7 кроків до здоров’я
Жирне, солодке і солоне
Солодощі, випічка, продукти із швидким вмістом цукру та/або з високим вмістом жиру, закуски, наїдки та лимонади з поживної точки зору менш рекомендовані, і їх слід вживати рідко - максимум одна порція цих солодких або жирних закусок на день. Використовуйте трави та спеції та менше солі (на день). Уникайте сильно соленої їжі, наприклад B. в'ялені продукти, закуски, солоні горіхи, готові соуси, ...
жири та олії
1 - 2 столові ложки щодня рослинного масла, горіхів або насіння. Якість над кількістю. Високоякісні рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія, а також інші рослинні олії, такі як волоський горіх, соя, льон, кунжут, зародки кукурудзи, соняшникова олія, насіння гарбузових та виноградних кісточок, а також горіхи та насіння містять цінні жирні кислоти, тому їх можна використовувати в помірних кількостях ( 1 - 2 столові ложки) слід вживати щодня. Економно вживайте змащувані жири для випікання та смаження, такі як масло, маргарин або свиняче сало та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як збиті вершки, сметана та крем-крем.
Риба, м’ясо, ковбаса та яйця
Їжте щонайменше 1-2 порції риби (приблизно 150 г кожна) на тиждень і віддавайте перевагу морській рибі з високим вмістом жиру, такі як скумбрія, лосось, тунець та оселедець, або місцевій холодній воді, такі як вугілля. Вживайте максимум 3 порції нежирного м’яса або ковбасних виробів з низьким вмістом жиру на тиждень (300-450 г на тиждень). Їжте червоне м’ясо (наприклад, яловичину, свинину та баранину) та ковбаси рідко. Ви можете споживати до 3 яєць на тиждень.
молоко та молочні продукти
Вживайте 3 порції молока та молочних продуктів щодня. Віддавайте перевагу нежирним варіантам. Одна порція відповідає: молоку (200 мл), йогурту (180 - 250 г), сиру (200 г), сиру (200 г), сиру (50 - 60 г). Найкраще - це 2 порції "білого" (наприклад, йогурт, пахта, сир) і 1 порція "жовтого" (сир).
Зернові та картопля
Щодня їжте 4 порції круп, хліба, макаронних виробів, рису або картоплі (5 порцій для активних спортсменів та дітей). Одна порція відповідає: хліб/хліб з непросіяного борошна (приблизно 50 - 70 г), випічка напр. Б. Векерль, Корнвекерл, булочки тощо (приблизно 50 - 70 г), мюслі або пластівці із злаків (приблизно 50 - 60 г), макарони (сирі приблизно 65 - 80 г, варені приблизно 200 - 250 г), Рис або зерно (сире приблизно 50 - 60 г, варене приблизно 150 - 180 г), картопля (варене приблизно 200 - 250 г, 3 - 4 середні). Віддавайте перевагу продуктам, виготовленим із цільного зерна.
Овочі, бобові та фрукти
Щодня їжте 5 порцій овочів, бобових та фруктів. Ідеально підходять 3 порції овочів та/або бобових та 2 порції фруктів. Одна порція відповідає: вареним овочам (200 - 300 г), сирим овочам (100 - 200 г), салату (75 - 100 г), бобовим (сировина приблизно 70 - 100 г, вареному приблизно 150 - 200 г), фруктам ( 125-150 г), овочевий або фруктовий сік (200 мл).
Практичне правило: Стиснутий кулак еквівалентний порції фруктів, овочів або бобових. Їжте частину овочів у сирому вигляді, а вибираючи види овочів та фруктів, звертайте увагу на сезонні та регіональні пропозиції.
Безалкогольні напої
Щодня випивайте щонайменше 1,5 літра рідини, бажано низькоенергетичні напої у вигляді води, мінеральної води, несолодких фруктових або трав'яних чаїв або розбавлених фруктово-овочевих соків. Немає нічого поганого в щоденному помірному споживанні кави, чорного чаю (3-4 чашки) та інших напоїв з кофеїном.