6 WOD на основі насосів для гіпертрофії м’язів (частина 2)
Ось продовження шести віджимань WOD, які ви можете ввести у тренування для отримання гіпертрофії м’язів. !
4 - Простий механічний набір
Це найпростіший комплекс, тому якщо вам бракує координації у виконанні інших, спробуйте спершу.
Підняття ніг - найскладніша частина цієї вправи. Коли ноги повертаються до землі, стає трохи легше, і тоді віджимання від лави є найпростішими. Ця послідовність зменшує відсоток ваги тіла, який ви піднімаєте, регулюючи кути.
Тут буде вітатися смуга опору для поліпшення адаптаційних можливостей вашого тіла. Вагомий жилет - теж чудовий варіант. Спробуйте виконати додаткове повторення кожного руху в кожному тренуванні, або поступово додайте трохи ваги щотижня.
5 - Фінішер трицепса
Можливо, ви думаєте, що це більша розтяжка на трицепс вагою, ніж варіант віджимання. Ну, як би ви їх не хотіли називати, це надзвичайно ефективно. Існує багато способів зробити це, і використання обтяженого жилета - це завжди хороший варіант.
Найважче
| Вправа | Серія | Репетиції | |
| А1 | Знизити дробарку для черепа за вагою тіла | 2-3 | 6-10 |
| А2 | Дробарка для черепа у вазі тіла | 2-3 | 6-10 |
| A3 | Відмовтеся від віджимання з близьким зчепленням | 2-3 | КАРТА |
Найлегший
| Вправа | Серія | Репетиції | |
| А1 | Дробарка для черепа у вазі тіла | 2-3 | 6-10 |
| А2 | Дробарка для черепа, схильна до ваги тіла | 2-3 | 6-10 |
| A3 | Віджимання з близьким хватом | 2-3 | КАРТА |
Дробарки черепа (розумійте Дробарки черепа) ідеально націлюються на довгу головку триголового м’яза плеча. Роблячи їх, як регулярні віджимання, також може додати до них основний компонент сили. Чим більше ви піднімете руки вгору, тим більше ви будете прагнути до головки трицепса, коли ви її розтягуєте. Ці вправи також допоможуть опрацювати передній м’яз (Serratus anterior). Завершення віджимання зблизька - це глазур на торті.
6 - Садичний комплекс
Жим на гільйотині - це один з найкращих варіантів лежанки, який ви можете виконати, якщо вашою метою є об’єм грудей. Це просто жим лежачи, коли ви берете в руки більш широкий, ніж звичайно, лікті трохи розкриваєтесь і опускаєте планку (обережно!) До шиї.
Переверніть жим гільйотини догори дном, і у вас буде віджимання гільйотини. Найкращий спосіб зробити це - використовувати машину Сміта для більш легкого і точного регулювання висоти бруса. Ви також можете уникнути, роблячи це в стійці для присідань ... якщо ви згодні з думкою, що стійку для присідань можна використовувати для чогось іншого, крім присідання.
Віджимання гільйотини - це лише початок, і щоб зробити його трохи інтенсивнішим, ви почнете з повільних ексцентриків. Повільно опустіть шию або ключицю (залежно від плеча) приблизно до 4 секунд. Потім зробіть паузу на секунду внизу кожного повторення. Спробуйте виконати 6-10, перш ніж приступати до віджимання дефіциту.
Дефіцитні віджимання працюють на грудях у витягнутому положенні. Знову ж таки, зробіть повільний спуск, додавши внизу короткий перерву, щоб ви дійсно могли зосередитися на розтяжці. Ваша грудна клітка повинна опуститися в простір між вашими руками.
Потім поверніться вгору і виконайте віджимання на підвищеній гільйотині. Цього разу не турбуйтеся про повільних диваків. Просто використовуйте більш високу планку. Набір висоти дозволить вам зробити ще кілька повторень. Використання машини Сміта полегшує цю зміну висоти.
Завершіть із ізометричним утриманням внизу дефіциту віджимання і стягніть м’язи якомога сильніше на 6-10 секунд. Загалом це приблизно дві хвилини божевілля. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно зробити більше 2-3 підходів, можливо, щось не так. Зробіть це ще раз із обважненим жилетом, тому що, можливо, вага вашого тіла недостатньо втомлює.
Твої руки як ноги. Стабільність починається звідти. Так само, як ви б не робили жим лежачи вільним хватом або розкритими пальцями, ваша рука повинна бути рівномірно розведена, щоб ви могли натиснути на підлогу. Злегка повернувши пальці назовні, ви запобігнете занадто широкому розкриттю ліктів. Зверху ваші руки повинні виглядати менше як "Т", а більше як стріла.
Важливість вирівнювання шиї, хребта та стегна. Можливо, вам цікаво, чому деякі з перерахованих вище варіантів віджимань включають використання поролонової подушки. Застосування пінопластової подушки необов’язкове, але воно може бути корисним для всіх варіантів базових віджимань і може допомогти контролювати глибину спуску, дозволяючи при цьому правильне вирівнювання та положення шиї.
Перевага опускання, поки грудна клітка не впаде об землю. Форма легкого подвійного підборіддя з шиєю дозволяє шиї добре вирівнятися і не дозволить вам обдурити, вдаривши носом землею спочатку.
Насоси - це рухомі дошки. Не забувайте про це! Створення напруги у всьому тілі - одна з причин того, що віджимання настільки ефективно при правильному використанні. Хоча вони можуть бути втомлюючими, віджимання не надто напружують нервову систему. Саме з цієї причини їх можна проводити досить часто.
Віджимання чудово підходять для здорових плечей. Хоча багато вправ на горизонтальний прес виконуються з фіксованими лопатками, лопатки можуть вільно рухатися, коли ви правильно будете робити віджимання. Це допомагає поліпшити та збалансувати силу плечей, і це одна з причин, чому ви повинні надати співвідношенню преса більше значення в загальній програмі тренувань.
Має бути певне прогресування ваги. Як і всі інші вправи на прес, прогресування здійснюється додаванням ваги через деякий час.
Повний віджимання вимагатиме від вас підняття близько 60-70% ваги власної маси тіла. Якщо це занадто просто з інтенсивністю, яку ви встановили, додайте ваги. Гумові ремінці, пластини, ланцюжки або обтяжений жилет - все це хороший варіант. Щоб додати навантаження вищезазначеним комплексам, виберіть обладнання, яке, на вашу думку, є найзручнішим та найбезпечнішим.
Віджимання - одна з найбільш недооцінених вправ у спортзалі. Спробуйте додати до свого тренінгу кілька комплексів, щоб кинути виклик і вдосконалити свої навички !