6 ШЛЯХІВ ВТРАТИ ТІЛО ТІЛА (ЖІНОК) - ПОРАДИ - 2020

По-іншому не можна покласти цю річ: втрата ваги тіла прикладає багато зусиль і заважає різним «модним дієтам», які змагаються за увагу людей. Хороша погода

Зміст:

По-іншому цього не можна сказати: схуднення вимагає великих зусиль, і йому заважають різні «модні дієти», які змагаються за увагу людей. Хороша новина полягає в тому, що за кожною успішною дієтою є прості наукові аспекти: щоб спалити жир, потрібно лише споживати менше калорій, ніж втрачати. Однак визначення кількості калорій (і з якої їжі вони походять) є найбільш заплутаним та оманливим аспектом серед жінок. Прочитайте статтю нижче про тупий, досить гнучкий науково обґрунтований підхід до схуднення (і найкраще: це працює).

Метод 1 з 6: Постановка розумних цілей

Визначення здорової цілі схуднення

Розрахувати ІМТ (індекс маси тіла). Це число розраховується відповідно до зросту та ваги людини, що є хорошим показником кількості жиру в організмі. Багато лікарів регулярно використовують його, щоб визначити, чи вага перебуває в допустимих межах.

Для обчислення ІМТ розділіть вагу (у кг) на висоту (у метрах) ^ 2.
- Наприклад: людина 1,75 м і важить 68 кг повинен буде зробити наступний рахунок: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

Визначте ідеальний ІМТ. Коли індекс маси тіла нижче 18,5, жінка нижче рекомендованої ваги; нормальний діапазон - від 18,5 до 24,9. Надмірна вага становить від 25 до 29,9, і понад це вона страждає ожирінням.

Мішень повинна бути ідеальної ваги, з ІМТ в межах 18,5 і 24,9.

Займіться. Подумайте, чому ви хочете схуднути: це проблема зі здоров’ям чи марнославство? Відобразіть остаточну лінзу та запишіть її, наклейте на дверцята холодильника, на стіл, на дзеркало у ванній кімнаті або де б ви не бачили цю лінзу завжди.

Ви знаєте, що немає можливості схуднути в локалізованій точці. Незважаючи на те, що багато людей люблять рекламувати клієнтам, немає способу спалити жир в одному місці тіла (якщо ви не страждаєте від ліпосакції). Натомість вам потрібно схуднути по всьому тілу, щоб дістатись до проблемних зон, таких як стегна, стегна або живіт; для цього вам доведеться споживати менше калорій, ніж спалювати; перейдіть до розділу "Планування планування", щоб дізнатися, як це зробити.

Розрахунок здорової цілі спалювання калорій

Отримайте ваш базальний рівень метаболізму (BMR). Вказує, скільки калорій спалює організм на день, виконуючи, наприклад, основні метаболічні функції, такі як дихання та перетравлення їжі. Важливим розрахунком є визначення потреби в основних калоріях.

Жінки повинні використовувати наступну формулу для отримання BMR: 665 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст в см) - (4,7 x вік).
- Наприклад: для 45-річної жінки вагою 90 кг і 1,72 м: 665 + (9,6 х 90) + (1,8 х 172) - (4,7 х 45) = 2050, 1

Обчисліть загальну кількість втрачених калорій за день. Сидячим жінкам слід збільшити базальний рівень метаболізму на 1,2; ті, хто виконує помірні дії, повинні помножити свій BMR на 1,3 або 1,4. Нарешті, ті, хто дуже фізично активний, помножать значення на 1,4 або 1,5. Об’єктивним результатом є оцінка кількості спалених калорій на день.

Продовжуючи використовувати приклад жінки вище, BMR становить 2050,1 і веде активний спосіб життя, помножуючи його на 1,4. Результат, який становить 2870,1, свідчить про те, що ви спалюєте таку кількість калорій на день.

Обчисліть свою калорійну мету. Розумно, ціллю цього має бути споживання на 15-30% менше калорій, ніж ви спалюєте. Для цього помножте кількість спалених калорій на день (як на кроці "Обчислити загальну кількість втрачених калорій на день"), яка в цьому випадку становить 1874,7 на 0,7 - 0,85.

Повертаючись до прикладу вище, опік калорій становить 2 870,1 на день, тому ідеально їсти від 2 009 (2 870,1 x 0,7) до 2439,6 (2 870,1 x 0,85) на день.
Чим ближче цей дефіцит до 30% (ви їсте 2 009 на день), тим швидше буде відображатися дієта. Однак підтримувати його завжди важко. З іншого боку, якщо дефіцит менший, близько 15% (споживаючи 2439,6 калорій щодня), вам не складеться стільки труднощів продовжити цей план дієти, але втрата ваги буде повільнішою.

Знайте свої потреби у макроелементах

Обчисліть, скільки білка потрібно на день. У більшості випадків жінки повинні споживати 0,8 г білка на 1 кг ваги; чим активніше ви - особливо під час тренувань - тим більше білка ви повинні споживати. Вони важливі для відновлення м’язів у міру старіння організму та після тренувань.

