6 золотих правил повернення до спорту після 60 років Поточна жінка МАГ
Після 60 вам доведеться рухатися, але не будь-яким старим способом. Наша порада (повернути) впевненість у цьому.
«Навіть якщо ви починаєте з 60 років, це ніколи не пізно!», - заохочує доктор Елен Гомере, лікар термальних ванн Сен-Мало. Регулярні фізичні навантаження (принаймні тридцять хвилин на день, п’ять разів на тиждень) зменшать ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Це навіть затримало б початок хвороби Альцгеймера. Так, так, ми рухаємось, але не будь-яким старим способом.
"Мета полягає не в тому, щоб потітись будь-якою ціною, страждати або робити непридатні для вашого фізичного стану", - підкреслює тренер Жан-П'єр Клемансо, а "добре старіти", підтримуючи свій кістковий і м'язовий капітал і серце. З віком, ми схильні до жорсткості, втрати дихання та набору ваги (після менопаузи). Тому ми прагнемо, перш за все, відновити легкість і рухливість у своїх рухах, гнучкість, дихання та підтягнутий силует ".
Побалуйте себе справжнім оглядом здоров'я
Йдеться про знання вашого фактичного фізичного стану. Це не просто тест на артеріальний тиск і тампонада на довідці: лікар, терапевт або спорт, повинен запитати вас про ваші попередники (холестерин, гіпертонія, задишка.) І ваш спосіб життя (тютюн, сидячий спосіб життя, стрес .). Як мінімум, слід зробити біологічний аналіз крові та електрокардіограму в стані спокою. Залежно від вашої історії, лікар попросить думки кардіолога та стрес-тест, щоб оцінити пристосованість серця до фізичних вправ та виявити будь-які патології. За допомогою клінічного обстеження він оцінить ваш індекс маси тіла, гнучкість та рухливість суглобів.
Відмовтеся від голів чемпіонів
Забудьте про виклики із обіцянками, занадто спокусливими, щоб бути правдою ("тридцять днів для головних пресів"). Немає сумніву в тому, щоб бігти як божевільний або братися за ультрадинамічні повороти йоги, якщо у вас артроз. "Важливо, щоб ми йшли поступово. Якщо ми починаємо жваво ходити, ми обмежуємось щонайменше п'ятьма тижневими сеансами по тридцять хвилин. По мірі прогресу ми покращуємо дихання, можемо ходити швидше і довше, поки не досягнемо 5,5-6 км/год ", радить доктор Гомере. "Щодо фітнесу, достатньо двох тижневих занять по сорок п'ять-шістдесят хвилин, додає Жан-П'єр Клемансо. Понад три, ми ризикуємо напружитися, поранитися. І здатися. Щоб почати тренажерний зал, пілатес, абсолютну сідницю або Хатха-йога, ми прагнемо до початкового або середнього курсу, якщо ми гнучкі та комфортні, але уникаємо інтенсивного рівня ".
Тренуйтесь у професіонала
Технічні поради, заохочення, прогресивна програма. Супровід досвідченого спортсмена дозволяє уникнути травм, демотивації та залишення. Тренінг (часто входить до реєстрації кімнат) дозволяє ознайомитися з біговою доріжкою, еліптичним тренажером, веслярем. і навчитися координувати свої рухи. Поодинці або з іншими (це дешевше), вдома чи в парку, ви можете замовити два-три заняття з тренером. Ми тренуємось чергувати біг та швидку ходьбу протягом декількох хвилин, і ми вивчаємо правильні розташування та вправи для націлювання на м’язи, які ми хочемо зміцнити в пріоритеті. Наприклад, використання ваги від 500 г до 1 кг для активізації трицепсів рук, які швидше розслабляються у жінок.
Повторно м’язи, щоб зробити старі кістки !
З 50 років ми втрачаємо м’язову масу і щільність кісток. "До цього віку у чоловіків і жінок щороку зменшується кісткова маса на 0,5% - 1%. Але у жінок після менопаузи ця втрата зростатиме на 3% на рік протягом п'яти років", - пояснює д-р Гомере. Однак хороша мускулатура черевного пояса, стегон (сідниць) і сідниць покращує фізичний стан і запобігає болю в спині. "Головне?" Виберіть вид спорту, який вам подобається! ", Наполягає лікар. Зношені заходи, такі як аквагіма, акватренінг (біг у воді флотаційним поясом) або аквабайк, тому вони менш травматичні для суглобів. "Серце, будучи" двигуном "тіла, швидка ходьба - це також простий спосіб підтримати і оживити серцевий м’яз, додає Жан-П’єр Клемансо. І спалюйте жир, локалізований на животі! "
Знайдіть взуття біля його підніжжя !
"Остерігайтеся запалення, спричиненого погано пристосованими кросівками, насторожі Жан-П'єра Клемансо. Амортизація, подушечки, підошви. Зверніться за порадою до ортопеда або спеціаліста-продавця, який огляне вашу плоску стопу і визначить ваш курс (універсальний, пронатор або супінатор)". І ми не пропускаємо жодного кроку, бо хороше обладнання не замінює розминку (десять-п’ятнадцять хвилин)! Ми не мучимо його під страхом травми суглобів.
Будьте регулярними
Для того, щоб постійно включати ваші спортивні сесії до вашого порядку денного, ми подбаємо про все! Для самомотивації ми плануємо їх так само, як і інші наші зустрічі. І ми знаходимо місце, де ми живемо - якщо нам доведеться перетнути місто, у нас завжди буде привід не їхати. Для боротьби з анонімністю великих клубів ми тренуємо дівчину. Чи заважує вас сторона? Прогулянка вздовж узбережжя (біля моря) або скандинавська ходьба в лісі дозволяє рухатися просто неба, в часто дружній атмосфері. Заспокійливий і спонукальний !
Завдяки доктору Елену Гомере, лікарю в термальних ваннах Сен-Мало та Жан-П'єру Клемансо, спортивному тренеру.