6 симптомів, що ви не вживаєте достатньо корисних для здоров’я жирів Калорійність
6 симптомів, що ви вживаєте недостатньо корисних жирів
Якщо ви хочете схуднути, не бажано повністю виключати здорові жири. Здоровий жир необхідний для засвоєння важливих поживних речовин, таких як вітаміни A, D, E та K. Жир також необхідний для створення клітинних мембран та гормонів в організмі.
Деякі жири, такі як омега 3, необхідні для зменшення запалення в організмі. Жири також допомагають відчувати ситість, що важливо, коли ви хочете схуднути.
Якщо ви дотримуєтесь надзвичайно дієти, то ви можете нашкодити більше, ніж користі. Таким чином, надлишок або недостатня кількість жиру може негативно позначитися на здоров’ї.
Якщо ви хочете бути здоровими, дотримуйтесь балансу між жирами, вуглеводами та білками. Важна не тільки кількість жиру, але і їх якість.
Нинішні рекомендації полягають у тому, що близько 20-35% калорій надходить із жиру (1). Найбільше споживання жирів має надходити з полі або мононенасичених жирів, тоді як трансжири повинні бути максимально обмежені.
Шість наведених нижче симптомів можуть свідчити про те, що ви вживаєте недостатньо корисних жирів. Якщо ви стурбовані тим, як вживання жиру може вплинути на ваше здоров’я, вам слід поговорити з дієтологом.
Вам постійно холодно
Якщо у вас недостатня вага, температура тіла зазвичай є поганою. Недостатнє споживання здорових жирів також може призвести до поганої регуляції температури тіла і, отже, до постійного відчуття холоду.
Поширеним симптомом у людей з нервовою анорексією є те, що шар волосся розвивається для боротьби з відчуттям холоду (2). Це приклад поганої регуляції температури тіла через недостатнє споживання калорій та корисних жирів.
Іншими причинами постійного відчуття холоду можуть бути: дефіцит щитовидної залози або поганий периферичний кровообіг. Якщо у вас постійно відчувається холод, то бажано поговорити з лікарем.
Суха, луската шкіра
Жири необхідні для здорової шкіри молодого вигляду. Якщо у вас недостатньо споживання здорових жирів, шкіра стане однією з перших уражених ділянок.
Якщо ваша шкіра суха і луската, це може означати, що у вашому раціоні недостатньо жиру.
Проблеми з концентрацією уваги та психічна втома
Існує безліч причин для проблем із концентрацією уваги або розумової втоми. Однією з цих причин може бути відсутність важливих жирів.
Недостатнє споживання калорій може призвести до відчуття втоми та труднощів із концентрацією уваги.
Якщо у когось є дефіцит енергії, то їх концентрація важча.
Дефіцит омега-3 також може вплинути на мозок, оскільки омега-3 є сполукою, необхідною для регенерації клітин головного мозку та центральної нервової системи (3).
Деякі епідеміологічні дослідження показали захисну роль поліненасичених жирів, які є джерелами омега 3 та 6 жирних кислот.
Поліненасичені жири виконують захисну роль від деменції та зниження когнітивних здібностей.
Потрібні додаткові дослідження щодо точної ролі, яку можуть відіграти жирні кислоти у захисті від зниження когнітивних функцій, але очевидно, що якщо у вас недостатньо споживання жиру, це може вплинути на ваші розумові здібності.
Зупиніть менструацію
Зупинка менструації означає зміну гормонального рівня жінки. Якщо жінка не вживає достатньо корисних жирів, то вона не зможе виробляти гормони, необхідні для регулювання менструального циклу.
Небезпечним побічним ефектом є підвищений ризик розвитку остеопорозу. У жінок, які мають нерегулярні місячні, підвищений ризик зниження щільності кісткової тканини.
Порушення менструального циклу можуть бути спричинені іншими гормональними дисбалансами, які можуть мати інші причини, або можуть бути спричинені надмірними фізичними навантаженнями. Якщо є порушення менструального циклу, бажано поговорити зі своїм лікарем.
Дефіцит жиророзчинних вітамінів
Повний дефіцит жиророзчинних вітамінів рідкісний і зазвичай не спостерігається у суб’єктів у розвинених країнах. Люди, які недоїдають або мають абсолютно недостатнє споживання їжі, можуть мати дефіцит жиророзчинних вітамінів, поряд з багатьма іншими харчовими дефіцитами.
Однак легкі дефіцити можуть виникати через недостатнє споживання цих вітамінів або через те, що люди не вживають достатньо жиру, щоб мати можливість засвоїти ці поживні речовини.
Розширення університету штату Колорадо (4) припускає, що ті, хто надмірно обмежує споживання жиру, ризикують не мати достатньої кількості дієтичного вітаміну Е.
Низький рівень ЛПВЩ і високий рівень тригліцеридів
Дієти з низьким вмістом жиру, які містять менше 20% калорій, мають вищий ризик підвищення рівня тригліцеридів і зниження рівня холестерину ЛПВЩ.
Споживання вуглеводів замість здорових жирів може призвести до високого рівня тригліцеридів та низького рівня ЛПВЩ.
У минулому медичні рекомендації щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань та ожиріння складаються з нежирної дієти, але з підвищеним споживанням вуглеводів.
В даний час (5) медичні рекомендації полягають у тому, щоб замінити насичені жири поліненасиченими, замість того, щоб замінювати жири вуглеводами.
Ви можете отримати до 35% калорій із корисних жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо.
Висновок
Харчовий жир виконує кілька важливих функцій в організмі. Жир є не тільки концентрованим джерелом енергії, але також використовується для створення гормонів і клітинних мембран, будучи сполукою, яка поглинає багато важливих для організму поживних речовин.
Зменшення жиру здається практичним способом зменшити калорії, але занадто мало жиру може принести більше шкоди, ніж користі.
Якщо ви не вживаєте достатньо здорових жирів, то у вас можуть виникнути такі симптоми, як: постійний холод, сухість шкіри, порушення менструального циклу, зниження рівня ЛПВЩ і підвищення рівня тригліцеридів і навіть дефіцит жиророзчинних вітамінів.
Рекомендується отримувати приблизно 20-35% споживання калорій з жиру. Якщо споживання нижче, ніж зазначені значення, ризик розвитку вищезазначених симптомів може зрости.
Ці симптоми можуть мати інші причини, але якщо у вас є всі або більшість із перерахованих вище симптомів, це означає, що ви вживаєте недостатньо жиру.
Якщо у вас є запитання або ви стурбовані тим, що, можливо, у вас недостатньо здорових жирів, поговоріть з дієтологом.