Коли ви не вживаєте достатню кількість білка, дотримуючись дієти, ви втратите не тільки жир, але і м’язову масу. Якщо мета полягає в тому, щоб бути худим і мати більш чітке тіло (замість худого та в’ялого), завжди вживайте необхідні білки.
Щоб підрахувати, скільки грамів білка вам знадобиться на день, помножте свою вагу на 0,8.
- Наприклад: якщо ви важите 90 кг, помножте вагу на 0,8 (у цьому випадку результат буде 72 г).
Перетворіть грами білка в білкові калорії, помноживши значення на чотири, оскільки на грам білка припадає 4 калорії.
- Інший приклад: якщо ви важите 90 кг, помножте свою вагу на чотири: результат (360) - це кількість калорій, яку ви повинні їсти на день.

Метод 2 з 6: Розуміння ваших поточних режимів харчування

Згадайте свої поточні харчові звички. Перший тиждень повинен бути присвячений аналізу своїх харчових звичок, запису нотаток у журналі. Записуйте все, що ви їсте та п'єте цього тижня, не забуваючи про закуски, а також записуючи розміри порцій.

Окрім відмітки того, що ви п’єте та їсте, це також відзначає ваш настрій. Шукайте шаблони, тож пам’ятайте, як було бути голодним: сумним, підкресленим, нудним?
- Коли ви вирішили їсти, коли вас дратує, не забувайте про це, починаючи дієту. Необхідно уникати, за будь-яку ціну, повернення до старих харчових звичок.

Дізнайтеся середнє споживання калорій. Після тижня відзначення всього, що ви їсте, проаналізуйте, скільки калорій ви споживаєте за допомогою комп’ютера. Додайте значення і розділіть їх на сім, щоб отримати денну величину.

Визначте щоденне споживання макроелементів. Вони пов’язані з кількістю жирів, вуглеводів та білків, які є у споживаній їжі. Насичений веб-сайт повинен містити дані про кількість макроелементів у вашій їжі; щоб визначити середньодобове значення, вам просто потрібно скласти значення за весь тиждень і розділити його на сім. Це також стосується споживання жирів, вуглеводів та білків.

Важливо знати, скільки макроелементів ви отримуєте, оскільки вам потрібно обмежити потрібні типи калорій, щоб ви не нехтували своїм здоров’ям, перебуваючи на дієті.

Сплануйте їжу. Отримавши цілі щодо калорій та макроелементів, на додаток до аналізу своїх харчових звичок, з’ясуйте, що вам потрібно скоротити чи змінити для досягнення цих цілей.

Потрібно терпіння. Спробуйте скласти власне «меню», розрахувавши присутні в ньому показники калорій та макроелементів, і прийміть дієту, яка відповідає вашому смаку та відповідає вашому стилю життя, а також відповідає вашим харчовим цінностям. отримані.

Метод 3 із 6: Ви знаєте більше про інші фактори

Включіть у свій раціон здорову їжу. Ви можете додати (або замінити) приклади нижче:

Джерела білка: куряча грудка без шкіри, мелена індичка, м’ясо бізона, яєчний білок, грецький йогурт і тофу.
Джерела жиру: мигдаль, фундук, насіння льону та чіа, риба, жовток та оливкова олія.
Джерела вуглеводів: солодка картопля, коричневий рис, фрукти, овес, висівки, зародки пшениці, пшениця, овочі та боби.

Виключіть зі свого раціону високооброблені продукти. Хліб, солодощі, макарони, фаст-фуд та фасовані та заморожені продукти шкодять вашому здоров’ю з трьох причин:

По-перше, оброблені продукти майже завжди мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин.
По-друге, перероблені вуглеводи, як правило, мають високі глікемічні індекси, а це означає, що вони можуть спричинити стрибки інсуліну, які в підсумку сприяють набору ваги, чого жодна жінка не хоче, працюючи на спалюванні жиру.
Нарешті, оброблені продукти мають низький вміст клітковини, що змушує швидше відчувати голод.

Попросіть про допомогу родичів або співмешканців. Коли люди, які живуть у тому самому домогосподарстві, що ви співпрацюєте, і не мають спокуси їсти шкідливу їжу (крім того, що у вас немає негативного впливу), вам буде набагато легше досягти своїх цілей. Можливо, хтось не складе з вами дієту.

Почистіть кухню. Зробіть собі послугу: вийміть сміттєву їжу з комори і викиньте. Буде легше не «збиватися з дороги», коли нездорова їжа буде далеко від вашого дому.

Йди в супермаркет і йди за покупками. Наповніть комору дієтичною їжею з нежирним білком, овочами та складними вуглеводами.

Харчуйтесь невеликими, але частими прийомами їжі. «Розподілити» споживання калорій протягом дня; непогано приготувати п’ять-шість менших страв замість трьох великих. Після пробудження завжди снідайте.

Пийте воду як під час, так і між їжею. Це чудовий спосіб почуватись більш задоволеним, скорочуючи калорії та жир.

