7 дихальних вправ для зняття напруги, щоб дихати дзен

ваш кошик порожній.

напруги

Кошик

ваш кошик порожній.

Дзен-поради

Повернення до школи в самому розпалі, і незалежно від того, молоді ми чи старі, у всіх нас є цей маленький клубок стресу, який ховається глибоко в шлунку. Ви вже точно пробували трав'яні чаї для відпочинку та благополуччя або гарячий душ. Але чи намагалися ви напружитись? Як зняття стресу ? І так! Добре дихати важливо для того, щоб зняти тиск і заспокоїти стрес, який з’їдає вас. Пропоную вам допомогти вам подолати стрес на початку навчального року і таким чином розпочати рік спокійно 7 вправ для зняття напруги.

Чому антистресове дихання ?

Дихання - це подих життя, воно супроводжує нас щодня і щоночі, від першого до останнього подиху. Їй мало уваги приділяють, оскільки вона вроджена (і на щастя!). Однак добре дихати непросто. Але нам, як живим істотам, дуже пощастило, бо лише ми можемо впливати на частоту дихання. Ви коли-небудь пробували слухати, як дихаєте? Спробували відчути кожне відчуття, яке подих викликає у вашому тілі? Якщо ви звикли медитувати, ви, безсумнівно, скажете великий ТАК.

Ліонель Кудрон, спортивний лікар та директор Інституту йогатерапії в Парижі, пояснює:

Середня частота дихання - п’ятнадцять вдихів на хвилину. У людей, занурених у медитативний стан, він падає до шести !

Наше дихання безпосередньо пов’язане з нашими емоціями, частота дихання збільшується, як тільки ми стикаємося зі стресовою або гнівною ситуацією. Так само, як і медитація, знання, як правильно дихати, - це тренування.

Навчившись добре дихати, ви перемагаєте на всіх фронтах:

  • Знижений рівень стресу: розум впливає на частоту дихання і навпаки. Контролюючи своє дихання, ви можете краще контролювати свої емоції, знижувати пульс, направляти адреналін, повертати свою концентрацію.
  • Зниження втоми: глибше дихаючи, ви більше киснюєте всі клітини і сприяєте виведенню токсинів з організму.
  • Поліпшення травлення: друк глибокого та регулярного ритму дихання допомагає регулювати нейровегетативні функції, від яких залежить травлення, та полегшити вживання цукру та жирів організмом.

Окрім регулювання наших емоцій та усунення стресу, хороше дихання також впливає безпосередньо на наше здоров’я.

  • регуляція роботи серцево-судинної системи,
  • зниження артеріального тиску,
  • зміцнення імунної системи,
  • збалансування кислотності крові, ...

Тож для тренування дихання та зменшення рівня стресу (але не тільки), ось 7 вправ зняття стресу які можна застосовувати на практиці щодня. І хороша новина, є також щось для дітей !

1. Солом’яне дихання

Завдяки цій вправі для зняття напруги, ви навчитесь вдихати і, перш за все, правильно спорожняти повітря з легенів, спокійно видихаючи. Ця вправа є легко досяжна дітьми, я часто практикую це з дочкою. Задихаючи соломинку, видих подовжується, не змушуючи, і, таким чином, стрес відлітає у мить.

Яку позицію ?

Це дихання можна практикувати стоячи або сидячи, що завгодно.

Як це зробити ?

  1. Візьміть соломинку (якщо не вдаєте, що вона є, це теж працює;)) і покладіть її перед ротом.
  2. Надихатиповільно через ніс, наче ти хочеш відчути запах троянди.
  3. Зачекайте 1 секунду, потім видихніть через рот, дуже обережно дмухаючи в соломинку, ніби гасити свічку. Витратьте хвилинку, щоб відчути, як живіт збільшується, коли рухаєтесь.
  4. VSтрохи потягніть черевний прес, щоб повністю спорожнити ваші легені.
  5. Зачекайте 1 секунду і починай спочатку! Виконайте близько десяти повних вдихів, намагаючись максимально подовжити видих.

