7 днів до марафону; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
Харчування. Більшість людей тренуються місяцями до досягнення мети "марафон". Тижнями вони встають рано щонеділі, щоб зробити довгий пробіг. Той, хто природно вкладає стільки часу та енергії, також хоче бути у великій формі у великий день. Як ви повинні підготуватися за останні 7 днів до марафону, щоб ви могли виступити зі 150%? Який найефективніший спосіб заповнити пам’ять? А що ви повинні їсти в день змагань, щоб усе пройшло так, як ви собі уявляєте?
Залишилось 7 днів…
Від сьогодні щодня випивайте від 250 до 500 мл бурякового соку з 6 грамами аргініну. Ця комбінація має судинорозширювальну дію, збільшує кровообіг і тим самим значно сприяє вашій регенерації. Тож ви можете піти на марафон розслаблено і без симптомів.
Щоденне споживання бурякового соку та аргініну не тільки підтримує вашу регенерацію, але і робить вас більш продуктивними. Для цього слід почати приймати його щонайменше за 7 днів до марафону.
Ще 5 днів ...
З сьогоднішнього дня вам слід значно збільшити споживання вуглеводів. Мета полягає в тому, щоб за 5 днів (у день марафону) запаси вуглеводів були повністю заповнені. Тут ми рекомендуємо щодня збільшувати кількість гарнірів у вигляді пшона, солодкої картоплі, хліба з спельтаю, бананів, буряків та вівсянки. Продукти з пшениці слід вживати лише помірковано, оскільки велике споживання може спричинити запалення в організмі та послабити імунітет.
Ви також повинні пити хороший напій для регенерації з цинком, селеном та магнієм, бажано на сироватці, після кожного тренування, навіть після лише сипучих. Мінерали та сироватковий протеїн сприяють регенерації та одночасно зміцнюють імунну систему, щоб ви могли почати повністю регенерувати та мати сильну імунну систему.
ДОДАТКОВА ІНФОРМАЦІЯ:
Вийшла макаронна вечірка?
Макаронна вечірка вже багато років є частиною кожного марафону: напередодні ввечері тарілки з макаронами їдять, щоб запаси вуглеводів були наповнені добре. Макаронна вечірка все ще має багато сенсу, але ми рекомендуємо вам споживати локшину з спельти або гречки (див. Вище).
Поповнення запасів вуглеводів стало простим.
Ефективне поповнення вимагає достатньої кількості калію та рідини: вуглеводи завжди зв’язуються з калієм та водою в м’язах та печінці. З цієї причини протягом днів карбонавантаження повинно надходити достатньо калію у вигляді овочів та фруктів - і щоденне споживання має становити 2,5-3 л.
Залишився 1 день…
Сьогодні не слід їсти нічого незвичайного. Їжа - це найкраще, що ви знаєте і знаєте, що буде корисно для вас. Вечірня їжа перед марафоном повинна містити багато вуглеводів, але також пропорцію білка та жиру. Це запобігає коливанню цукру в крові та покращує засвоєння вуглеводів. Хорошим поєднанням є картопля піджака з локшиною з кварку або спельти з лососевим соусом.
Ще 3 години ...
Живіт вже досить напружений. Важливо, щоб ви не їли нічого, що важко перетравлюється. Слід уникати цільнозернових продуктів або дуже жирної їжі, оскільки вони сильно навантажують шлунок. Останній прийом їжі повинен бути придатним для шлунку і містити крім вуглеводів і деяку кількість білка, тому що якщо ви їсте лише вуглеводи, відбуваються коливання цукру в крові, що знижує вашу концентрацію перед змаганнями. Тоді ви не зможете використати 100% своєї роботи.
Також з’їжте шматочок імбиру, оскільки він заспокоює нервовий шлунок. Чайна ложка кориці також підходить, оскільки вона підтримує рівень цукру в крові більш постійним. Отже, ти ментально сильніший у конкуренції.
Рулетики з спельти з пряним кварком,
Солодка картопля з сиром
Каша з бананом та сиром.
Порада: Не забувайте про вибір сніданку в готелі. Просто візьміть із собою кварк, імбир, банан, корицю та інші речі. Ніщо не може піти не так.
Залишилося 2 години ...
Випийте 6 г аргініну з невеликою кількістю води або в розведеному спортивному напої. Аргінін буферизує лактат та аміак і тим самим підвищує ваші результати у марафоні. Аргінін також дозволяє організму краще транспортувати кисень до м’язів, і ви почуватиметеся краще. М’язові скарги з’являються набагато пізніше або зовсім не з’являються.
До кінця 30 хвилин ...
Зробіть ще кілька ковтків води.
До кінця 10 хвилин ...
Стратегія бункера: залийте іншим гелем.
Додаткова інформація:
Що потрібно енергетичному гелю?
Окрім вуглеводів, хороший гель також містить амінокислоти. Тут особливо ефективні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін. Це захищає ваші м’язи, і вуглеводи можуть краще засвоюватися. Якщо гель все-таки містить кофеїн та/або родіолу, тоді нічого не може піти не так, оскільки ці речовини роблять вас ментально більш пильними в змаганні.