7-хвилинне тренування, пояснюється поетапно
Огляд
7-хвилинне тренування було спеціально розроблено для людей, які постійно посилаються на виправдання нестачі часу на фізичні вправи.
Його переваги полягають у тому, що він використовує власну вагу тіла для тонізування м’язів та усунення жирової тканини, тому вам не потрібно спеціальне обладнання або дорогі абонементи в спортзал, щоб виконувати вправи цього типу тренувань практичним, інтенсивним та ефективним.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Кроки для завершення 7-хвилинного тренування
Якщо ви досі обіцяли, що повернетесь у форму, як тільки знайдете необхідний час для занять спортом, найкращим рішенням може стати 7-хвилинне тренування. Дуже популярний в наш час і навіть перетворений у фітнес-програму для смартфонів, цей набір вправ, призначений за дуже короткий час, може допомогти вам відновити колишню фігуру, а також покращити гнучкість тіла, витривалість до зусиль, самооцінки та настрою.
7-хвилинне тренування містить 12 інтенсивних вправ, які тривають кожні 30 секунд і супроводжуються перервою для відпочинку, яка не повинна перевищувати 10-секундний інтервал. Максимум переваг можна отримати, повторивши 3 рази серію з 12 вправ, порядок яких не важливий (їх можна чергувати відповідно до власних уподобань, бажано працювати по черзі великими групами протилежних м’язів).
Займіться наступними кроками 7-хвилинної тренування в приватному житті у власному домі, на відкритому повітрі або в тренажерному залі, і ви помітите, що перші результати не затягнуться.!
Вправа 1
7-хвилинне тренування починається з руху, який учні вивчають на заняттях спортом ще з початкової школи. Ідеально випрямивши корпус, розведіть ноги нарізно і підніміть обидві руки над головою, долонями вперед.
Потім починайте серію швидких стрибків, зближуючи ноги, опускаючи руки поруч з грудьми вгору і повертаючись у вихідне положення, як тільки підошви торкнуться землі. Частота та висота стрибків можуть змінюватися залежно від вашого фізичного стану. Вправа повинна тривати 30 секунд, а потім 10-секундну перерву (не більше!).
Вправа 2
Сядьте спиною до стіни, ноги розставте в стегнах, а ступні трохи зверніть вперед. Схрестіть руки, зігнувши лікті, і опустіть корпус, згинаючи коліна, ніби ви маєте намір сісти на стілець. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Вправа 3
Поплавки - важлива частина 7-хвилинної тренування. Намагайтеся виконувати якомога більше за півхвилини (мінімум 25). Якщо у вас немає фізичної форми для виконання класичних віджимань, ви можете почати з підтримки колін на землі. Набуваючи витривалості, ви можете збільшити інтенсивність вправи, можете підтримати верхні підошви низькою лавкою або будь-яким іншим предметом, піднятим із землі (степпер, наприклад).
Вправа 4
Ляжте на спину на фітнес-килимок, зігнувши коліна, руки спрямовані вперед, а ноги притиснуті до землі. Тримайте м’язи живота максимально скороченими і підніміть тулуб, поки кінчиками пальців не дійдете до колін.
Поверніться у вихідне положення, тримаючи м’язи живота скороченими, і повторюйте живіт протягом 30 секунд, у більш швидкому темпі.
Вправа 5
Сядьте навпроти стільця або стійкої лавки і підніміться обома ногами на його поверхню, вперше використовуючи ліву ногу. Спускайтеся вниз і знову знову, цього разу спочатку правою ногою. Спробуйте повторити рух вгору-вниз протягом півхвилини, у швидкому темпі.
Вправа 6
Коління, ще одна класична вправа з доведеною ефективністю, також включається в 7-хвилинне тренування. Почніть з положення стоячи, руки мають близько до тіла, а ноги злегка розведені. Зігніть коліна, випряміть витягнуті спереду руки і опустіть тулуб, ніби ви сидите на стільці. Важливо, щоб майже вся вага тіла відчувалася на п’ятах. Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд.
емфізема
Управління стресом
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Вправа 7
Сядьте спиною до стільця високого стільця або стійкого столу, а долоні спертесь на край, пальцями до тіла. Опустіть тулуб поруч зі стільцем, зігнувши лікті і розподіливши всю вагу по долонях і п’ятах, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом півхвилини. Ви можете збільшити складність, спираючись на одну ногу підряд.
Вправа 8
Сядьте обличчям вниз на матрац, тіло ідеально витягнуте, а лікті зігнуті над тулубом. Підніміть тіло від землі, спираючись ліктями на пальці ніг. Як можна краще скорочуйте м’язи живота і тримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
Вправа 9
Бігайте на місці, коліна до грудей протягом півхвилини, рухаючи зігнутими руками, піднімаючи ноги. Зосередьтеся на тому, щоб підняти коліна якомога вище і якомога швидше. Вправи дуже ефективні при розплавленні жирових відкладень.
Вправа 10
Віджимання - це ще один набір вправ, що входить до 7-хвилинного тренування, особливо тому, що вони інтенсивно працюють на м’язах ніг і спини. При опусканні тулуба і підтримці його на одному зігнутому коліні важливо тримати таз обличчям до землі, а не вперед. Чергуйте ноги під час виконання рухів.
Вправа 11
Почніть із класичного плаваючого положення, але повернувшись із землі, направте праву руку вгору, обертайте тулуб і підтримуйте тіло лівою долонею. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, змінивши руки. Продовжуйте вправу протягом 30 секунд.
Вправа 12
Сядьте на бік на фітнес-килимок, витягнувши ноги (зліва направо), а праву руку зігніть на підлозі. Тримайте щиколотки, коліна, стегна і тулуб ідеально вирівняними і піднімайте все тіло, розподіляючи вагу на правий лікоть. Вага правої ноги більше не повинен торкатися землі під час підйому. Затримайтеся в положенні 15 секунд, а потім повторіть вправу з іншого боку тіла.