7 меню на збалансований тиждень - Хочете добре поїсти
Ідеї рецептів збалансованих тижневих меню на тиждень
Здорова дієта - це збалансована і різноманітна дієта, яка ґрунтується на овочах, фруктах, м’ясі або рибі. Щоб добре поїсти, нічого не може бути простіше. Давайте підведемо підсумок рекомендацій медичних працівників та відкриємо збалансовані ідеї меню на тиждень без дієт.
Харчуйся добре, що це означає ?
Здорова дієта - це дієта, яка є збалансованою та різноманітною, не дотримуючись дієти. Ідея, щоб залишатися здоровим і здоровим, полягає в тому, щоб їсти все. Ніколи не забороняючи нічого (торт, пиріг, десерти всіх видів), але надаючи перевагу певним продуктам, таким як фрукти (червоні фрукти, яблука.) Та овочам (салат без винегрету, кабачків, шпинату, помідорів.) І певною мірою, молочні продукти (сир, вершки.).
Національна програма харчування в галузі охорони здоров'я, створена державою та працівниками охорони здоров'я, пропонує, таким чином, 9 орієнтирів для повноцінного харчування (див. Рамку).
Також зауважте, що в середньому дорослому чоловікові потрібно від 2100 до 2500 ккал на день, порівняно з 1800 та 2000 ккал на день для дорослої жінки. Очевидно, ці показники різняться залежно від людини, їх віку (дітей чи дорослих), їх фізичної активності та стану здоров’я. Зрештою, незалежно від того, маленькі ви чи великі, пристосовувати своє щотижневе меню та страви до своїх потреб дуже важливо і по-іншому.
Сніданок
Оскільки перший прийом їжі вранці настає після кількох годин голодування, він повинен бути повноцінним і складатися з гарячого напою, молочного продукту, зернового продукту та фруктів (таких як полуниця, яблука чи груші).
- Гарячий напій: чай, цикорій, кава, а також гарячий шоколад, гарячий і смачний напій одночасно. Швидка порада: якщо ви додасте молоко до напою, це буде зараховано як молочний продукт.
- Молочний продукт: молоко, сир, йогурт, сир або масло, як забажаєте.
- Зерновий продукт: це може бути хліб з непросіяного борошна (1 або 2 скибочки), сухарі (1 або 2) або пластівці з низьким вмістом цукру (40 г). Виберіть той, який вам подобається, і регулярно варіюйте, щоб уникнути рутини.
- Фрукти: ідеально підійде свіжий фрукт залежно від сезону, фруктовий сік або компот.
Тут ви знайдете кілька прикладів щотижневого меню для повноцінного сніданку, а також усіх інгредієнтів для початку дня:
Обід і вечеря: 7 типових щотижневих меню для збалансованого харчування
Збалансована їжа повинна складатися з 100 г до 150 г м’яса (курка, телятина тощо) або риби (лосось, тунець), 200 г зелених овочів або сирих овочів, 125 г крохмалю (картопля, рис, макарони, лобода) або 50 г хліб та молочний продукт (йогурт, сир, сир). Найжадливіші серед вас можуть до всього цього додати 1 фрукт.
Звичайно, ви можете зробити кілька прогалин протягом тижня, віддаючи перевагу обіду. Немає нічого подібного до торта, торта, фруктового пирога чи крихти. Але будьте обережні, навіть якщо це фруктовий десерт, не випивайте і не збалансуйте свій раціон під час наступного прийому їжі, з’ївши трохи салатових овочів та краплинку оливкової олії, щоб надати трохи смаку.
Меню 1 тижня
Основна страва: міксери з птиці з солодкою гірчицею + 125 г рису + 100 г зелених овочів
Меню 2 тижня
Меню 3 тижня
Основна страва: Філе тріски з пряниками + 100 г зелених овочів
Меню 4 тижня
Меню 5 тижня
Основна страва: Каррі з морської риби в кокосовому молоці + 100 г рису + 100 г зелених овочів
Меню 6 тижня
Основна страва: Куряча грудка, фарширована козячим сиром та свіжою зеленню + 100 г свіжих макаронних виробів + 100 г зелених овочів
Меню 7 тижня
Основна страва: перцевий стейк + 1 запечена картопля + 100 г зелених овочів
Ранкова закуска та післяобідній чай
Зверніть увагу, що ці закуски не є обов’язковими. Вони просто дозволяють вам почекати до обіду чи вечері, у разі тяги. Вони ідеально складаються з молочного продукту (йогурт, сир), злакових продуктів (хліб, сухар) та/або фруктів (свіжі фрукти, сухофрукти, компот або фруктовий сік). Не поспішайте з десертами, навіть фруктами, занадто насиченими перед їжею. Ідеальним буде з’їсти трохи сухофруктів, повних вітамінів та поживних речовин.
Щоб піти далі, ознайомтеся з нашим розділом "Харчуйтесь добре з молочними продуктами"
9 ключових орієнтирів PNNS
1. Їжте щонайменше 5 порцій (від 80 г до 100 г) сезонних фруктів та овочів на день. Для цього насолоджуйтесь рецептами Envie de Bien Manger.
2. Їжте 3 молочних продукти на день (4 для дітей та підлітків), перед десертом або в блюді, на сніданок або як перекус, вони супроводжують вас скрізь.
3. Ви можете з’їсти 1 крохмаль під час кожного прийому їжі, наприклад, картоплі, рису або макаронних виробів.
4. Тваринні білки (м’ясо, риба, яйця) можна вживати один-два рази на день. Тож не соромтесь готувати наші найновіші рецепти лосося або курки для свого щотижневого меню.
5, 6 і 7. Залежно від ваги, віку, фізичної активності та стану здоров’я може бути важливо обмежити споживання жиру, цукристих продуктів та солі. Тому не зловживайте тістечками та іншими солодощами, в яких занадто багато цукру, віддайте перевагу рецептам фруктових десертів порівняно з тими, які ви можете знайти в супермаркеті.
8. Пийте воду за бажанням, під час і між їжею. Наше тіло складається на 70% з води, отже, важливо регулярно пити її.
9. Робіть фізичні навантаження (наприклад, швидку ходьбу) щонайменше 30 хвилин щодня.
Тож якщо ви вирішили слідувати цим 9 рекомендаціям, не соромтеся спробувати один із багатьох наших рецептів з овочами, лососем, сезонними фруктами або навіть оливками (стиль торта). Змінюйте задоволення і радуйте своїх дітей за допомогою швидких рецептів, запахи яких будуть ароматизувати вашу кухню.
Вам сподобався цей файл ?
Додайте його до свого улюбленого, підписавшись на Envie de Bien Manger, і ви отримаєте знижку на понад 60 € на рік для всіх ваших улюблених молочних продуктів !
Дізнайтеся більше про ідеї рецептів внизу цього аркуша.