Порада

Перші кілька разів краще зосередитися на повільне дихання. Це буде простіше, якщо ви візуалізуєте повітря, що надходить через ніс і виходить через рот. Ця дихальна вправа також буде ідеально підходить для випадків невеликих нападів тривоги.

2. Черевне дихання

Ми часто забуваємо, що дихання здійснюється не лише через ніздрі, а й через живіт. Але практикуючи черевне дихання забезпечує реальну переваги, такі як, наприклад, збільшення дихальної здатності, значне зниження стресу, краща фізична працездатність, ... .

Можливо, я помиляюся, але мені здається, що більшість із вас не є ні новонародженими, ні оперними співаками. Чому я тобі кажу про це? Оскільки у немовлят та співаків цей черевний механізм дихання є природним. Чи знали ви, що черевне дихання - це перше “Антистрес-засіб” немовлята? Ви теж можете спробувати! Черевне дихання - ідеальна вправа для зняття напруги.

Я був першим, хто зовсім забув, що ти можеш дихати животом. Завдяки медитації я зрозумів, що дихаю дуже погано (і я вже не кажу про дихання під час ходьби, справжнє випробування, щоб побачити в прямому ефірі у своєму випробуванні на медитативну ходьбу).

Як дихати шлунком ?

Ще раз цю антистресову дихальну вправу можна практикувати скрізь і всіма (включаючи дітей). Ви побачите, що дихати шлунком надзвичайно легко.

  1. Сідайте і покладіть руки на живіт. Дихайте нормально.
  2. Почувайся як твоя рукапідніматися вгору-вниз до ритму вашого дихання.
  3. Потім вдихнути протягом трьох секунд через ніс в набряк живіт, не напружуючись.
  4. Блок повітря протягом трьох секунд
  5. І повільно робіть видих ротом, дозволяючи животу знову стати рівним.

Ви можете робити цю техніку дихання кілька разів на день або коли ви відчуваєте стрес або напругу.

3. Дихання з візуалізацією

Ця дихальна вправа - НАЙКРАЩА вправа для дихання під час візуалізація медитацій. Це диявольсько ефективний метод боротьби зі стресом. За допомогою цієї техніки мова йде про уявлення позитивних образів, заспокійливого місця, приємного спогаду, продовжуючи дихати. Мета - зануритися в позитивне та корисне мислення.

Як зробити ?

Ви стоїте, опустивши руки біля боків, із закритими очима.

  1. Вдихніть протягом 5 секунд візуалізація щасливі події чи факти у вашому житті.
  2. Видихніть ротом, поширюючи це відчуття благополуччя на все тіло, а також проганяючи негативну напругу.
  3. Повторіть кілька разів, поки не дійдете до загальний стан добробуту.

Я люблю робити цю вправу щоранку під час сеансу медитації, але ви можете робити цю вправу і ввечері перед сном. Дихання проекцією ідеально вписується в вдалий ритуал перед сном.

4. Когерентність серця

Когерентність серця - це метод релаксації який полягає у контролі серцебиття для кращого регулювання мозку. Це дозволяє нам отримати стабільний емоційний стан, миттєво впливаючи на нашу напругу і, нарешті, зменшуючи стрес і тривогу. Цей прийом дозволяє перефокусуватись на собі і дуже добре антистресова техніка дихання.

Як практикувати серцеву когерентність ?

У своїй книзі "Серцева когерентність 365" доктор Девід О'Харе рекомендує виконувати серцеву когерентність тричі на день, 6 разів на хвилину, по 5 хвилин.

Для практики серцевої когерентності:

  1. Затиштесь у кріслі з прямою спиною.
  2. Дихайте шлунком шість разів на хвилину (див. Техніку черевного дихання вище).
  3. Повторюйте цю саму вправу п’ять разів поспіль, поки не дійдете до п’яти хвилин.

