6 видів спорту на користь для полегшення болю в спині
Плавання, йога, їзда на велосипеді ... Спортивні "друзі" спини справді існують. Тим не менше, певні правила повинні дотримуватися, щоб отримати від них найкращу користь.
Щоб полегшити свою тендітну спину, деякі не соромляться дотримуватися філософії Вінстона Черчілля, відповідаючи "не спорт", коли їх запитують, у чому його секрет підтримки форми. Насправді спорт може бути травматичним для нашого хребта, особливо якщо він займається інтенсивно та/або в поганих умовах.
"Найгіршим ворогом нашої спини є механічний тиск, який чиниться на неї під час певних зусиль, пояснює доктор Ів Демаре, ревматолог та колишній керівник оздоровчого центру Національного інституту спорту, експертизи та ефективності (Інсеп). Еt головним слабким місцем, особливо в поперековому відділі, є міжхребцеві диски, роль яких полягає саме в поглинанні тиску. Занадто багато стресів, різких або повторюваних, прискорюють їх виродження. Це може спричинити грижу міжхребцевого диска або остеоартроз хребта та багато болю. Тому необхідно захищати хребет."
Однак не всі види спорту мають однакові достоїнства захисту спини.
Спортивні заходи, на які слід зосередитись
● Обшивка спини або тренажерний зал: Ці вправи зміцнюють усі паравертебральні та черевні м’язи, які захищають нашу спину. Найчастіше вони використовують їх в ізометричній, тобто без руху. Йдеться про зайняття позиції, яку ви затримуєте деякий час. Перевага втричі: уникнення різких рухів, що породжують шкідливу напругу, мобілізація кількох м’язових груп у взаємодії та дія на глибокі м’язи. Зараз багато клубів пропонують цей спеціальний тренажерний зал для спини.
● Розтяжка: Ця гімнастика поєднує в собі силові тренування та розтягування зв’язок і сухожиль. Підвищується рухливість м’язів та суглобів, ми краще рухаємось і менше стискаємося без потреби. Розтягування швидко знімає біль у спині через скорочення м’язів, скутість зв’язок або запалення сухожиль.
● Йога, тайцзи, ци гонг…:Ця діяльність предків в Азії, заснована на повільних рухах і статичних позах в ізометрії, дозволяє вам нарощувати м’язи без різких і шкідливих напружень. Пов’язані з дихальними вправами, навіть медитацією, вони також дозволяють розслабитися. Як результат, пов’язані зі стресом скорочення м’язів стихають, а разом з ними і сильні болі в шиї та спині. Будьте обережні: деякі пози йоги можуть бути болючими для спини. Тому важливо вчитися разом із викладачем у класі, а не за допомогою програми на телефоні.
● Плавання:Оскільки вода обмежує вплив сили тяжіння та гальмує рух, плавання є заняттям, де тиск на хребцеві диски залишається мінімальним. Тому його класично рекомендують усім, хто страждає від хребта, якщо він пропонує хорошу м’язову оболонку та природне розтягування. "Однак будьте обережні з брасом, насторожити доктор Демаре. Ви повинні практикувати виключно брасом, інакше ви вигинаєте нижню частину спини і послаблюєте поперекові м’язи, втомлюючи шийку матки, тримаючи голову над водою.Спинка залишається найбезпечнішим ударом по спині. Повзання, більш технічне, вимагає дотримання гарної симетрії рухів.
● Велосипед: Маленька королева - це вид спорту, який обмежується механічними обмеженнями маси тіла. Жодної жорстокої напруги, ніякої асиметрії, вона котиться для нарощування м’язів і розтяжки, не втомлюючи спини. В ідеалі, ви повинні бути якомога вертикальніше у своєму сідлі. Для дорожньої їзди, де нахил вперед неминучий, слід обмежити пошук аеродинаміки, трохи піднявши шток і опустивши сідло. Це бонус для його хребта. Що стосується гірських велосипедів, то краще забути: спина рідко цінує неодноразові поштовхи позашляхових спусків.
● Ходьба: Будь то швидка або повільна, ходьба дозволяє акуратно будувати спину, якщо ви віддаєте пріоритет невеликим крокам довгим крокам, що сприяють перекруту хребта. М’якій місцевості в сільській місцевості слід віддавати перевагу під час тривалих походів, уникаючи перевантажених мішків, але завжди добре взутих.
Важливо займатися фізичними навантаженнями, помірними, але регулярними, тридцять хвилин на день. Насправді було доведено, що залишення неактивності збільшує ризик болю в попереку та спині, а також надмірно вправляє. Тому ми повинні рухатися помірковано, але рухатися. По-перше, для зміцнення м’язів, розташованих спереду, ззаду та з боків живота. Таким чином, останній захищає наші міжхребцеві диски, зменшуючи тиск на 20-30% за те саме зусилля. Потім перейдіть до зміцнення паравертебралів, які, скорочуючись, зберігають хребет. Завдяки черевній коробці та добре мускулистим паравертебралам посилюється стійкість до механічного тиску. Контроль пози хребта також краще забезпечується у разі виникнення дисбалансів або обмежувальних положень, а надмірний тиск, пов'язаний з цими обмеженнями, краще управляється. Зрештою, ця м’язова робота забезпечує кращу рухливість спини, одночасно гарантуючи її міцність.
Спорт, якого слід уникати, якщо у вас болить спина
Слід уникати всіх видів спорту, які створюють значний тиск, особливо якщо вони в іншому випадку ставлять нас в асиметричне положення для спини. Іншими словами, краще уникати всіх видів діяльності, що стискають хребет (біг, стрибки, кінь, дзюдо), занять спортом, що вимагають раптових і асиметричних рухів (теніс, сквош, гольф), а також тих випадків, коли удари можуть бути жорстокими (дзюдо, регбі, футбол). "Однак, нюанс Доктор Демаре, за відсутності проблем з попереком, жоден вид спорту не повинен бути заборонений на підставі бажання захистити свою спину. Потрібно лише застосувати передові практики. Спочатку вивчіть правильні жести з учителем, який може запропонувати фізичну підготовку, адаптовану до «агресивних» видів спорту. І використовуйте здоровий глузд."