7 харчових заповідей спортсмена

Коли ви вступаєте у спорт протягом 3 і більше занять на тиждень, основною метою є отримання результатів. Сила чи витривалість, при кожному виборі дисципліни також можна поєднати ці два. Якщо це ваш випадок, ви, мабуть, прочитали про спортивне харчування. У 7 основних пунктах ми розглянемо основні правила правильної дієти.

1. Відсутність готових або промислових страв

Страви, приготовані нашими друзями-промисловцями, дуже часто завантажуються ліпідами, цукрами та консервантами або текстуризаторами, щоб покращити їх смак або зовнішній вигляд на шкоду харчовим вигодам. Щоб мати гарне здоров’я та мати здорову та збалансовану дієту, вам доведеться забруднити руки і навчитися готувати. Ніхто не просить вас стати шеф-кухарем, вам просто потрібно виконати просту процедуру, вибрати кілька важливих інгредієнтів зі своїх шаф та холодильника, щоб полегшити своє життя. Також майте на увазі, що свіжі сезонні фрукти та овочі смачніші та багаті вітамінами. Ми також рекомендуємо мати запас заморожених та консервованих овочів та фруктів, по можливості органічних. Швидко готуючись, вони зберігають значну частину поживних речовин.

Сплануйте свої рецепти так, щоб їх було легко приготувати. Вибирайте великі тарілки, виготовлені з крохмалем, вареними овочами, сирими овочами та білками, які будуть барвистими та апетитними та простішими у приготуванні, ніж занадто складна їжа. Їжте повільно.

2. Приготування та приготування їжі

Що стосується приготування їжі, зокрема фруктів та овочів, важливим є два посуду: багатофункціональна мандоліна (терка та скибочка) та блендер (міксер) для супів та соків. Соковижималка дорожча, але дозволяє отримувати більш рідкі соки.

Фрукти та овочі багаті вітамінами, споживання їх у сирому вигляді гарантує хороше збереження вітамінів. Їх слід готувати в останній момент, особливо вітамін С особливо чутливий до окислення. Є кілька швидких способів їх споживання:

Натертий на тертці, тільки приправлений краплинкою олії та лимонного соку, солі та перцю
Змішавши у вигляді соку, додайте трохи мінеральної води і не соромтеся заправляти

Приготовлені овочі цікаві своєю засвоюваністю та споживанням клітковини. Щадний спосіб приготування сприяє повазі до їжі та особливо до її вмісту вітамінів. Ідеальним є наявність методу приготування на пару, щоб зберегти якомога більше вітамінів у фруктах та овочах. Ця комбінована мікрохвильова піч LG Electronics NeoChef дозволяє, зокрема, відійти від традиційних режимів приготування, пропонуючи функцію пари. Оснащений технологією LG Smart Inverter, він забезпечує більш потужне та точне приготування їжі, як тут із тріо гороху, шпинату, брокколі.

Комбінована мікрохвильова піч LG NeoChef

Готуючи м’ясо, рибу, яйця, не перегрівайте сковороду, мова йде про випалювання їжі, а не про спалення. Що стосується крохмалів, особливо рису та макаронних виробів, їх потрібно готувати «аль денте», вони повинні злегка протистояти при жуванні, занадто тривале варіння збільшує їх ГІ та сприяє втраті їх харчових якостей. Як шкода !:)

3. Підготуйте свої списки покупок заздалегідь

Підготуйте режим, який дозволить вам бути ефективнішими у своїх покупках. Складіть попередній список, де вам потрібно лише перевірити відсутні елементи та назву пов’язаного магазину. Відправляйтесь до органічного магазину насіння, сухофруктів, борошна, олії та супер-продуктів, яких ви не знайдете в стандартних супермаркетах.

Свіжі фрукти та овочі: надрукуйте список фруктів та овочів у сезон, тримайте його під рукою на кухні.

У холодильнику та морозильній камері:

Вершкове масло	Білий сир Натуральний йогурт Вершкове масло Соєвий крем Кокосове молоко
Білок	Тофу Шовковистий тофу Біле м’ясо Риба Яйця
Напої	Рослинне молоко Коров’яче молоко Сік
Заморожений	Овочі та фрукти

Підготуйте список покупок з найнеобхіднішими для систематичного оновлення:

Джерела вуглеводів і клітковини	Цілісні та напівкомплектні макарони, рисова паста Коричневий і напівкоричневий рис: круглий, дикий, тайський, басмати, червоний, чорний (варіюється) Інші злакові культури: лобода, гречка, булгур, напівфабрикат манної крупи Сушені овочі: зелена і рожева сочевиця, нут, червона квасоля Зернові пластівці (овес, лобода, рис тощо) Пшеничне органічне борошно: цільне (T150), напівфабрикат (T110), біле (T65) Гречане борошно Консервовані овочі та фрукти
Джерела білка	Консервована жирна риба, сардини, скумбрія, тунець, анчоуси.
Джерела ліпідів	Різні рослинні олії: оливкова, волоський, горіховий, ріпаковий, конопляний, лляний, кокосовий Сушені жирні фрукти та супутні пюре: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кунжут, кедрові горіхи Насіння: кабачок, льон, кунжут Чорні та зелені оливки
Джерела цукру	Сухофрукти: інжир, абрикоси, фініки, чорнослив Сироп агави Мед Повний тростинний цукор Чорний шоколад> 70% какао
Супер їжа та харчові добавки (більше концентровано у вітамінах та мінералах)	Насіння чіа (будьте обережні, оскільки вони також дуже багаті ліпідами) Ягоди годжі Водорості (спіруліна) Ацерола (вітамін С) І т. Д
Інший	Спеції, розпушувач, хлібопекарські дріжджі та закваска

4. Готуйте їжу в тиждень у неділю

Щоб оптимізувати час приготування їжі, ідеально підготувати порції заздалегідь у неділю вдень протягом наступних 5 днів: суп, рис, макарони та овочі на пару можна готувати у великих кількостях, зберігати в прохолоді та покращувати сотнями способів. Сплануйте меню, щоб заощадити час щодня: сніданок, ранкова закуска, обід, полуденок, вечеря. У цьому прикладі обіди приймаються в офісі.

