6 речей, які потрібно знати перед тим, як спробувати дієту кето

Побиття раку кетогенною дієтою (листопад 2020).

Ви пам’ятаєте манію дієти з низьким вмістом жиру? У 1990-х нам сказали, що заміна звичайного печива та чіпсів на тих, на кого нанесено ярлик "з низьким вмістом жиру", стане квитком до легкої втрати ваги та покращення здоров'я.

Сьогодні ми знаємо, що знежирений привід насправді зробив нас товстішими - і дієтичний маятник розхитався в іншому напрямку. Поряд з дослідженнями, які показали, що, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, люди, орієнтовані на здоров’я, споживають жир. Продаж незбираного молока та йогурту за останні роки різко зріс, і більшість дієтологів рекомендують своїм споживачам включати в свій раціон жирну їжу, таку як риба, авокадо та оливкова олія. Повторна поява всієї цієї кремової користі призвела до багатовікової дієти, яка повернулася: кетогенна дієта або коротко кето-дієта.

Що таке кето-дієта?

По-перше, співвідношення: дієта середньої людини складає приблизно 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білка. Однак на кето-дієті ви їсте набагато більше жиру і набагато менше вуглеводів: 80% раціону - це жири, 15% - білки, і лише 5% калорій надходять з вуглеводів. Для тих, хто дотримується дієти на 1500 калорій, це означає 19 грамів вуглеводів на день, що менше, ніж середнє яблуко.

Чому обмеження вуглеводів? Що ж, улюбленим джерелом енергії у вашому тілі є вуглеводи, тому воно завжди піде на них першим. Коли ви вживаєте менше вуглеводів, ваше тіло буде швидше їх спалювати, і йому доведеться обертатися, щоб розщеплювати жир для отримання енергії. Коли це відбувається, організм переходить у стан кетозу.

Чи ефективна кето-дієта для схуднення?

Це насправді сприяє схудненню чи оздоровлює нас? Відповідно до іспанського дослідження серед 20 дорослих із зайвою вагою, відповідь - так. У ході дослідження учасники опинились на низькокалорійній кето-дієті і втратили в середньому 40 фунтів за чотири місяці. Ще один невеликий експеримент мав подібний результат. У шестимісячному експериментальному та клінічному кардіологічному дослідженні 83 дорослих із ожирінням учасники кето-дієти втратили в середньому 33 кілограми, одночасно знижуючи рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та підвищуючи рівень хорошого (ЛПВЩ).

Але всі ці дослідження були дуже незначними, і не всі дослідження кето дієти є настільки перспективними. Дослідження Американського товариства клінічного харчування серед 20 учасників показало, що ті, хто сидів на дієті, втратили не більше ваги, ніж ті, хто сидів на дієті без кето. Але вони мали здоровіший настрій і частіші запалення, що пов’язано з низкою захворювань, включаючи хвороби серця та рак.

Що слід знати перед тим, як спробувати кето-дієту?

Оскільки дослідження кето-дієти є досить обмеженим і безрезультатним, важливо проінформуватися про потенційні ризики перед тим, як спробувати.

Ось п’ять речей, які слід знати, перш ніж приймати кето:

1. Плани дієти кето досить обмежувальні.

Кето-дієти здебільшого їдять м'ясо, корисні жири та некрохмалисті овочі, такі як листова зелень. І ... це майже все.

Ось розбивка кето-дружньої їжі, їжі, яку можна їсти зрідка, і їжі, яку їдять кето, слід уникати.

Найкращі кето-продукти

Жири: Оливкова олія, кокосова олія, масло, олія авокадо, олія MCT, авокадо
Білки: Яловичина, птиця, яйця, риба
Некрохмалисті овочі: Листяні овочі, хрестоцвітні овочі (брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста), огірок

Їжте кето їжу економно

Повножирні молочні продукти: Молоко, сир, йогурт
Овочі середньої міцності: Морква, буряк, пастернак, горох, артишок, картопля
Бобові: Квасоля, нут, сочевиця, арахіс
Горіхи та насіння: Мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику
Фрукти: Ягоди, банани, дині

Уникайте кето-продуктів

Усі види цукру: У тому числі мед, агава, кленовий сироп
Зерно: Пшениця, овес, усі види рису, кукурудза
Всі продукти, виготовлені з борошна: Хліб, макарони
Оброблені продукти: Все, що поставляється в сумці або коробці

Незважаючи на те, наскільки обмежує кетогенна дієта, фахівці з дієти запевняють, що при ретельному плануванні ви все одно можете вмістити всі свої життєво важливі вітаміни та мінерали. Однак, щоб бути у безпеці, вам слід співпрацювати з дієтологом, щоб створити чіткий план прийому кето.

