6-тижнева програма облицювання, щоб мати підтягнуте тіло!

Зміцнення - це чудовий спосіб зміцнити прес і спину, а також тонізувати все тіло. Однак, якщо ви хочете прогресувати, важливо змінювати свої вправи та змінювати тренування відповідно до вашого прогресу. Ми пропонуємо вам тут масштабовану 6-тижневу програму обшивки, яка дозволить вам ліпити фігуру швидко та ефективно. !

Переваги обшивки

Перш ніж детально розглядати цю основну програму кондиціонування, давайте розглянемо переваги цього методу навчання. Спочатку обшивка базується на ізометричне скорочення м’язів м’язів тулуба. Перевага використання цієї техніки полягає в тому, що ми будемо особливо шукати глибокі м’язи спини (спинномозкові м’язи) і черевної порожнини (поперечний: м’яз, що дає можливість отримати плоский живіт) обмеження ризику травмування оскільки вправи виконуються статично (без руху). На думку деяких авторів 1 , Ізометрія, як практикується під обшиванням, покращує всі характеристики м’язів, в тому числі набирати сили, витривалості, сили та вибуховості. Інші дослідження 2 пов'язали зв'язок між облицюванням, яке регулярно практикується, та зменшенням та поліпшенням функціональних можливостей людей з хронічним болем у попереку.

Дотримання програми обшивки дозволить вам:

Для зміцнення глибоких м’язів.
Щоб бути більш ефективним у своєму спорті.
Для зменшення болю в спині.
Обмежте ризик отримання травм.
Отримайте більш плоский живіт.

Сьогодні обшивка більше не обмежується рухами, що виконуються в ізометрії, багато вправ інтегрують динамічні фази, щоб зробити рухи більш складними.

Як налаштувати цю програму обшивки ?

Ця 6-тижнева програма обшивки дозволить вам перетворити свою фігуру за допомогою різних вправ та поступового збільшення складності. Таким чином, щотижня вам пропонується сесія з 6 нових вправ, щоб залишатися постійно мотивованими та продовжувати прогресувати.

Скільки часу для кожної вправи ?

Звичайно, зусилля та час відновлення слід адаптувати до ваших можливостей. Якщо ви тільки починаєте, почніть з виконання кожної вправи протягом 30 секунд, а потім зробіть 30-секундне охолодження, перш ніж переходити до наступної вправи. Якщо ви можете довше утримувати позиції, тоді збільште час зусиль та/або зменште час відновлення.

Скільки разів виконувати кожну вправу ?

На основі 6 вправ на обкладання пропоновані сеанси в ідеалі будуть проводитися у формі кругові тренування, виконуючи кожну вправу одна за одною (вправа 1, потім ex 2, потім ex 3 тощо). Коли ви виконали 6 вправ, вирушайте кататися! Залежно від часу, який у вас є, повторіть цю схему від 2 до 4 разів.

Скільки тренувань на тиждень ?

Щоб швидко прогресувати, радимо вам досягти 3 - 4 сеанси обшивки на тиждень. У процесі прогресу завжди намагайтеся збільшувати час зусиль на кілька секунд для кожної вправи.

Як налаштувати програму відповідно до мого рівня ?

Як ми вже згадували раніше, не соромтеся грайте на зусилля та час відновлення. Крім того, якщо представлена вправа дійсно занадто складна, повторіть вправу з попереднього тижня. Крім того, якщо у вас є швейцарський м'яч, босу, або будь-яка інша нестабільна підтримка, не соромтеся використовувати їх, щоб збільшити складність вправ і попрацювати на своєму балансі.

Нарешті, майте на увазі, що 1 і 2 тижні схожі на рівень для початківців, 3 і 4 тижні відповідають середньому рівню, а 5 і 6 тижні вимагають певного досвіду. Тому, якщо ви відчуваєте потребу вдосконалити одне основне тренування перед тим, як переходити до наступного, сміливо займайтеся ще тиждень. І навпаки, якщо ви вже пройшли мінімальну підготовку, розпочніть свою основну програму безпосередньо на 3 тижні.

Презентація 6 сесій обшивки

Тиждень 1: сеанс, особливо підходящий для початківців

Відправною точкою цієї програми обкладання, ця перша сесія складається з простих вправ, особливо підходящих для початківців.

