день. Однак це не означає, що вам слід переходити безпосередньо до добавки, якщо ви виснажені. Якщо ви відчуваєте дефіцит вітаміну D, вам слід звернутися до свого сімейного лікаря. Він може визначити можливий дефіцит за допомогою аналізу крові та призначити відповідний препарат для вас.
Що станеться, якщо ви передозуєте вітамін D.?
Часто висловлене занепокоєння з приводу отруєння надмірними дозами вітаміну D є в основному невиправданим, якщо ви не приймаєте жодних препаратів. Ви не можете пропустити передозування вітаміну D з їжею або через шкіру. Тільки дієтичні добавки, які приймаються занадто високо або в неправильній дозі, можуть призвести до передозування. Тому важливо, щоб ви додавали вітамін D лише під наглядом лікаря. Симптоми передозування включають блювоту, втрату апетиту, посилену спрагу та посилене сечовипускання. Це також може призвести до каменів у нирках, пошкодження нирок і навіть ниркової недостатності.
Вітамін D відіграє ключову роль у багатьох процесах у вашому організмі. Наприклад, ваша імунна система може функціонувати лише за умови достатньої кількості вітаміну D. Хоча більшу частину вашого тіла формують ультрафіолетові промені, ви все одно повинні регулярно споживати 6 продуктів з нашої галереї картин. Вони містять не тільки вітамін D, але й багато інших корисних поживних речовин. Клацніть свій шлях!