6 смачних рецептів для підтримки здоров’я кісток
Огляд
Здоров’я кісток підтримується за рахунок збалансованого способу життя, в якому харчування займає провідне місце.
Їжа, багата кальцієм, вітаміном D та іншими важливими для кісткової системи поживними речовинами, повинна міститися в щоденному раціоні без винятку.
Дітям потрібні здорові рецепти, багаті цими поживними речовинами, щоб гармонійно рости, а дорослим мінімізувати свої шанси страждати на остеопороз із віком.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Рецепти профілактики захворювань кісткової системи
Хоча молочні продукти є цінними джерелами кальцію та вітаміну D, багато інших видів їжі, від лосося до зелених листових овочів, допомагають запобігти захворюванням кісток. Недавні дослідження показують, що навіть оливкова олія, соя, чорниця та продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (насіння льону, риб’ячий жир тощо), приносять безпосередню користь щільності та міцності кісток.
Включіть наступні здорові рецепти у свій щоденний раціон і забезпечте всю сім’ю щедрими порціями необхідних поживних речовин для здоров’я кісток.
1. Сирний соус Чеддер та брокколі
Сир Чеддер забезпечує багато кальцію, а брокколі - відмінна їжа для зміцнення кісток та профілактики остеопорозу.
інгредієнти
- 1 банка сирного соусу Чеддер для макаронів
- 1 пакет замороженої, розмороженої брокколі
- чверть склянки сухариків
- 1 столова ложка плавленого сиру
Спосіб приготування
Розігрійте духовку до 180 градусів. Змішайте сирний соус Чеддер з брокколі і вилийте склад у деко. З’єднайте сухарики з плавленим сиром і викладіть їх над соусом, як глазур. Випікайте 20 хвилин, поки грінки не стануть золотистими, а брокколі не стане м’якою. Замість брокколі можна використовувати брюссельську капусту.
2. Йогурт з чорницею та цільним зерном
Цей рецепт чудово підходить для поживного сніданку або відновлюючої закуски, що повністю сприяє збереженню здоров’я кісток.
інгредієнти
- грецький йогурт
- 80 грам цільних зерен (за бажанням)
- жменька свіжої чорниці
Спосіб приготування
Покладіть крупи в йогурт, злегка перемішайте і посипте зверху чорницю. Ви також можете додати чайну ложку меду, якщо хочете приборкати тягу до солодощів.
3. Смузі з ягід і апельсинового соку
Коли ви хочете освіжаючого десерту, приготуйте цей освіжаючий смузі, багатий кальцієм, вітаміном D і вітаміном С.
інгредієнти
- 1 чашка повна ягід на ваш вибір, свіжа
- три чверті склянки знежиреного йогурту
- півсклянки апельсинового соку
- 2 столові ложки знежиреного молока
- 1 столова ложка зародків пшениці
- 1 столова ложка меду
- половина чайної ложки ванільного екстракту
Спосіб приготування
Помістіть ягоди, йогурт, апельсиновий сік, молоко, зародки пшениці, мед та ваніль у блендер або кухонний комбайн, а потім обробляйте інгредієнти до отримання ідеальної консистенції. У спекотні дні ви також можете додати кубики льоду.
4. Лосось з помідорами, шпинатом та каперсами
Лосось пропонує ряд переваг для здоров'я, в тому числі для кісткової та серцевої систем. Оскільки він містить багато вітаміну D, його можна поєднувати зі шпинатом (багатим кальцієм), щоб полегшити засвоєння мінералу.
інгредієнти
- 4 філе лосося з шкіркою
- перець за смаком
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 середня цибулина, подрібнена
- 2 зубчики подрібненого часнику
- 2 кг дрібно нарізаних помідорів
- 85 грам молодого шпинату
- 1 столову ложку каперсів, млинців і добре процідити
- 4 скибочки лимона
Спосіб приготування
Увімкніть духовку і змастіть більший піднос розпилювачем, а потім додайте філе лосося, приправлене сіллю і перцем, і варіть 8-10 хвилин.
Тим часом у великій сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю і часник і обережно перемішуйте протягом 7 хвилин. Потім додайте помідори, шпинат та каперси, залиште все на вогні ще на 2 хвилини, а потім відставте сковороду в сторону.
Покладіть лосось на 4 тарілки, полийте зверху ароматним томатним соусом і прикрасьте скибочками лимона.
Частина здоров'я
Здорове харчування
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
5. Сендвічі на грилі
Коли ви жадаєте сирного бутерброда, спробуйте цю корисну версію нарізаних скибочок баклажанів, добре заправлених та прикрашених знежиреним сиром моцарелла. Використовуйте підсмажений хліб і додайте шпинат та сир Телемеа для надлишку кальцію.
інгредієнти
- 2 столові ложки нежирного майонезу
- 2 столові ложки свіжого і подрібненого базиліка
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 невеликий баклажан, нарізаний скибочками
- половина чайної ложки часникового порошку
- 8 скибочок цільнозернового хліба
- 8 скибочок нарізаного сиру моцарела
- кілька скибочок гострого червоного перцю
- 4 тонкі скибочки червоної цибулі
Спосіб приготування
Розігрійте гриль до середньої температури. Змішайте майонез і базилік в невеликій мисці, а потім приправте скибочки баклажанів оливковою олією (1 столова ложка) і часниковим порошком. Змастіть скибочки хліба рештою олією.
Смажте баклажани на грилі протягом 6 хвилин, перевернувши їх шпателем з кожного боку, потім покладіть зверху сир і обсмажте їх на грилі (приблизно 4 хвилини), поки моцарела трохи не розтане, а баклажани не стануть м’якими. Смажте хліб на решітці, 1-2 хвилини з кожного боку.
Останній крок - змастити скибочки хліба майонезним соусом, присмаченим базиліком, і додати баклажани, гострий перець та цибулю. Розріжте кожен бутерброд навпіл і подавайте гарячим.
6. Макарони з капустою та томатним соусом
Смачне поєднання макаронів з овочами також корисно для здоров’я кісток. Прикрасьте сиром Пармезан для додаткової дози кальцію і подавайте до порції лосося для додаткового вітаміну D.
інгредієнти
- 500 грам капусти, промитої і дрібно нарізаної
- 50 грамів дрібно нарізаної панчетти
- 2 чайні ложки оливкової олії
- 1 середня цибулина, дрібно нарізана
- 2 зубчики подрібненого часнику
- 1 чайна ложка нарізаного гіркого перцю
- 800 грам подрібнених помідорів
- 1 склянка води
- 230 грам макаронних виробів з равликів
- 1 чайна ложка солі
- чорний перець за смаком
- 50 грам тертого пармезану
Спосіб приготування
У велику каструлю покладіть окріп, додайте капусту і варіть 10-12 хвилин. Потім воду злити, притиснувши листя і відкласти в сторону. Окремо відварити макарони і смажити панчетту протягом 5 хвилин. На іншій сковороді обсмажте на оливковій олії цибулю, часник і гострий перець. Додайте панчетту, помідори та воду і тушкуйте 20 хвилин. Нарешті, вилийте макарони і капусту в сковороду.