60-хвилинна атлетична втрата жиру на тілі за допомогою іншої дієти - анаболічна дієта (AD)
П’ятниця, 28 квітня 2017 р
Втрата жиру в організмі за допомогою дещо іншої дієти - анаболічна дієта (АД) = кетогенна дієта
Зрештою, чергування днів з низьким вмістом вуглеводів та днів з надзвичайно високим вмістом вуглеводів нагадує широко розповсюджену схему підготовки спортсменів, що змагаються перед чемпіонатом, також відому як фаза розряду та перезарядки. Однак різниця полягає в тому, що вміст жиру значно вищий, і не лише три дні розвантаження проводяться, як при звичайній підготовці до змагань, але ця фаза продовжується до декількох тижнів, залежно від того, скільки ваги ще потрібно набрати і як швидко це можна зробити повинен.
1. Анаболічна дієта Ді Паскуале
Наприкінці 1980-х доктор Мауро ді Паскуале прийняв кетогенну дієту і змінив концепцію Аткінса, щоб поєднати строго низьковуглеводну фазу з короткою фазою з надзвичайно високим вмістом вуглеводів. Він рекомендував спортсменам використовувати свою нову дієту для підготовки до щорічних професійних змагань.
Однак результат був протверезіючим, оскільки тодішній переможець Гері Стридом був єдиним на сцені у справді хорошій формі. Всі інші виглядали гірше, ніж у попередні роки, коли вони готувались до звичайної нежирної дієти. Однак це було пов’язано не з АД, а головним чином з того, що спортсмени не були знайомі з новою формою харчування, і вони постійно вживали вуглеводи між ними, що заважало їм потрапляти в кетоз.
Сказати це заздалегідь: AD діє лише в тому випадку, якщо ви дійсно суворо дотримуєтесь днів з низьким вмістом вуглеводів і використовуєте дні завантаження лише для поповнення запасів вуглеводів. Якщо ви цього не зробите, у підсумку ви спалите м’язи, але не втратите жир.
2. Короткий вступ до травлення
Щоб зрозуміти, як працює АД, спочатку слід поглянути на те, що відбувається при звичайному харчуванні. Якщо додати в організм вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Глікемічний індекс (ГІ) говорить вам, як швидко це робиться. Цей показник сприймає надзвичайно швидке підвищення рівня цукру в крові, спричинене виноградним цукром (глюкозою), як еталон і пов’язує з ним інші джерела вуглеводів. Наприклад, макарони мають ГІ 50, фруктози ГІ 21. Глікемічний індекс також може впливати і, можливо, зменшуватися одночасним споживанням білка і жиру.
Зараз організм протидіє різкому підвищенню рівня цукру в крові, виділяючи інсулін - гормон, який виробляється в бета-клітинах підшлункової залози. Останні служать для того, щоб знову знизити рівень цукру в крові. Це найважливіший синтезний гормон в організмі людини, оскільки він необхідний для транспортування поглинених поживних речовин, таких як амінокислоти та глюкоза, до м’язових клітин і забезпечення їх необхідними будівельними матеріалами для росту. Однак занадто високий рівень інсуліну також означає, що більше глюкози та білка перетворюється на жир. Крім того, занадто високий рівень інсуліну спричинює збільшення запасів води в організмі.
Це також головна проблема, чому при звичайній дієті, багатій білками і вуглеводами, на етапі нарощування, на додаток до м’язової маси, накопичується і жир. Тіло може зберігати лише певну кількість вуглеводів як глікоген у м’язах та печінці. Якщо ця кількість перевищена, надлишок калорій зберігається у вигляді жиру. Це правда, що максимальна кількість глікогену, що може зберігатися, збільшується пропорційно м’язовій масі, і тіло споживає велику кількість енергії під час більшої активності. Але як тільки запаси наситяться, надлишки вуглеводів відкладаються у вигляді жиру. З цієї причини цільнозернові продукти або інші продукти з низьким глікемічним індексом слід дуже активно вживати в звичайній дієті, оскільки вони підтримують низький рівень інсуліну і тим самим зменшують транспорт надлишкових калорій в жирові клітини.
