6 вправ для збільшення м’язової маси рук - Віктор Діаконеску

маси

Тренінг для початківців для квадрицепсів

маси

Навіщо потрібні вуглеводи у вашому раціоні

вправ

6 вправ для збільшення м’язової маси рук

Якщо вам потрібні м’язово розвинені, міцні та чіткі руки, якими можна пишатися, тоді вам захочеться робити ці вправи та тренування.

Якщо ти схожий на більшість хлопців, і, визнай, як я ... ти зайнявся фітнесом, щоб побудувати великі руки та велику скриню.

Якщо ви не тренуєте решту тіла, як руки, то ви не будете настільки успішними, як коли тренували все однаково.

Твоє тіло - машина, і ти мусиш тримати все однаково, щоб воно ефективно працювало. Потрібно вдарити по грудях, дельтоподібних ділянках, спині, животі та ногах. Тренуйте їх стільки, ніби у вас були готові руки.

Результати залежать від однієї людини до іншої. Це великий обсяг, але тому ви будете робити це лише чотири тижні. Більше того, це буде надмірне тренування.

Робіть це лише раз на тиждень. Я знаю, що це досить спокусливо, але не робіть цього частіше одного разу на тиждень протягом чотирьох тижнів.

Прямі згини штанги

  • Руки на рівні плечей хапає гантель долонями догори. Встаньте прямо, випрямивши плечі та розставивши ноги на рівні плечей.
  • Нехай гантель звисає з витягнутими руками. Не залишаючи вас на спині та/або не врівноважуючи вагу, згинайте штангу до грудей. Тримайте лікті нерухомими і близько до тіла.
  • Підніміть вагу якомога вище і скоротіть біцепс. Трохи зменшіть вагу, чинячи опір опусканню, поки руки майже не стануть прямо. Повторити.

Ви зробите 4 набори:

  • Перший сет буде 10 повторень.
  • Другий сет буде 8 повторень.
  • Третя з 6 повторень.
  • Киньте набір і йдіть до виснаження
  • Я худну, і я знову виснажується, і я знову худну, і ми знову йдемо до виснаження.

Виштовхується з ліжка вузьким трицепсом

  • У положенні лежачи на лавці тримайте планку на рівні плечей так, щоб при опусканні передпліччя були перпендикулярні землі.
  • На вдиху опустіть штангу до області грудей, тримаючи лікті близько до тіла, видихніть, штовхайте штангу до тих пір, поки руки не будуть повністю витягнуті.
  • Під час вправи спина і таз повинні бути приклеєні до лави.
  • Спускаючись, штанга не повинна торкатися грудей, вона повинна досягати декількох см близько до грудей.

Ви зробите 4 набори:

  • Перший сет буде 10 повторень.
  • Другий сет буде 8 повторень.
  • Третя з 6 повторень.
  • Киньте набір і йдіть до виснаження
  • Я худну, і я знову виснажується, і я знову худну, і ми знову йдемо до виснаження.

Згинання біцепса за допомогою Z-бару

  • Встаньте прямо, тримаючи Z-планку; візьміться за планку так, щоб руки були на рівні плечей (голови вигнуті зовні). Положення долонь буде вперед і трохи занесене всередину, завдяки формі планки. Тримайте лікті близько до тулуба. Це буде вихідне положення.
  • Утримуючи руки нерухомими біля тіла, згинайте лікті, напружуючи біцепс. Рухайте лише передпліччями, а не рештою кисті. Продовжуйте піднімати тяжкості, поки біцепс повністю не стиснеться і штанга не стане на рівні плечей. Потримайте секунду і напружте біцепс.

Опустіть планку з контролем у вихідне положення. Не просто відпусти її, зажени її.

  • Повторити.

    • Ви зробите 4 набори:

    • Перший сет буде 10 повторень.
    • Другий сет буде 8 повторень.
    • Третя з 6 повторень.
    • Киньте набір і йдіть до виснаження
    • Я худну, і я знову виснажується, і я знову худну, і ми знову йдемо до виснаження.

    Розгинання трицепсів з гантелями над головою

    • Виберіть потрібну гантель і розташуйтеся перед дзеркалом; сісти на лаву, тримати спину прямо і дивитися вперед і піднімати гантель двома руками над головою;
    • Хват гантелі не є нормальним, але його потрібно затискати між великим і вказівним пальцями та утримувати одним із кульок (або дисками, залежно від типу використовуваної гантелі); в основному положення гантелі вертикальне, і ви зробите руки перешкодою, щоб гантель не виходила з рук; ви точно помітите позицію, в якій вам доведеться тримати гантель у відеофайлі;
    • Тримайте спину прямо і дивіться вперед, у дзеркало, щоб мати можливість виправити будь-які помилки при виконанні; руки повинні бути ідеально витягнуті, але трохи відставати; це вихідне положення;
    • На вдиху опускайте гантель за голову, поки між плечима та передпліччями не утвориться кут 90 градусів;
    • Затримайтеся в кінцевій позиції на 1 секунду, потім, роблячи вдих, наполегливо штовхайте гантель, використовуючи лише трицепс, поки не дійдете до вихідного положення;
    • Повторити.

    Ви зробите 4 набори:

    • Перший сет буде 10 повторень.
    • Другий сет буде 8 повторень.
    • Третя з 6 повторень.
    • Киньте набір і йдіть до виснаження
    • Я худну, і я знову виснажується, і я знову худну, і ми знову йдемо до виснаження.

    Молоток нахиляється стоячими гантелями

    • Встаньте, тримаючи бажані гантелі двома руками; внутрішня сторона долоні повинна бути орієнтована на стегно і повинна зберігати це положення протягом всієї вправи;
    • Руки повинні бути прямими, паралельними тулубу; ноги повинні бути трохи розведені (майже на ширині плечей); це вихідне положення;
    • На видиху згинайте передпліччя і піднесіть гантель до плеча; не рухати плечем; зупинитися, коли ти майже торкнешся гантелі плеча; це остаточна позиція;
    • Повторити.

    Ви зробите 4 набори:

    • Перший сет буде 10 повторень. на руці.
    • Другий сет буде 8 повторень. на руці.
    • Третя з 6 повторень на руці.
    • Киньте набір і йдіть до виснаження
    • Я худну, і я знову виснажується, і я знову худну, і ми знову йдемо до виснаження.

    Розтяжки шків мотузкою

    • Встановіть шків і закріпіть кріплення мотузкою. Тримайте мотузку нейтральним хватом (долоні один до одного).
    • Стоячи з випрямленою спиною, а тулуб трохи нахилений вперед від стегна, наблизьте плечі до тіла так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Передпліччя повинно бути звернене до шківа, утримуючи трос нейтральним хватом. Це вихідне положення.
    • За допомогою трицепсів опустіть мотузку, підводячи кожен кінець до країв стегна. В кінці руху руки повністю витягнуті і перпендикулярні підлозі. Надпліччя повинні залишатися нерухомими протягом усього руху, рухатись повинні тільки передпліччя. Видихайте, роблячи цей хід.
    • Затримавшись на кілька хвилин, повільно поверніть мотузку у вихідне положення. вдихайте, виконуючи цей крок.
    • Повторюйте, поки не досягнете бажаної кількості повторень.
    • У цій вправі ми зробимо 2 підходи по 20 повторень з однохвилинною перервою між підходами.