7 цікавих видів паростків квасолі

Проростання є природним процесом, що веде до проростання насіння, зерна, овочів та бобових.

Капуста квасолі є особливо поширеним інгредієнтом салатів та азіатських страв, таких як фрі, і існує безліч різновидів.

Ви можете знайти різні типи квасолі в місцевому продуктовому магазині, або ж можете проростити їх самостійно.

Дослідження показують, що проростання різко підвищує харчову цінність цих продуктів, покращуючи засвоюваність та якість деяких поживних речовин, таких як білок.

Крім того, паростки були описані як харчові електростанції з кількома користями для здоров'я (1, 2, 3).

Ось 7 цікавих видів паростків квасолі.

1. паростки квасолі

Червона квасоля (Phaseolus vulgaris L.) - різновид звичайної квасолі, яка отримала свою назву завдяки своїй ниркоподібній формі.

У їх паростках багато білка, мало калорій і вуглеводів. Одна чашка (184 грами) пакетів паростків квасолі (4):

Калорії: 53
Вуглеводи: 8 грам
Білок: 8 грам
Жир: 1 грам
Вітамін С: 79% від денної вартості (DV)
Фолат: 27% від DV
Праска: 8% від DV

Ці мікроби також багаті мелатоніном - молекулою, яку ваше тіло також виробляє для регулювання свого циклу сну. Так само мелатонін має антиоксидантні властивості, які захищають ваше тіло від вільних радикалів, шкідливих сполук, які можуть пошкодити клітини (5, 6).

Хоча ваше тіло природним чином виробляє мелатонін, його вироблення зменшується з віком. Дослідники вважають, що знижений рівень може бути пов’язаний із проблемами зі здоров’ям у міру дорослішання (сім).

Багато досліджень пов'язують прийом мелатоніну зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця (8, 9, десять, 11).

12-річне дослідження 370 жінок показало, що жінки з нижчим рівнем мелатоніну мали значно вищий ризик діабету 2 типу (12).

Тим часом, інше дослідження показало, що після вигодовування щурів екстрактом паростків квасолі рівень мелатоніну в крові зростав на 16% (6).

Однак необхідні додаткові дослідження на людях.

Пророщену червону квасолю найкраще їсти у вареному вигляді. Ви можете їх відварити, пасерувати або обсмажити, а потім додати до таких страв, як рагу та локшина.

Резюме

Паростки червоної квасолі особливо багаті антиоксидантами, такими як вітамін С та мелатонін. Вважається, що мелатонін знижує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

2.членкові пагони

Сочевиця - це бобові культури різних кольорів, які можна легко проростити, щоб поліпшити свою харчову цінність.

Одна склянка (77 грам) пакетів паростків сочевиці (13):

Калорії: 82
Вуглеводи: 17 грам
Білок: 7 грам
Жир: 0,5 грам
Вітамін С: 14% від DV
Фолат: 19% від DV
Праска: 14% від DV

Процес проростання збільшує вміст фенолу в сочевиці на 122%. Фенольні сполуки - це група рослинних антиоксидантних сполук, які можуть мати протиракові, протизапальні та антиалергенні властивості (14, 15).

Завдяки підвищеній антиоксидантній здатності, паростки сочевиці можуть знижувати рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину), високий рівень якого може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння (16, 17, 18).

8-тижневе дослідження, проведене на 39 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що споживання 60 г паростків сочевиці щодня знижує рівень тригліцеридів та ЛПНЩ (поганий холестерин), одночасно підвищуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) порівняно з контрольною групою (19).

Тим не менше, для підтвердження цього висновку потрібні додаткові дослідження.

На відміну від паростків червоної квасолі, паростки сочевиці можуть бути вареними або сирими. Спробуйте їх на улюбленому салаті або бутерброді або додайте в супи або на пару.

Резюме

Пагони сочевиці містять велику кількість антиоксидантів, які можуть знизити рівень холестерину. У свою чергу, це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

3. горохові пагони

Паростки гороху відрізняються злегка солодкуватим смаком. Зелений і жовтий горошок можна проростити.

Вони дуже поживні і містять 1 склянку (120 грам) (20):

Калорії: 149
Вуглеводи: 33 грами
Білок: 11 грам
Жир: 1 грам
Вітамін С: 14% від DV
Фолат: 43% від DV
Праска: 15% від DV

Паростки гороху містять майже вдвічі більше фолієвої кислоти (В9), ніж сирий горох. Нестача цього вітаміну може призвести до вроджених вад, таких як дефекти серця та нервової трубки (20, 21).

Дефекти нервової трубки виникають, коли кістки, що оточують хребет чи череп вашої дитини, не розвиваються належним чином, що може оголити головний або спинний мозок при народженні.

Дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти зменшують частоту дефектів нервової трубки у жінок дітородного віку (22, 23).

Медичні працівники також пропонують вживати продукти з високим вмістом фолієвої кислоти, такі як пророщений горох.

Паростки гороху ніжніші за більшість. Вони добре поєднуються із зеленими овочами в салатах, але їх також можна пасерувати.

Резюме

Паростки гороху завантажені фолієвою кислотою, необхідною поживною речовиною для запобігання відхиленням від роботи серця та нервової трубки.

4. пагони нуту

Готувати нутові паростки просто, проростати потрібно близько 2 днів, що відносно швидко.

Вони містять набагато більше білка, ніж інші пагони, і багаті поживними речовинами. Одна чашка (140 грам) паростків нуту забезпечує (24):

Калорії: 480
Вуглеводи: 84 грами
Білок: 36 грам
Жир: 8 грам
Вітамін С: 5% від DV
Праска: 40% від DV

Цікаво, що, як було показано, проростання різко збільшує загальний вміст ізофлавону в нуті більш ніж у 100 разів. Ізофлавони - це фітоестроген - рослинна сполука, що імітує роль гормону естрогену (25, 26, 27).

Оскільки рівень естрогену починає падати, коли жінки досягають менопаузи, споживання продуктів з високим вмістом фітоестрогенів може допомогти зменшити симптоми менопаузи, включаючи остеопороз та високий рівень холестерину в крові (26, 28).

35-денне дослідження на щурах показало, що добові дози екстракту зародків нуту суттєво зменшують втрату кісткової маси (29).

Інше дослідження на щурах дійшло висновку, що щоденне споживання свіжих паростків нуту знижувало загальний рівень холестерину та тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину. Це говорить про те, що паростки нуту можуть допомогти запобігти хворобам серця (30).

Тим не менше, необхідні людські дослідження.

Пророщений нут можна їсти сирим як швидку і поживну закуску або змішувати, щоб отримати сирий хумус. Їх також можна готувати в супах або вегетаріанських гамбургерах.

Резюме

У паростках нуту особливо багато білка та ізофлавонів, фітоестрогену, який може допомогти лікувати симптоми менопаузи.

5. Паростки квасолі Мунг

Паростки квасолі Мунг є одними з найпоширеніших.

Їх отримують з бобових муш, які переважно вирощують у Східній Азії, але також популярні у багатьох західних ресторанах та магазинах.

Вони мають надзвичайно низьку кількість калорій, пропонуючи 1 склянку (104 грами) (31):

Калорії: 31
Вуглеводи: 6 грам
Білок: 3 грами
Вітамін С: 15% від DV
Фолат: 16% від DV
Праска: 5% від DV

Пророщування збільшує рівень флавоноїдів та вітаміну С у бобах маш до 7 та 24 разів відповідно. У свою чергу, це посилює їх антиоксидантні властивості (32).

Крім того, деякі дослідження пов'язують ці мікроби з потенційними протираковими перевагами, борючись із пошкодженням вільними радикалами (33).

Подібним чином, дослідження пробірки, проведене на клітинах людини, оброблених цим екстрактом, виявило токсичну дію на ракові клітини - без пошкодження здорових клітин (34).

Тим не менш, майте на увазі, що необхідні людські дослідження.

Капуста квасолі Мунг є основним продуктом в азіатській кухні, тому вони чудово підходять до таких страв, як смажений рис і ярі рулети.

Резюме

Пророщування підвищує антиоксидантну активність бобових муш, що може посилити їх протиракові властивості. Однак необхідні додаткові дослідження.

6. паростки квасолі

Капуста квасолі - популярний інгредієнт багатьох корейських страв. Їх вирощують шляхом пророщування сої.

Одна чашка (70 грам) пакетів паростків квасолі (35):

Калорії: 85
Вуглеводи: 7 грам
Білок: 9 грам
Жир: 5 грам
Вітамін С: 12% від DV
Фолат: 30% від DV
Праска: 8% від DV

Розростання знижує рівень фітинової кислоти в сої - антинутрієнта, який зв’язується з такими мінералами, як залізо, яке перешкоджає їх засвоєнню. Наприклад, соєве молоко та тофу на основі паростків містять до 59% та 56% менше фітинової кислоти, ніж непророщені продукти (36, 37).

Тому паростки квасолі можуть зробити негемове залізо - тип заліза, що міститься у рослинах - більш доступним для вашого організму (26).

Коли рівень заліза низький, ви не можете виробляти достатньо гемоглобіну - білка в еритроцитах, який несе кисень у вашому тілі. Це може призвести до залізодефіцитної анемії.

