6 вправ для зміцнення спини - самопочуття для схуднення
Зміцнення спини - це гарантія гарної постави та уникнення болю. Швидко створіть це за допомогою цих шести рухів, натхненних пілатесом та йогою. Для виконання цих вправ досить кількох хвилин на день просто і ефективно.
Почніть із зростання себе
Це рефлекс номер 1 для (повторного)м’язи спини і компенсують схильність до сутулості, заокругленість попереку та відкочування плечей вперед.
Незалежно від того, сидите ви або стоїте, ноги повинні бути рівними, прикріпленими до землі. Намагайтеся відштовхнутися від землі (ніби набираєте 1 або 2 см), розтягнувши череп до стелі, не надто вигинаючи і не заокруглюючи нижню частину спини, підтягнувши пупок до хребта. Також зверніть увагу на свої плечі: опустіть їх, щоб відвести від вух, не відкидаючи їх занадто далеко назад (робіть невеликі рухи вперед/назад, щоб природним чином знайти правильне положення). Нарешті, витягніть шию: підборіддя не повинно підніматися вгору, щоб не «зламати» шийку матки і не м’язи спини правильно.
Під час руху, сидячи в транспорті або за партою перед комп’ютером, стоячи в автобусі або в черзі. посидьте кілька хвилин. Ця ідеальна поза поступово стане більш природною, і ви зміцните постуральні м’язи спини.
Підніміть бюст, щоб зміцнити спину
Ця вправа дозволяє вам м’язи спини обробляючи верх.
Лежачи обличчям вниз, лоб впирався в землю. Ваші руки під плечима, а лікті зігнуті. Добре підтягніть живіт, щоб захистити поперек. Витягніть верхню частину голови вперед і вгору, не ламаючи потилицю, поки грудна клітка трохи не підніметься від килимка. Вдихніть лоб на видиху. Зробити від 5 до 10 разів.
Під час руху ви можете спробувати підняти грудну клітку або навіть живіт більше від килимка, але рух починається добре з верхньої частини голови, ніколи з нижньої частини спини.
Прогрійте і пом’якшіть колону
Ще одна техніка для м’язи спини: Акуратно мобілізуйте весь хребет. На четвереньках руки добре покласти під плечі, коліна під стегнами. На вдиху повільно копайте спину, починаючи з нижньої частини спини, потім хребця за хребцем, поки не дивитесь вперед і не розкриваєте грудну клітку. На видиху закругляйте всю спину, починаючи з ревертування тазу, потім накручуючи хребці за хребцями, закінчуючи випуском голови між руками. Робіть це 5-10 разів, повільно.
Знайдіть баланс
Почніть з положення на карачках, руки під плечима, коліна під стегнами. На вдиху витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, паралельно підлозі. На видиху повільно поверніть руку і ногу у вихідне положення, контролюючи рух. Зробіть це по 5 разів з кожного боку, чергуючи. Ця вправа дуже ефективна для м’язи спини і зміцніть м’язи живота.
Використовуйте пляшки з водою
Спочатку виконайте цю вправу (яку називають «вакуумом»), а потім використовуйте невелику пляшку води в кожній руці, щоб збільшити роботу м’язів. Цей рух зміцнює м’язи між лопатками.
Стоячи, злегка розблокувавши коліна (ноги не повністю витягнуті), нахиліть тулуб вперед на 45 °, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим. Ваші руки розслаблені перед собою, долоні один до одного. На вдиху підніміть лікті до стелі, тримаючи їх близько до тіла і зближуючи дві лопатки, ніби хочете щось затиснути посередині. Опустіть руки назад на видиху. Плечі не піднімаються руками і тримаються подалі від вух, щоб не напружувати трапецію. Повторіть 15-20 разів протягом м’язи спини.
Виграй із дошкою
Ця вправа зміцнює поперечний (черевний м’яз, який оточує і підтримує хребет) і поперек.
Подивіться на килимок, спираючись на коліна і передпліччя, лікті під плечима, вагу тіла вперед, щоб ваша голова, спина і таз були вирівняні (сідниці не в повітрі). ви повинні відчути, що це працює на шлунок. підтягніть пупок до хребта, стисніть тіло і прагніть самостійно розширюватися. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд, а потім збільшуйте з часом, щоб затриматись на хвилину. Вам це легко? Для м’язи спини далі, збільшуйте складність, випрямляючи ноги.
Спорт, підтримка номер 1
Згідно з результатами огляду досліджень, опублікованих на початку 2016 року, в яких брали участь більше 30 000 людей, фізична активність є рішенням номер один для м’язи спини і боротися з болем у попереку (біль у попереку). Повернення (спорт) до спорту справді було б ефективнішим, ніж носіння поперекового пояса або навіть терапевтична освіта лише.
Рекомендація дослідників: практикуйте як зміцнення м’язів, розтяжку, так і кардіо вправи.
Найкращі заняття для моєї спини
Вони дозволяють м’язи спини, і перш за все підтримувати його.
• Плавання. Зосередьтеся на передньому та задньому кролі. Якщо ви плаваєте брасом, його слід «втопити» (занурюйте голову під воду під час кожного удару), оскільки утримання голови над водою може спричинити біль у шиї.
• Пілатес та м'які спортзали. Вони зміцнюють глибокі м’язи навколо хребта. Багато досліджень показали їх переваги при болях у спині.
• Північна ходьба. Завдяки використанню жердин, руки та спина беруть участь у ходьбі, і ми стоїмо більш вертикально.
• Танець. Наполягаючи на гарній поставі, це змушує вас випрямитися. інший варіант: барна стійка на підлозі або “Body Ballet”, яка займає розтяжки та вправи танцюристів.
• Еліптичний тренажер. Це найбільш підходящий кардіотренажер у тренажерному залі: тримання за руки на велосипеді допомагає триматися вертикально, а вся верхня частина тіла працює одночасно з ногами.