Сніданки	День 1: Сир, банан, вівсянка, мед та малина 2 день: мюслі, фініки, мигдаль, волоські горіхи, рисове молоко та ківі І т. Д
Закуски	Ранок: Домашня каша з каш, банановий смузі Полудень: домашні пряники з родзинками І т. Д
Закусочні	День 1: Суп з кабачків та моркви. Лосось з паровою брокколі, червоним рисом, лимонним соусом та горіховою олією. Пудінг чіа з мигдальним молоком та свіжою грушею День 2: Великий салат у стилі текс мекс - зелений салат, кукурудза, червона квасоля, маринований перець, зварені круто яйця, цільнозернові тости з авокадо та томатною сальсою. Млинці з гарбуза, кленовий сироп. І т. Д

5. Закуски та закуски

Закуски викликають занепокоєння, коли організм витрачає додаткову енергію за допомогою вправ. Не соромтеся поступатися цим, особливо вранці близько 10-11 ранку та вдень близько 4-5 вечора. Ідеальним є зміна споживання: смузі, домашній злаковий батончик, пряники з ягодами годжі, банани, сухофрукти тощо. Не варто йти на продукти переробки, у яких занадто багато цукру та поганих жирів. Приготування власних закусок відбувається дуже швидко, торти або подорожні торти зробити дуже просто і їх можна легко зберігати протягом тижня. Домашні зернові батончики набагато смачніші за ті, що ви купуєте, і виготовлення їх самостійно дозволяє варіювати рецепти і ніколи не нудьгувати.

Домашні зернові батончики, виготовлені з використанням функції гарячого повітря цієї комбінованої мікрохвильової печі LG NeoChef

6. Глікемічний індекс

Глікемічний індекс ГІ дозволяє класифікувати продукти, що є джерелами вуглеводів, за їх гіперглікемічним ефектом, порівняно з контрольним значенням: глюкоза (ГІ 100) або білий хліб (ГІ 70). Цукор у крові - це рівень цукру в крові, його значення зростає після їжі, багате поживними речовинами та вуглеводами. Їжа з низьким ГІ розглядається (75), однак слід враховувати, що вказані вимірювання стосуються однієї їжі, коли продукти, змішані під час їжі, ГІ прагнуть до більш плавної кривої через наявність волокна зокрема. Таким чином, арахіс має середній показник GI 14, що може здатися дуже цікавим в теорії, але ми не їмо виключно арахіс, який також дуже багатий ліпідами:)

Тапас-дошка Ніколас Вахе | Книга тарілок спортсмена | Кухоль Le Creuset | Органічний трав'яний чай апельсиновий цвіт і мандарин Terre d´Oc

Наявність клітковини під час їжі, як правило, зменшує стрибок рівня цукру в крові, сприяє насиченню та робить цей ефект довшим із часом. Ось чому рекомендується включати клітковину в усі страви. З іншого боку, коли вам потрібен швидкий цукор, ви можете звернутися до продуктів з високим ГІ для швидкого надходження цукру.

І висновок простий: будь-що може бути здоровим, якщо воно саморобне! Домашній бургер з хлібом з непросіяного борошна, домашнім соусом з авокадо та картоплею солодкого картоплі - це корисна страва. Вибирайте свіжу та якісну їжу: органічні яйця або принаймні червону етикетку, щоб уникнути курячого м'яса. І те саме для м’яса: уникайте інтенсивного землеробства, багатого неякісним жиром, антибіотиками та іншими.

7. Дозвольте собі хвилини розслаблення

Потрібно розуміти, що здоровий спосіб життя не може бути ідеальним на всі випадки життя, особливо, якщо мова йде про їжу, ризикуючи відвести все соціальне життя в сторону! Не всі хочуть докласти зусиль, щоб харчуватися збалансовано, тому вам доведеться мати справу з оточенням, яке любить смачну їжу та інші ракетки. І не соромтеся зламати. Прогалини для вас непогані, проблема полягає в їх повторенні. Ми повинні поступитися без складнощів, можливо, компенсуючи відставання. У цьому випадку ми віддамо перевагу червоному вину, а не міцному алкоголю. Раклет подаватимемо із зеленим салатом, і ми вибираємо м’ясо гризонів, а також білу шинку, а не ковбасу. Важливо розуміти, що різноманітна та необмежена дієта охоплює всі потреби та долає розчарування.

Джерела

Наш улюблений: Тарілка спортсмена - Хашетт - Коралі Феррейра та Аксель Хеулін

Подальше читання:

Рекомендоване харчування для французького населення - 3-е видання - CNERNA-CNRS
Наукова думка про дієтичні референтні значення білка - EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
Харчування на витривалість - Видання Thierry Souccar - д-р Хьюг Даніель та д-р Фабріс Кун
Силове харчування - Видання Thierry Souccar - Julien Venesson