6 речей, щоб уповільнити ваш метаболізм і спалювання жиру
Підтримувати метаболізм дуже важливо, щоб зменшити вагу і постійно спалювати жир. На жаль, є багато помилок, які ви можете зробити, що уповільнить ваш метаболізм. Такі маленькі помилки можуть дуже ускладнити схуднення і змусити вас знову набирати вагу в майбутньому. У цій статті я хотів би розповісти вам шість речей, які можуть уповільнити ваш метаболізм і, таким чином, спалювання жиру.
1. Ви їсте занадто мало калорій
2. Ви їсте занадто мало білка
3. Ви занадто мало рухаєтесь
4. Ви недостатньо спите
Повноцінний сон надзвичайно важливий для загального стану здоров'я, а також впливає на наш метаболізм. Спати менше годин, ніж потрібно вашому тілу, збільшує ризик різних захворювань, таких як інфаркти, діабет та депресія. Різні дослідження показали, що занадто мало сну також уповільнює ваш метаболізм і тим самим збільшує ймовірність набору ваги (9). Інше дослідження показало, що у здорових людей, які спали лише чотири години на ніч протягом п’яти днів, у середньому на 2,6% повільніший обмін речовин. Це уповільнення спалювання жиру нормалізувалося після того, як учасникам дослідження дали спати протягом 12 годин. Наслідки недосипу погіршуються, коли ви спите вдень, а не вночі. Цей режим сну перериває природні цикли сну в організмі, пов’язані з денно-нічним циклом. П’ятитижневе дослідження передбачало, що учасники переривали режим сну на п’ять тижнів способом, описаним вище (більше сну вдень, ніж вночі). У середньому спалення калорій у сні сповільнилося на 8% (10).
5. Ви п'єте солодкі напої
Напої, підсолоджені цукром, є найгіршими напоями для вашого здоров'я. Високе споживання газованих напоїв та інших солодких напоїв може бути пов’язане з різними проблемами зі здоров’ям. Інсулінорезистентність, діабет та ожиріння спостерігались серед інших. Більшість негативних наслідків цих напоїв пов’язано з фруктозою. Звичайний білий цукор містить 50% фруктози. Згідно з дослідженням 2012 року, регулярне вживання напоїв з цукром призводить до уповільнення обміну речовин та спалювання жиру. Під час цього дванадцятитижневого дослідження учасники задовольняли 25% своїх щоденних потреб у калоріях за допомогою солодких напоїв. Ця дієта призвела до значного зменшення щоденного споживання калорій (11). На жаль, недостатньо досліджень щодо зв’язку між солодкими напоями та уповільненням обміну речовин. Проте дослідження на тваринах і людях показали, що велике споживання фруктози призводить до збільшення накопичення жиру в шлунку та печінці.
6. Ви не займаєтеся спортом
Регулярні тренування з обтяженнями або вправи на витривалість - це хороша стратегія для запобігання уповільненню метаболізму. Силові тренування збільшують спалювання жиру в організмі здорових людей. Однак це також працює для людей із захворюваннями серця, надмірною вагою або ожирінням. Вправи на витривалість збільшують м’язову масу в організмі, що зменшує загальну кількість жиру в організмі. Низька кількість накопиченого жиру в організмі збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час сну. На щастя, також було встановлено, що навіть невеликі обсяги силових тренувань можуть значно збільшити кількість спалених калорій у спокої. У шестимісячному дослідженні випробовувані займались лише 11 хвилин три дні на тиждень. Результатом стало збільшення на 7,4% швидкості метаболізму в спокої та додаткове середнє споживання приблизно на 125 калорій більше на день (12). Насправді, якщо не займатися силовими тренуваннями або видами спорту на витривалість, це може призвести до зменшення споживання калорій, особливо коли ви худнете або старієте.
Висновок
Ведення способу життя, який уповільнює ваш метаболізм і спалювання жиру, призводить до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. В ідеалі ви намагаєтеся якомога більше уникати або, принаймні, мінімізувати ці звички. На щастя, є багато маленьких кроків, які можуть допомогти пришвидшити ваш метаболізм, схуднути та зберегти бажану вагу. Не їжте занадто мало калорій, їжте достатньо білка, якщо ви багато сидите, а потім частіше рухайтеся протягом дня, забезпечуйте спокійний сон, регулярно займайтеся спортом, не вживайте солодких напоїв. За допомогою цих дрібниць ви зможете поліпшити обмін речовин і спалити жир.