2. Довгострокові наслідки кето дієти незрозумілі.

Експерти сходяться на думці, чи є кето-дієта гарною ідеєю. З одного боку, Лорі Чанг, зареєстрована дієтолог і керівник Центру здорового способу життя в Західному Лос-Анджелесі Kaiser Permanente, каже, що використання "чистішого" джерела енергії кетонів, а не швидко спалюваних вуглеводів, може покращити настрій та рівень енергії. Коли ви їсте рафіновані вуглеводи або взагалі занадто багато вуглеводів, кров заливається надлишком інсуліну, говорить Чанг. "Це може призвести до того, що американські гірки цукру в крові створюють навантаження на організм і негативно впливають на рівень енергії та настрій. Однак при кетозі кетоновим тілам не потрібен інсулін, щоб пройти гематоенцефалічний бар'єр через низький рівень цукру в крові".

Інші експерти кажуть, що тривале накопичення кетонів може бути шкідливим. "Ці кетони є надзвичайним джерелом палива, і ми не повинні працювати тривалий час", - говорить Крістен Кізер, зареєстрований дієтолог Хьюстонської методичної лікарні. "Кетони є негативно зарядженими молекулами, а це означає, що вони кислі. Коли ви будуєте кетонові тіла у своїй системі, ви виробляєте кислоту. Одним із способів, як ваше тіло буферизує кислоту, є витягування кальцію з кісток". Кізер також зазначає зазначає, що дієта не дуже збалансована і включає дуже високий рівень споживання продуктів тваринного походження, які зазвичай не захищають від раку, діабету та інших захворювань.

Якщо ви спробуєте дієту поза медичним наглядом, Kizer каже, що важливо перевірити свою сечу за допомогою кетонових тест-смужок для аналізу сечі (спробуйте одну: реактивні смужки для сечовиділення Ketostix), щоб переконатися, що ваші кетони не стають небезпечно високими. Кетонові тест-смужки також використовують люди, які страждають на діабет, щоб визначити, чи є у них ризик розвитку кетоацидозу (ДКА), що загрожує життю ускладненням, яке виникає, коли в організмі людини недостатньо інсуліну. (Здоровим кетозом вважають кетони крові від 0,5 до 3,0 мМ.)

3. Є одне, що називається «кето-грип» - і це не весело.

Вуглеводи утримують рідину в організмі (подумайте про те, як хліб поглинає воду в порівнянні з курячою грудкою), тому, якщо ви скоротите поживні речовини, зайва вода буде виділятися з сечею. Це робить важливим для тих, хто сидить на кето-дієті, залишатися зволоженим. Вживання додаткової води не тільки запобігає запорам, але також може знизити шанси захворіти на „кето-грип”, період втоми, головного болю та болю, часто спричинених зневодненням та втратою електролітів.

Інші побічні ефекти дієти можуть включати підвищений ризик розвитку каменів у нирках (через зневоднення та кислу сечу з високим вмістом кальцію), неприємний запах з рота, м’язові спазми та запаморочення. Крім того, залежно від того, як ви вибираєте жири, кето-дієта також може містити велику кількість насичених жирів, що підвищує рівень небезпечного холестерину ЛПНЩ та викликає атеросклероз, накопичення жирів та холестерину в артеріях. Якщо ви все-таки вирішили піти на кето, попросіть лікаря контролювати рівень холестерину щомісяця, щоб переконатися, що ви залишаєтеся в здоровому діапазоні.

4. Кето-дієта дуже добре працює для деяких людей ...

Дивіться цю публікацію в Instagram