6 вправ з гумкою для нарощування м’язів l; Все тіло
Ви коли-небудь замислювалися про нарощування м’язів за допомогою гумки? Простий, практичний та легко транспортуваний, цей аксесуар для фітнесу та бодібілдингу має все! Незалежно від вашого рівня, ви отримаєте користь від цього матеріалу, значно зменшивши ризик отримання травм. Відкрийте для себе 6 вправ з гумкою, щоб збагатити свій спортивний режим.
Перевага нарощування м’язів за допомогою гумок
Використання еластичних стрічок під час тренувань має реальні переваги. По-перше, оскільки немає ваги, ви можете працювати з усіма можливими осями з легкістю, що дозволяє використовувати всі ваші м’язові ланцюги. Крім того, у вас часто є можливість контролювати його опір, а отже іадаптувати рівень складності, важливий момент для прогресу. Нарешті, під час кожної вправи з гумкою, зусилля поступові, Тобто, ви завжди починаєте з більшою легкістю, а потім, виконуючи рух, напруга зростає, поки не досягнете бажаної інтенсивності. При постійному напруженні ваші різні м’язові ланцюги потрібно обкласти, щоб протистояти силі пружності, а отже ви гармонійно м’язете себе.
Який тип гумки вибрати для нарощування м’язів ?
Існує безліч моделей гумок. Ось 2 найпоширеніші та прості у використанні:
- Elastiband®: він вимірює приблизно 80 см і надає кілька сил опору в залежності від різних зчеплень. В основному використовується для фітнесу.
- Гумка: він поставляється в одному шматку гуми, різного кольору в залежності від бажаного опору. Гумки використовуються у фітнесі, але також багато в бодібілдингу, оскільки вони надають дуже широкий спектр опору.
Наші 6 вправ з гумкою у відео
Презентація цих 6 рухів для нарощування м’язів за допомогою еластичних
Присідання з гумкою
Еластичний присідання - це різновид традиційного присідання, яке можна виконувати з навантаженням або без нього. Цей рух в основному допомагає нарощувати м’язи стегна і сідниці.
Інструкції щодо виконання: підкладіть гумку під ноги і пропустіть її на зовнішню сторону ліктів, яка буде розведена. Потім зігніть коліна, а потім відтягніть стегнами, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте спину прямою, а груди «опуклими» протягом усього руху. На дихальній стороні вдихайте при згинанні, а видихніть при витягуванні.
Біцепс скручується гумкою
Ця вправа є різновидом традиційного завивання штанги. Це дозволяє побудуйте свій біцепс.
Інструкції щодо виконання: Покладіть гумку під ногу збоку руки, над якою хочете попрацювати, і схопіть інший кінець рукою. Злегка зігніть коліна і підтягніть прес, пряма спина. Потім розтягніть гумку, згинаючи лікоть, підводячи руку до плеча, а потім повільно відпускайте. Опір буде максимальним, коли ви закінчите тягнути. Не забувайте тримати лікті щільно притиснуті до вас протягом усього руху. З боку дихання видихніть при згинанні, а вдихніть, розгинаючи.
Щоб ускладнити вправу, можна збільшити натяг, скоротивши зчеплення гумки.
Одностороннє подовження шиї з гумкою
Ця вправа є різновидом розгинання гантелі на одній руці. Це дозволяє м’язи трицепсів.
Інструкції щодо виконання: Стоячи, злегка зігнувши ноги, візьміться за гумку за 2 кінці. Покладіть одну руку за спину (у верхній частині сідниць або вище, залежно від бажаного опору), а іншу руку потилицю. Потім виконайте розгинання ліктя, щоб витягнути руку вгору, потім обережно зігніть лікоть, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте руку біля вуха протягом усього виконання руху. З боку дихання робіть видих, розтягуючи гумку, і вдихайте, випускаючи.
Насоси з еластичними
Ця вправа особливо корисна для активізації серії віджимань. Це можна зробити з прямими ногами, спираючись на кінчики ніг, або зігнувши ноги, спираючись на коліна (простіший варіант, який ми представляємо вам тут). Насоси з еластичним приводом зміцнюють грудні та трицепси.
Інструкції щодо виконання: підкладіть резинку під кожну з рук і поставте в положення віджимання, переконавшись, що стрічка проходить через ваші лопатки. Акуратно згинайте руки, доки груднички не торкнуться підлоги, а потім натисніть, щоб повернутися у вихідне положення. З боку дихання вдихніть, згинаючи лікті, і робіть видих, натискаючи.
Щоб збільшити складність, скоротіть зчеплення гумки.
Одностороннє веслування з еластикою
Ця вправа є різновидом одностороннього веслування на низькому шківі. Це сприяє зміцненню верхньої частини спини, і головним чином трапецієподібні м’язи.
Інструкції щодо виконання: Закріпіть стрічку на ніжці столу або великому предметі меблів, а потім розташуйтеся в позі і нахиліть тулуб трохи вперед, а спина завжди випрямлена. Візьміться за стрічку рукою, протилежною передній нозі, і відрегулюйте початковий натяг відповідно до бажаної складності. Ваша вільна рука підтримується на вашому стегні. Потім розтягніть гумку ліктям назад і вгору. Завдання - відчути скорочення м’язів верхньої частини спини. Дихаючи збоку, вдихніть, розтягуючись, і вдихніть, випускаючи.
Підтягування гумкою
Підтягування - це чудова силова вправа для роботи верхньої частини тіла. Біцепс, грудна клітка і спина є основними використовуваними м’язами. Але оскільки витягнути тіло не завжди легко, допомога гумкою під час цього руху може стати прекрасним способом для початку і прогресу.
Інструкції щодо виконання: покладіть свою стрічку під одну ногу або під обидві ноги і тримайте за підборіддя. Потім еластик розтягується, і, природно, це допоможе вам витягнути себе. Зосередьтеся на техніці виконання підтягувань, зберігаючи якнайкращий контроль над своїм тілом, і не дивуйтесь міцності гумки.
У процесі прогресу регулярно змінюйте групи (все слабший опір), щоб поступово зменшувати допомогу. Трохи терплячи і наполегливо, ви зможете робити підтягування без гумок. Потім ви можете кинути виклик собі, щоб досягти першого набору м’язів за допомогою гумки! 😉
Прийти до висновку…
Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, гумки дозволяють розвивати ваші тренування і, отже, прогресувати. Для цього будьте регулярними у своїй практиці і обов’язково виконуйте від 3 до 5 підходів по 10 і 20 повторень для кожної вправи. Вдома, на канікулах або в тренажерному залі еластичні стрічки зручні у використанні та транспортуванні. Дуже корисні для нарощування м’язів, мінімізуючи ризик отримання травм, ви також можете використовувати їх під час реабілітації або повторного атлетизму.
Потрібна персоналізована порада щодо використання своїх гумок ?
Щоб скористатися перевагами цього тренувального інструменту, гумові стрічки в жодному разі не слід використовувати. Вибір вправ, вибір опору, гарне виконання рухів ... якщо ви хочете швидко прогресувати, уникаючи травм, може бути розумним супроводжувати професійного спортивного тренера. Знайдіть свого тренера