Вам пропонують вправи 1 і 2 на колінах. Мета - полегшити вправу, щоб зосередитись саме на своїй позиції. Під час перших тренувань це буде важливо орієнтуватися на техніку виконання рухів, приділяючи особливу увагу вашим поставам. За необхідності зверніться до домашнього тренера з спорту. 😉
Вправа 3 дозволяє зміцнити спину. Обшивка не тільки для черевної роботи. Більше того, важливо зміцнити задній м’язовий ланцюг, щоб уникнути дисбалансу.
Вправи 4 і 5 дозволяють утримувати статичне положення, включаючи повільні та контрольовані рухи.
Вправа 6 - це не що інше, як вакуум, а гіпопресивні вправи для живота що передбачає «присмоктування» пупка до хребта, а потім утримання живота на кілька секунд, щоб опрацювати поперечний м’яз, який дає можливість отримати плоский живіт. 😉

Тиждень 2: збільшити рівень складності на виріз

Вправи 1 і 2 цього основного тренування - чудова класика з дошкою та косою дошкою.
Вправа 3 дозволяє працювати на попереку. Лежачи на животі, просто відклейте бюст, щоб зміцнити поперек.
Вправи 4, 5 і 6, завдяки дії ноги, також працюватимуть на сідничні м’язи (крім преса).

3 тиждень: сеанс облицювання середнього рівня

Якщо ви вже пройшли мінімальну підготовку, ви можете розпочати свою основну програму тут.

Перша вправа - це варіант «дошки», вона полягає в піднятті ніг по черзі.
Друга вправа полягає у виконанні бічні підняття стегна для ефективного зміцнення косого живота.
Третя вправа - це виконання тяга стегна (або піднятий від стегон), а потім для підтримання положення «стегна-таз-тулуб», вирівняне статично.
Вправа 4 називається " Планка Hip Twist»І складається з повороту стегон зліва направо, щоб пропрацювати весь ремінь живота.
Вправа 5, що називається " Домкра-стрибки », Полягає у підтримці положення обшивки з витягнутими руками під час виконання широких/жорстких стрибків ногами.
Нарешті, остання вправа цього сеансу обшивки (V-сидіти) полягає у підтримці положення сидячи з прямими ногами.

Тиждень 4: хто сказав, що рукави легко ?

Під час цього 4-го сеансу обшивки ми піднімаємо труднощі.

Вправа 1 - це не що інше, як черевні оболонки розтягнуті.
Вправа 2 складається з чергувати передню і бічну дошки на ліктях.
Ще раз вправа 3 зміцнює поперек завдяки обшивка спини.
Вправа 4, що називається " військова колегія ", Це робити дошку на ліктях і витягнутих руках, переходячи з одного положення в інше, не зупиняючись. Тут зброя також працює.
Вправа 5 полягає в почерговому торканні ніг з витягнутої позиції дошки.
Нарешті, останній рух пропонує вам підняти руки в сторони і по черзі з положення дошки на ліктях.

5 тиждень: для експертів

Ось ви вступаєте в останній етап цієї програми обшивки. Якщо ви старанно тренувались, то повинні пройти багато представлених вправ.

Вправа 1 полягає у виконанні дошки витягнутими руками, по черзі відриваючи руки.
Вправа 2 - варіант бічної обшивки, що вимагає зняття верхньої частини ноги.
Вправа 3 - це вправа на обшивку спини, яка полягає в максимальному піднятті тазу.
Вправа 4 полягає у виконанні косої дошки прямими руками.
Вправа 5 дозволяє вам попрацювати косі м’язи завдяки альтернативному розгойдуванню ніг.
Нарешті, остання вправа складна, але дуже цікава. З положення лежачи на ліктях виконайте рух спереду назад. Максимально контролюйте спуск, щоб нарешті опинитися рівно на животі, потім поверніться у початкове положення і повторіть.

Тиждень 6: ми розширюємо свої межі

Навіть для фахівця з обшивки, цей 6-й сеанс дозволить вам вийти зі своєї зони комфорту.

Перша вправа полягає у виконанні дошки прямими руками, по черзі торкаючись правого та лівого плечей.
Друга вправа пропонує косу оболонку, піднімаючись вгору, а потім по стегнах, ноги спираючись на швейцарський м’яч. Використання цієї великої кулі збільшує складність, роблячи рух нестійким.
Третя вправа - виконувати розгинання стегна на одній нозі.
З положення дошки вправа 4 складається з одночасного підняття правої ноги та лівої руки, утримання положення протягом декількох секунд, після чого зробити те ж саме з іншого боку.
5-а вправа полягає у виконанні дошки, стопи опираючись на стіну.
Нарешті, остання вправа - це поступове просування рук вперед, щоб якомога ближче до землі.

Потрібна персоналізована програма обшивки ?

Програма обшивки, запропонована тут, є лише одним із прикладів. Якщо ви хочете скористатися спеціальною програмою, не соромтеся звертатися до послуг професійного спортивного тренера. Це зможе запропонувати вам 100% персональну підтримку відповідно до ваших власних можливостей та цілей.