Вправа на когерентність серця на медитативні тони

На початку ритм знайти трохи важко ... У цьому відео вам просто потрібно дихати під ритм міхура. Нехай вам керують. Натисніть кнопку відтворення та спробуйте. Як ти гадаєш? Мені дуже подобається фоновий звук цього відео і вам ?

Основне застосування

На телефоні є кілька програм (Kardia, ЧСС, Без паніки, ...), але я рекомендую RespiRelax +. Ця програма є безкоштовною, повністю настроюється, з чистим і ультра дзен-дизайном. Ви зможете створювати свої вправи і контролювати пульс. Я шанувальник цього додатка.

Ви також можете знайти сеанси дихання в додатку Insight Timer, наприклад, сеанс "Як я дихаю", запропонований Одрі.

5. Експрес-дихання

Цю дихальну вправу слід використовувати на випадок емоційна нагальність. Вона спрямована на якнайшвидше послаблення напруженості: ви можете зробити це після сильних емоцій (гнів, стрес, тривога тощо), щоб швидко і ефективно відновіть свій спокій. Експрес-дихання особливо рекомендується, якщо частота серцебиття почастішала під дією стресу.

  1. Встаньте, вдихніть і видихніть спокійно і глибоко на кілька хвилин: живіт повинен набрякати на видиху, а на видиху розширюватися
  2. Потім зробіть вдих на рахунок 3
  3. Блокуйте вдих на 12 секунд
  4. Потім глибоко видихніть ротом, рахуючи до 6

Під час цієї вправи залишайтеся зосередженими на тому, як ви почуваєтесь у своєму серці. Ваш пульс сповільниться і ти знайдеш свою безтурботність по черзі горщика.

6. Дихання 4-4-6-2

У програмі lasta va, що набагато краще транслюється на RTL у червні минулого року, саме Мішель Саймс говорив нам про свою антистресовий метод на основі дихання 4-4-6-2.

Якщо я посилаюся на одне з останніх досліджень, присвячених стресу, я бачу, що більше, ніж кожен другий співробітник стверджує, що переживає періоди стресу на роботі, і що кожен четвертий живе повністю під напругою. Що становить реальний ризик для здоров’я.

Дослідження, про яке я вам розповідаю, серйозне. Це надходить від фірми, що спеціалізується в цій галузі. У ньому беруть участь близько 32 000 співробітників, які працюють у близько 40 компаніях. Стрес, не так багато людей, котрі можуть уникнути цього.

Ви можете подумати собі: «Зараз я навіть не встигаю дихати!» Уявіть, що це не просто формула. Це також відображення дійсності. Якщо у вас стрес, ви все ще дихаєте, але, ймовірно, дихаєте погано.

Метод 4-4-6-2

Ця техніка дихання є ще однією грізною дихальною вправою для зняття напруги. Вам просто потрібно дихати, дотримуючись малюнок 4-4-6-2.

Ось процедура, якої слід дотримуватися:

  1. Вдихніть на 4 удари
  2. Заблокуйте дихання на 4 удари
  3. Повільно видихніть протягом 6 ударів
  4. Зачекайте 2 рази, перш ніж починати спочатку

Потрібно просто спробувати !

7. Дихання прямокутником

Ця вправа також дуже ефективна для заспокоєння хвилювань розуму. Коли ви стикаєтеся зі складною ситуацією, переорієнтація на ваше дихання дозволяє щоб тримати румінації подалі і відновити спокій у собі.

Ось кроки, яких слід дотримуватися прямокутник дихання:

  1. Вдихніть на 4 удари
  2. Зробіть 2 перерви повними легенями
  3. Видих на 4 ударах
  4. Закінчити 2 перервами з порожніми легенями
  5. Повторюйте ці дії протягом декількох хвилин

З тими 7 вправ для зняття напруги, ви проведете казково спокійний і безтурботний рік. Не соромтеся робити такі вдихи так часто, як вам потрібно. Це навіть те, що ви робите в автобусі або в офісі. Для вас антистресове дихання !