7 бігових розтяжок і 9 порад для розтяжки
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 26 листопада 2020 року
Різні способи розтяжки для бігуна
У бігу вправи на розтяжку практикуються під час розминки та після тренування. Головна відмінність між двома полягає в тривалість розтягування; вони не повинні перевищувати 10 секунд під час розминки і можуть тривати більше 30 секунд у відновленні після занять спортом, оскільки в першому випадку шукається м’язовий тонус, в іншому ж це навпаки розслаблення, діапазон рух і, можливо, виграш у гнучкості. До або після занять спортом їх слід застосовувати до всіх м’язів нижніх кінцівок. Найкраще місце для розтягування для відновлення - це вдома, в спокійній обстановці, що сприяє розслабленню. Щоб уникнути закупорки хребців або ішіасу, бігунам слід наполягати під час сеансу розтяжки на пірамідальному, псоасальному і спинному м’язовому ланцюгу.
9 найкращих порад для розтяжки після пробіжки
7 розтяжок для м’язів ніг
Представлені тут розтяжки можна практикувати як до, так і після бігової сесії.
Розтягування литкового та ахіллового сухожиль
Ви повинні відчувати, як штовхаєтеся в землю з витягнутою п'ятою ноги. Зігнута передня нога знаходиться в одному контакті, оскільки основні опори розташовані на рівні рук і задньої ноги. Щоб вдосконалити цю вправу, ми можемо трохи зняти задню п’ятку, рухаючись до передньої частини стопи, і рухати цю опору по внутрішньому та зовнішньому краях стопи, до мізинця, потім до великого пальця, іншими словами чергування пронації та супінації, перед тим, як упиратися п’яткою в землю, максимально розслабити литку.
Ця вправа сильно підкреслює м’язове тіло литки, але слід зазначити, що ахіллове сухожилля продовжує свій шлях до нижньої частини п’яти і до підошви стопи, де приєднується до підошовної фасції, товстої зв’язки, що з’єднує пальці ніг до п’яткової кістки. Розтягнення литки і суглоб, що супроводжує його, також підкреслює підошовний апоневроз при гіпер-розгинанні; Тому ми пропонуємо передувати цій вправі напідготовчий етап самомасажу великим пальцем або в ідеалі - твердим м’ячем з шипами, центрованими на склепінні стопи та п’яті. Крім того, така практика, що проводиться щодня, є прекрасною профілактикою проти виникнення підошовний фасциит.
Квадрицепс і Псоас
Для того, щоб розтягнути квадрицепс і псоас в одній дії, ми можемо утримати наступну позу, поклавши одне коліно на землю і поступово рухаючи ногу назад. Найкраще підготуватися до цієї постави, зробивши спочатку кілька кроків у випаді вперед, не обов’язково при кожному кроці класти коліно на землю.
Тримайте бюст вертикально, не розгойдуючи стегнами і не зміщуючи коліно передньої ноги.
Для максимально розтягніть псоас можна буде обертати бюст збоку передньої ноги за умови, що завжди уникатимуть помилок попередніх поз.
Ми можемо нарешті також вимагають тензор фасції лати розташована на зовнішній стороні стегна шляхом зміщення задньої ноги за умови збереження, знову ж таки, вертикального бюста.
Квадрицепс
Для квадрицепсів в положенні стоячи необхідно забезпечити загальну стійкість тіла, поклавши вільну руку в контакт на столі або стіні, не обов'язково сильно спираючись на уражену поверхню. Ми не будемо вигинати спину, але скоріше поставимо себе в стояче положення, обклавши живіт, трохи затягнувши живіт.
Аддуктори
Розтягування аддукторів у положенні стоячи повинно супроводжуватися повільним і контрольованим рухом. Будь-яке струшування може призвести до контрактури або подовження, яке швидко виявиться непрацездатним. З тієї ж причини необхідно почати з прийняття невеликого розміченого проміжку ніг перед збільшенням бічної відстані між пішохідними опорами.
Підколінні сухожилля
У цій вправі використовуються три м'язи підколінного сухожилля, але вони мають різні вставки і, отже, різні осі розтягування. Щоб їх ідеально розтягнути, потрібно тримати ногу прямо і обертати нижню кінцівку і стопу від осі, що проходить через п’яту. Щоб бути ще ефективнішим і вимагати всього заднього м’язового ланцюга від склепіння стопи до сідниць, ми можемо організувати себе так, щоб підошва стопи контактувала зі стінкою, а ступня і нога мали форму Прямий кут.
Сідничні м’язи
Більшість вправ, спрямованих на розтягування сідниць, виконуються сидячи або лежачи, що не надто практично на відкритому повітрі, наприклад, на стадіоні після бігу. Ми можемо дочекатися повернення додому або виконати одну з наступних 3 вправ.
Змішана розтяжка для сідниць та підколінних сухожиль
Специфічні розтяжки пірамідного або грушоподібного м’яза
Пірамідальна є частиною тазово-черевної м’язи. Ці 2 розтяжки можуть запобігти ішіасу під час бігу
Перша розтяжка, розтягується фігура чотири
- Лежачи на підлозі, зігнувши ноги, ступні лежачи на підлозі
- Підведіть праву ногу до лівого коліна
- Покладіть руки під ліве коліно
- Потягніть до грудей.
- Візьміться за ногу або поставте вільну ногу рівно на стіну
Друга розтяжка
Розтягування попереково-клубового м’яза
Розтягування псоаса допомагає запобігти запаленню сухожиль (тендиніт) і закупорці хребців, одночасно збільшуючи амплітуду бігучого кроку і розгинання стегна в кінці тяги або ударів ногами в бойових видах спорту та єдиноборства.
Розтягування спини
Розтягування спини - основна реакція на біль у спині. Розтяжка допомагає запобігти скутості, що обмежує згинання стегна, і змушує хребет компенсувати поперекові хребці. саме ця компенсація викликає біль у попереку та ішіас.