Зберігання жирових клітин, а також виробництво енергії з них контролюється ферментами, які називаються ліпазою в організмі. Ліпаза - загальний термін для групи травних ферментів. Ці розщеплені жири і таким чином забезпечують їх всмоктування з кишечника в метаболізм. Цікаво також зазначити, що ліпазу додають до багатьох миючих засобів, щоб поліпшити їх ефективність очищення. Про це слід згадувати лише побіжно.
Якщо рівень цукру в крові опускається нижче критичного значення, організм вивільняє свій антагоніст інсулін - глюкагон, який утворюється в альфа-клітинах підшлункової залози. Це означає, що вуглеводне забезпечення мозку зараз здійснюється вуглеводами, що зберігаються в печінці. Тіло може зберігати в печінці лише близько 70 г вуглеводів, тому ці запаси дуже швидко вичерпуються. У цьому випадку глюкагон розщеплює жирні кислоти з жирових відкладень в організмі. Тут вони розбиваються на так звані кетонові тіла, які постачаються енергією мозку та м’язів. Цей стан називається кетозом. Її досягнення - мета анаболічної дієти.
3. Анаболічна дієта та гормональний баланс
Низький рівень цукру в крові і, отже, також низький рівень інсуліну має ще одну перевагу. А саме, це викликає збільшення гормону росту в організмі. Високий рівень гормонів росту, в свою чергу, сприяє транспортуванню амінокислот у клітини і, таким чином, сприяє нарощуванню м’язів. Крім того, гормони росту позитивно сприяють стимуляції спалювання жиру і тим самим підтримують глюкагон. Але тестостерон, який так важливий для нарощування м’язів, також сприяє АД, оскільки всі андрогенні гормони утворюються з попередника холестерину. Жирна дієта з м’ясом та яйцями знову є чудовим джерелом холестерину.
На відміну від збільшення переважно анаболічних гормонів росту та тестостерону, викид катаболічних гормонів зменшується порівняно зі звичайною дієтою. Самий незручний катаболічний гормон для культуриста - кортизол. Особливо при сильно зниженій калорійності дієти, але також після важких тренувань, виробництво кортизолу збільшується, оскільки він служить для забезпечення організму глюкозою з м’язової тканини, коли поточний запас вуглеводів недостатній. Цей процес також називають глюконеогенезом. До речі, це також причина, чому при звичайній дієті завжди рекомендується вживати вуглеводи якомога швидше відразу після тренування. Як результат, викид кортизолу можна запобігти, але не повністю зупинити.
З анаболічною дієтою, з іншого боку, вищий рівень гормону росту та тестостерону ефективно пригнічує катаболічний метаболізм, і організм використовує вільні жирні кислоти в крові та з їжею для виробництва енергії. Хоча це не може повністю запобігти втраті м'язової маси під час дієти, AD має явну перевагу перед звичайною дієтою.
Напевно, вам цікаво, чому вам все-таки потрібні дні підзарядки, коли дієта з низьким вмістом вуглеводів має такий позитивний вплив на обмін речовин. Ну відповідь на це полягає у двох основних моментах. З одного боку, продуктивність знижується при строго низьковуглеводній дієті, оскільки виробництво енергії за допомогою кетозу є набагато складнішим процесом для організму, ніж постачання енергії з запасів глікогену в організмі. Але особливо культурист на дієті, який вже обмежує кількість калорій і бореться з недостатньою працездатністю, потребує ефективного джерела енергії, щоб пройти важкі тренувальні блоки. Запаси глікогену, які заряджаються через рівні проміжки часу, також гарантують, що під час тренування ефект насоса продовжує проявлятися. В принципі, це означає, що найбільш оптимальними є дні навантаження, які лежать між двома навчальними циклами.
Другою важливою причиною навантажувальних днів є позитивні властивості високого вивільнення інсуліну, якими ви можете скористатися. Хоча інсулін має ряд негативних наслідків для дієти, як обговорювалося вище, він все ще є найбільш анаболічним гормоном в організмі. У 2 завантажувальні дні м’язи заливаються поживними речовинами і ефективно стимулюються до зростання. Однак ефект накопичення жиру відбувається лише при тривалому відгодівлі вуглеводів, оскільки запаси організму спорожняються і спочатку їх слід поповнити. Однак для цього дні завантаження довелося б продовжити більш ніж на 1-2 дні.
