6 варіантів дощок Підготуйтеся за допомогою лише однієї вправи
Опора передпліччя для всього тіла
6 варіантів дощок: підготуйтеся за допомогою лише однієї вправи
21 квітня 2020 - 14:59
Планка: Підготовка до опори передпліччя
Шукаєте фітнес-вправу, яку можна виконувати де завгодно, тренує все тіло і працює без дорогого спортивного обладнання? Тоді у нас є для вас щось: опора для передпліччя (англійська назва: plank). Не хвилюйтеся, вам не потрібно багато талантів до фізичних вправ або попередніх знань про фітнес, адже вправа дуже проста.
Планка: Так працює вправа на животі
Просто станьте на коліна, підперте передпліччя об підлогу і витягніть ноги. Накиньте пальці на ноги і підніміть низ, поки тіло не утворює пряму лінію між спиною, тазом і ногами. Ви тримаєте цю позицію протягом певного часу: початківці намагаються протриматися від 30 до 45 секунд, просунуті учні навчаються 60 секунд і більше (оптимально від 3 до 5 раундів на тренувальну одиницю з встановленою перервою 30 секунд).
Ці м’язи тренуються вправою планка
Щоб утримати положення дошки, ваше тіло має наполегливо попрацювати! Майже всі постуральні м’язи на тулубі та на спині активні, щоб ви не тремтіли. До речі: Треновані м’язи ядра та спини також надзвичайно важливі для повсякденних рухів, таких як перенесення ящиків або ходьба від А до Б. За допомогою Plank ви не накачуєте марних м’язів, а натомість постійно отримуєте користь від тренувального розпорядку. Сідниці, м’язи ніг і плечей також використовуються під час підтримки передпліччя. Це ті частини тіла, де напружені м’язи корисні, чи не так?
Варіанти дощок: так ви тренуєте додаткові м’язи
Чого багато хто не знає: Існує безліч різних видів дощок. Залежно від того, як ви модифікуєте вправу, ви будете тренувати додаткові групи м’язів. Ми покажемо вам, які варіанти дощок доступні та як ви можете використовувати вправу для своїх цілей тіла.
Вправи, які ми представляємо вам тут, можна об'єднати у тренування у формі кругового тренування (пауза на 30 секунд після кожної вправи і перехід до наступного варіанту) або ви можете вибрати окремі варіанти планки, щоб включити їх у своє повсякденне життя між ними (кожна Повторіть варіант від 3 до 5 разів, утримуючи положення від 30 до 60 секунд).
Дизайн бічної дошки
Опертеся однією рукою на підлогу, випряміть ноги і поставте ноги на підлогу. Потім підніміть таз, поки шия, таз і ноги не стануть прямолінійними.
Треновані групи м’язів: Бічні м’язи ядра, плечі, спина і сідниці.
Дизайн з дощок
Прийміть і утримуйте положення віджимання. Потягніть пупок всередину. Напружте сідниці!
Треновані групи м’язів: Це стосується рук (трицепсів) - але також і спини, тулуба та плечей. Навіть груди працює з цим варіантом.
Версія X-Plank
Спочатку зробіть віджимання, потім розведіть руки і ноги так, щоб тіло було схоже на Х зверху. Для цього покладіть руки трохи вище плечей.
Треновані групи м’язів: Особливо інтенсивне навантаження на м’язи спини та плечей. Якщо ви розумні, ви свідомо напружуєте м’язи живота і сідниць.
Версія I-plank
Витягніть руки від класичної опори передпліччя. Тепер рухайте руки вперед якомога далі, вставайте паралельно і тримайте положення в точці максимального натягу.
Треновані групи м’язів: Один фокус - на плечових м’язах, але також активні м’язи живота та ядра та сідниці.
Зворотне виконання дощок
Для зворотної дошки ляжте на спину, перш ніж упиратися руками в підлогу нижче плечей і піднімати низ, доки верхня частина тулуба та ноги не будуть на одній лінії.
Треновані групи м’язів: Так ви тренуєте живіт, обидві плечі, плечі, спину і низ.
Триточковий дизайн дошки
Досвідчені користувачі врівноважують свою масу тіла лише трьома опорними точками. Для цього спочатку перейдіть у положення віджимання, розведіть ноги так, щоб ноги були на відстані приблизно метра. Покладіть обидві руки на підлогу під плечі, а праву покладіть на спину. Як довго ви можете протриматися?
Треновані групи м’язів: М’язи живота та спини, плечей, спини та сідниць.