6 вправ для тонких і твердих рук - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога, харчування
Не бійтеся заходити у вагову кімнату, коли справа стосується верхньої частини тіла. За допомогою цих нервових рухів ви ліпите сексуальні руки, які вам не терпиться показати всім. І не хвилюйтеся, вони будуть не такі, як ваші чоловіки. Ця тренування для рук, яку пояснила конкурентка бікіні IFBB Pro League Джуліана Даніелл, атакує ваші біцепси та трицепси з усіх боків вправами, призначеними для їх тонізації та зміцнення.
6 вправ для тонких і твердих рук
Відкат трицепсів
Зроблено для роботи: трицепс
* Встаньте із зазором між стопами, великим, як між стегнами, і тримайте по кабелю в кожній руці. Нахиліться вперед, поки спина не стане рівною, і зафіксуйте лікті по обидва боки грудної клітки.
* Тягніть троси за собою, доки руки не стануть прямими.
* Поверніть ручки у вихідне положення, тримаючи руки по боках тулуба. Зробіть два підходи по 15 повторень.
Порада: якщо у вас немає доступу до двокабельної машини, використовуйте гантелі або лише один кабель одночасно.
Низький завиток шківа
Зроблено для роботи: біцепс, абс, ноги
* Залиште щілину між ногами настільки великим, як між плечима, і виконайте присідання колінами під 90 градусами.
* Тримайте пряму планку перед своїм тілом, витягнувши руки, кисті рук вгору.
* Виконайте завиток біцепса, лікті спираючись на внутрішню частину колін, і піднімайте планку, поки вона не опиниться трохи нижче підборіддя.
* Повільно виконайте два набори з 15 контрольованих повторень.
Опускання однієї руки
Зроблено для роботи: трицепс, абс, сідниці
* Покладіть ліву руку на лаву, пальцями вперед. Тримайте праве коліно зігнутим під кутом 90 градусів, а ліву ногу піднімайте і паралельно підлозі зігнутою ногою.
* Витягніть праву руку вперед, долонею вниз і тримайте руку паралельно підлозі.
* Повільно опустіться в положення опускання однією рукою, доки верх лівої руки не стане паралельним підлозі. Вставайте, поки інша рука не буде прямою, але не заблокована.
* Виконайте 20 повторень, потім повторіть з іншою ногою та другою рукою.
Порада: скорочуйте прес протягом усього руху, щоб допомогти підтримувати форму.
Біцепсовий завиток з смугою опору
Зроблено для роботи: біцепс
* Встаньте з щілиною між стопами, великою, як між стегнами. Тримайте ручки резистентної стрічки з боків тіла, долонями вперед.
* Швидко згинайте біцепс, зберігаючи напругу на стрічці. Зробіть два підходи по 30 швидких повторень.
Порада: не робіть пауз ні вгорі, ні під час самої нижньої частини руху.
Розширення трицепса на GymBall
Зроблено для роботи: трицепс, черевний прес
* Ляжте на тренажерний зал, піднявши голову на м’яч, піднявши таз, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а пальці на ногах підняті. Тримайте гантелі прямо над головою.
* Опустіть гантелі до рівня скронь, а потім випряміть руки. Зробіть два підходи по 15 повторень.
Завитий кабель на звороті
Зроблено для роботи: біцепс, черевний прес
* Ляжте на лаву, зігнувши коліна, а ноги на лаві.
* Підніміть руки, долоні до стіни за собою і міцно візьміться за праву планку.
* Тримаючи руки прямо, скрутіться бруском на кілька сантиметрів від чола, а потім знову витягніть руки вгору. Зробіть два підходи по 15 повторень.
Порада: зробіть трисекундну перерву у верхній частині руху, щоб ще сильніше опрацювати м’язи.