Запишіть все. Єдиний спосіб переконатись, що цей новий режим харчування діє, - це слідувати йому до кінця і знати, що ви робите це, вам потрібно записати все, що ви їсте та п'єте. Не забудьте також написати розміри порцій.

Не оцінюйте порції: використовуйте мірні чашки та ложки. Краще: зважте весь посуд.

Метод 4 з 6: Виконання фізичних вправ

Робіть легкі серцево-судинні вправи. Вони дуже корисні для здоров’я в цілому; починайте практикувати принаймні півгодини цього виду діяльності чотири-п’ять днів на тиждень.

Не потрапляйте в порочний цикл серцево-судинних вправ та дієти. У ньому людина займається споживанням калорій, що робить її голоднішою і змушує їсти ще більше. Незабаром у неї виникає спокуса збільшити навантаження на вправи, ставши ще голоднішою і перегодованою, повторюючи цикл. На тиждень серцево-судинна діяльність не повинна тривати дві-три години, якщо тільки ви не хочете тренуватися, щоб тренуватися. Більше того, це може в кінцевому підсумку перешкоджати втраті жиру, збільшуючи рівень кортизолу в організмі; Уникайте цього, контролюючи свій дефіцит калорій на кухні, а не на біговій доріжці.
Деякі хороші вправи для серцево-судинної системи:
- Пройдіться 3 км пішки перед сніданком, три-чотири дні на тиждень.
- 20 хвилин на тренажері сходів (після силових тренувань).
- Виконуйте тренування високої інтенсивності кілька разів на тиждень.

Метод 5 з 6: Обчисліть швидкість втрати жиру

Зрозумійте, як визначити "часову шкалу" для режиму. Часто спочатку потрібно скласти цей графік, а потім з’ясувати свої калорійні цілі. Однак це в кінцевому підсумку робить очікування дієти нереальними, вдаючись до примхливих дієт (або "збоїв") і страждаючи від "ефекту йо-йо" (втрата ваги та збільшення). Щоб цього уникнути, досягніть свого ідеального дефіциту калорій (крок "Розрахуйте свою калорійну мету"), а потім поверніться до цього розділу, щоб дізнатись, як швидко ви схуднете за цієї дієти.

Обчисліть свій денний дефіцит калорій. Щоб дізнатись, як швидко ви схуднете, знизьте калорійність (також на прикладі "Обчислення калорій"), щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні спалювати на день.

Приклад 1: спалюючи 2870,1 калорій на день (значення, отримане на етапі "Обчислення загальної кількості втрачених калорій на день") і спробуйте дефіцит 15%, що становить 2439,6 (з кроку "Розрахувати калорійну мету"), буде в калоріях наступним: 2870,1 - 2439,6 = 430,5.
Приклад 2: коли ви спалюєте 2870,1 калорій на день ("значення, отримане на етапі Обчислити загальну кількість втрачених калорій на день") і шукайте дефіцит у 30%, який становить 2009 рік (з етапу "Розрахувати калорійну мету"), буде калорій, наступні: 2870,1 - 2,009 = 861,1.

Метод 6 з 6: Уникнення нового набору ваги

Замовляйте "безкоштовну їжу" щотижня. Мало хто має сили бути ідеальними за тижні чи місяці, необхідні для досягнення мети ваги. Таким чином, рекомендується замовляти "безкоштовну їжу" раз на тиждень.

Це не означає, що на вечерю можна з’їсти цілу піцу та банку морозива, але це можливість шукати те, чого немає у вашому здоровому харчуванні. Це нормально, якщо з’їсти два шматки піци та миску морозива.
Не почувайтесь винними щодо "безкоштовного харчування", адже це запланована частина дієти. Під час наступного прийому їжі знову дотримуйтесь плану здорового харчування; іноді щось інше може навіть пришвидшити ваш метаболізм .

Багато спати. Позбавлення сну може запобігти всім вашим крокам для схуднення. Намагайтеся відпочивати щонайменше вісім годин на ніч.

Не впадайте у "модні дієти". Дієти з низьким вмістом жиру (якщо такі є) з жиру, грейпфрута, капусти та «детоксикації» можуть навіть допомогти вам швидко схуднути на кілька кілограмів, але утримуйте свою вагу і більше не набирайте вагу, уникайте їх. Натомість зосередьтеся на простих, але стійких змінах: їжте менше калорій, ніж спалюєте, їжте продукти з високим вмістом поживних речовин та багато корисних білків та жирів.

Зробіть це стилем життя. Обов’язково фіксуйте кількість споживаної їжі під час цього нового типу дієти; Вживаючи будь-який спосіб, необхідний для схуднення та підтримки (або підвищення) рівня фізичної активності, ви зможете позбутися від жиру.

Пам’ятайте, що коли ви худнете, корисно перерахувати потреби в калоріях та макроелементах.
Не бійтеся включати нові страви до тих пір, поки будуть дотримані обмеження калорій та макроелементів протягом дня.
Коли немає втрати ваги в межах дефіциту 15-30%, див. Примітки. Важливо виміряти (а ще краще зважити) все і записати правильні розміри порцій під час підрахунку калорій та макроелементів, що вживаються.