Іншим аспектом, який говорить на користь зарядки, є той факт, що часто не всі поживні речовини можуть бути достатньо забезпечені дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином запобігаються симптоми дефіциту, які часто виникають при тривалій кетогенній дієті. Тим не менше, може бути доцільним також приймати вітамінно-мінеральний препарат. Це слід враховувати, особливо якщо ви збільшуєте інтервал між днями завантаження, щоб довше використовувати спалювання жиру при кетозі. Але навантажувальні дні також не є незначними в психологічному відношенні, оскільки вони мають наслідком, що спортсмен, який сидить на дієті, доповнює свою часто нудну дієту смачнішою їжею, а отже, їй потім просто краще.
5. Анаболічна дієта на практиці
Беручи до уваги перелічені вище аспекти, є кілька ключових даних, які слід враховувати при проведенні анаболічної дієти. Перш за все, споживання вуглеводів слід обговорити ще раз. Як зазначалося вище, організм має підвищену потребу в енергії, особливо після тренувань, які він покриває в процесі глюконеогенезу, якщо бракує споживання вуглеводів. Для того, щоб запобігти руйнуванню м’язів, щоб якомога більше виробляти енергію, має сенс вводити вуглеводи, особливо після тренування, щоб ускладнити кортизол і підтримати гормони росту. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, слід подбати про те, щоб вони мали низький глікемічний індекс, щоб підтримувати рівень інсуліну якомога нижчим. Використовуйте цільнозернові продукти тощо.
Але також з джерелами жиру та білка потрібно звертати увагу на баланс. Тваринні жири, риб’ячий жир і рослинні жири повинні доповнювати один одного. Важливо мати збалансований баланс поліненасичених, мононенасичених та насичених жирних кислот. Подібно до білка. Усі джерела білка мають різний амінокислотний баланс, тому їжа тут також повинна бути різноманітною, щоб забезпечити максимально повне забезпечення. Це ще більше стосується джерел рослинного білка.
Важливо також, хоча і не згадувано дотепер, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Спортсмен повинен випивати не менше 3 - 5 літрів води, залежно від кількості споживаної їжі та рівня продуктивності. Це тим важливіше, що багата білками дієта сильно навантажує травлення, а особливо нирки, тому нирки краще промивати. До речі, вас не повинна обманювати початкова швидка втрата ваги на анаболічній дієті. Це ґрунтується виключно на тому, що глікогенові відкладення в організмі спорожняються через брак вуглеводів і що воно в цілому зберігає менше води. Втрата жиру ще не пов’язана з цим, оскільки вона починається лише зі стану кетозу.
Щоб перевірити, чи вже ви досягли кетозу, існує простий засіб, який називається Кетостикс. Це доступні в аптеці тест-смужки, які просто містяться в сечі. Якщо вони стають фіолетовими, ви перебуваєте в кетозі. Знову ж таки, кетозу можна досягти лише за умови жорсткого обмеження споживання вуглеводів. Для звичайного культуриста максимально дозволена кількість вуглеводів становить близько 30-40 г, для культуриста, який працює, це може бути трохи вище, але це потрібно визначати індивідуально.
Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів і не досягаєте кетозу, в гіршому випадку ви спалите свої м'язи і збережете жир. Якщо вам дійсно важко дотримуватися суворої дієти, вам слід дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, оскільки ці помилки є більш прощаючими.
Нормальний цикл анаболічної дієти триває 7 - 8 днів, з них 5-6 днів з низьким вмістом вуглеводів, решта 1 - 2 дні - це дні завантаження. Тим не менше, кожному слід випробувати більш тривалі фази кетозу, щоб з’ясувати оптимальну тривалість циклу для себе. До речі, конкурентоспроможні культуристи, яким доводиться керувати нижчою ваговою категорією, роблять довші, іноді 3-4 тижні, низьковуглеводні фази перед чемпіонатом. Але це служить лише для втрати останньої унції жиру. Але оскільки часто залишається трохи повітря до межі вагового класу, втрата м’язів і тут не відіграє вирішальної ролі, це все одно необхідно, якщо для занять немає більше жиру. Але любителю культуризму, який не має амбіційних чемпіонатів, слід уникати таких екстремальних фаз.