Шість місяців дослідження, проведеного 288 дівчатами із залізодефіцитною анемією, показало, що ті, хто випивав 100 мл пророщеного соєвого молока на день, значно покращували рівень ферритину - білка, що зберігає залізо у вашому організмі (38).

Так само, двотижневе дослідження на щурах із цим захворюванням показало, що доповнення паростків квасолі підвищувало рівень гемоглобіну, ніж у здорових щурів (39).

Таким чином, пророщена соя може допомогти запобігти та лікувати цей конкретний тип анемії. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження.

Паростки квасолі мають хрустку консистенцію і горіховий смак. Їх частіше готують і роблять смачне доповнення до запіканок та рагу.

Резюме

Паростки квасолі можуть допомогти зробити залізо більш доступним для вашого організму завдяки меншому вмісту антинутрієнтів. Отже, ці мікроби можуть допомогти лікувати залізодефіцитну анемію.

7. паростки квасолі аддзукі

Квасоля адзукі - це невелика червона квасоля, культивована у Східній Азії, дуже схожа на квасолю маш.

1 чашка (133 грами) порції паростків квасолі адзукі (40):

Калорії: 466
Вуглеводи: 84 грами
Білок: 31 грам
Жир: 1 грам
Вітамін С: 17% від DV
Праска: 40% від DV

Як і більшість паростків квасолі, паростки квасолі адзукі збільшують вміст фенольних антиоксидантів на 25%. Найважливішою фенольною сполукою в цих пагонах є синапінова кислота (41).

Синапінова кислота має багато корисних властивостей для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та протизапальну, антибактеріальну та протипухлинну дію (42).

Дослідження на тваринах показують, що синапінова кислота знижує високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну у діабетичних щурів (43, 44).

Однак незрозуміло, чи мають пагони квасолі адзукі однаковий вплив на людину. Потрібні подальші дослідження.

Капуста квасолі Адзукі має горіховий смак і її можна додавати в сирому вигляді в салати, обгортання та смузі. Ви також можете варити їх у супах.

Резюме

Паростки квасолі адзукі містять синапінову кислоту, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. І все ж потрібні додаткові дослідження.

Інструкція про пророщування

Хоча ви можете придбати різні паростки квасолі в продуктових та спеціалізованих магазинах, можливо, вам доведеться проростити деякі сорти самостійно.

Для початку вам потрібно буде придбати як сиру, так і сушену квасолю, а потім виконайте наступні дії.

Промийте квасолю, щоб видалити бруд або каміння. Помістіть їх у скляну банку.
Наповніть приблизно 3/4 горщика холодною водою, потім накрийте його тканиною або сіткою і закріпіть гумкою.
Нехай квасоля вимочується від 8 до 24 годин або поки вона не стане вдвічі більшою. Зазвичай великі насіння вимагають більш тривалого замочування.
Злийте воду з каструлі, знову накрийте її тканиною і переверніть, щоб продовжувати стікати протягом декількох годин.
Акуратно промийте квасолю і знову процідіть. Повторюйте цей крок 2 - 3 рази на день протягом 1 - 4 днів або до готовності паростків.

В кінці цього процесу ви повинні помітити кілька паростків, що виходять із насіння. Остаточна довжина паростків залежить від вас. Чим довше ви тримаєте їх у банці, тим більше вони ростуть.

Запобіжні заходи щодо вживання в їжу паростків квасолі
Загалом, паростки - це швидкопсувна їжа.

Вони також мають високий ризик бактеріальної інфекції, такої як сальмонела або кишкова паличка, через вологе середовище, необхідне для їх росту.

І сальмонела, і кишкова паличка можуть спричинити харчове отруєння, що може призвести до діареї, блювоти та болю в животі (45).

Наприклад, епідемія діареї в Німеччині в 2011 році вразила 26 людей, які повідомили, що їдять капусту (46).

Влада рекомендує ретельно мити капусту перед споживанням, особливо якщо ви плануєте їсти її в сирому вигляді. Людям зі слабкою імунною системою, таким як діти, люди похилого віку та вагітні жінки, слід їсти лише варену паростку.

Резюме

Капуст легко зробити в домашніх умовах. Однак вони пов’язані з харчовими отруєннями через високий ризик зараження сальмонелою та кишковою паличкою. Слід ретельно мити їх або готувати, щоб зменшити ризик зараження.

Суть

Пророщування є природним способом підвищення харчового профілю квасолі, оскільки воно покращує вміст антиоксидантів та знижує рівень антинутрієнтів.

Капуста може забезпечити багато переваг для здоров’я, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові, зменшення симптомів менопаузи та зниження ризику серцевих захворювань, анемії та вроджених вад розвитку.

Ці веселі, хрусткі страви можуть стати чудовим доповненням до вашого наступного салату або смаженої їжі.