7 найкращих білкових порошків з низьким вмістом вуглеводів та безпечних для кетонів
Від втрати ваги та кращого контролю рівня цукру в крові до здорового старіння - користь білка добре відома.
Хоча ви, можливо, зможете задовольнити свої потреби в білках за допомогою дієти, протеїнові порошки - це зручний і простий спосіб збільшити споживання.
Багато людей на низьковуглеводних або кетогенних дієтах звертаються до білкових порошків для доповнення дієти.
Однак, вибір правильної їжі для вашого способу життя з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом кетонів може бути важким через безліч форм та джерел білкових порошків.
Тим не менш, деякі типи мають особливо низький вміст вуглеводів і роблять чудовий вибір для тих, хто стежить за споживанням вуглеводів.
Ось 7 найкращих білкових порошків з низьким вмістом вуглеводів та безпечних для кетонів білків.
1. Ізолят сироваткового білка
Сироватковий білок - один із двох білків, що отримуються з молочних продуктів.
Завдяки своєму амінокислотному профілю сироватковий білок є джерелом високоякісного білка, який ваше тіло може швидко засвоїти та засвоїти (1).
Два основних типи сироваткового білка - це концентрат та ізолят.
У процесі виготовлення порошку сироваткового білка більша частина лактози - або молочного цукру - відфільтровується, залишаючи згущений продукт, який називається концентратом сироваткового білка.
Концентрат сироваткового білка містить 35-80% білка за вагою. Наприклад, типова совка 80% сироваткового білка за вагою міститиме близько 25 грамів білка і 3-4 грами вуглеводів - і, якщо додавати ароматизатор, може бути і більше (2).
Потім концентрат сироваткового білка обробляють і фільтрують, отримуючи ще більш концентрований продукт, який називається ізолятом сироваткового білка, який містить 90-95% білка за вагою (3).
Ізоляти сироваткового білка мають найбільший відсоток чистого білка і найменшу кількість вуглеводів на порцію всіх сироваткових білків.
Наприклад, одна совка (31 грам) цього продукту від Isopure містить 0 вуглеводів і 25 грамів білка, а одна совка (30 грамів) цього продукту від NutraBio містить лише 1 грам вуглеводів і 25 грамів білка.
Ізолят сироваткового протеїну - це найчистіша форма сироваткового білка, яку ви можете придбати. Він містить мало - якщо взагалі - вуглеводів на совку.
2. Казеїновий білок
Казеїн, інший білок у молоці, також має високу якість, але засвоюється та засвоюється організмом набагато повільніше, ніж сироватка (4, 5).
Тому казеїнові білки ідеально підходять для періодів голодування, наприклад перед сном або між прийомами їжі (6, 7, 8, 9).
Як і його аналог сироватки, порошкоподібний казеїн піддається обробці, яка витягує вуглеводи та жири, залишаючи концентроване джерело білка (10).
Dymatize і NutraBio виробляють порошок білка казеїну, який забезпечує лише 2 грами вуглеводів і 25 грамів білка на 36 грамів і 34 грами відповідно.
Казеїнові порошки не тільки забезпечують низьку кількість вуглеводів і велику кількість білка, але вони також є хорошим джерелом кальцію, важливого мінералу, необхідного вашому організму для здорових кісток, скорочень м’язів та згортання крові (11).
Наприклад, продукти Dymatize та NutraBio представляють 70% добової норми кальцію за вимірювання.
Для змішування порошку казеїну використовуйте більше води, ніж із сироваткою, оскільки при перемішуванні казеїн має тенденцію до загустіння.
Казеїн - це білок у молоці, який організм повільно перетравлює. Порошок білка казеїну забезпечує низький вміст вуглеводів і велику кількість кальцію.
3. Яєчний білок
Яйця - одна з найбільш поживних продуктів, яку ви можете їсти (12, 13).
Вони наповнені білком, необхідними вітамінами та мінералами та іншими важливими поживними речовинами, такими як холін, який важливий для здорової роботи мозку та нервової системи (14).
Білкові порошки яєчного білка виготовляють, видаляючи жовтки та зневоднюючи залишки яєчних білків, перетворюючи їх у порошок.
Яєчні білки також пастеризують для дезактивації авідину, білка, який перешкоджає засвоєнню біотину, необхідного вітаміну групи В (15).
Оскільки яєчні білки, природно, містять низьку кількість вуглеводів і жирів, білкові порошки з яєчного білка є хорошим варіантом, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.
MRM виготовляє якісний білковий порошок яєчного білка, який забезпечує 2 грами вуглеводів і 23 грами білка - або еквівалент шести яєчних білків - на совочку (33 грами).
Деякі порошки яєчного білка включають як білок, так і жовток - які містять більшість важливих поживних речовин у яйцях.
Цей білковий порошок яєчного жовтка KetoThin містить хорошу кількість жиру - 15 грамів - і помірну кількість білка - 12 грамів - лише 1 грам вуглеводів на совочку (30 грамів), що робить його порошком.
Порошки білка з яєчним жовтком містять порівняно високу кількість холестерину, який довгий час вважався підвищеним рівнем холестерину у вашому організмі та сприяв захворюванню серця (16, 17).
Однак дослідження показують, що дієтичний холестерин майже не впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей. Отже, немає суттєвого зв'язку між холестерином, який ви їсте, та ризиком серцевих захворювань (18, 19, 20, 21).
Порошок яєчного білка - чудовий вибір, якщо ви сидите на низьковуглеводній або кето-дієті. Білковий порошок яєчного білка містить лише білок білого, тоді як цільний яєчний білковий порошок включає білок поруч із яєчним жовтком.
4. Білок колагену
Колаген є найпоширенішим структурним білком у вашому організмі. В основному він міститься у волоссі, шкірі, нігтях, кістках, зв’язках та сухожиллях (22).
Унікальний амінокислотний склад колагену надає йому багато передбачуваних переваг для здоров’я, таких як сприяння змісту складу тіла у людей похилого віку, а також здорової шкіри та суглобів (23, 24, 25).
Однак у колагені не вистачає однієї з незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для гарного здоров’я. Оскільки ваше тіло не може виробляти незамінні амінокислоти, воно повинно отримувати їх із вашого раціону (26).
Порошок білка колагену, який також називають пептидами колагену, виготовляється з побічних продуктів тваринного походження - зазвичай коров’ячої шкіри, коров’ячих кісток, курячих кісток, оболонок яєчної шкаралупи та луски.
Більшість доступних порошків колагенового білка несмачні та несмачні, що робить їх ідеальними для включення в супи або напої, такі як кава.
Крім того, вони, природно, не містять вуглеводів.
Vital Proteins виробляє продукт з яловичого колагену, який містить 0 вуглеводів і 17 грамів білка на дві совки (20 грам), тоді як Sports Research пропонує подібний продукт з 0 вуглеводами і 10 грамами білка на совочку (11 грамів).
Багато ароматизованих порошків білка колагену збагачені тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ), які є жирами, що містяться в таких продуктах, як кокосова олія.
МСТ легко засвоюються та засвоюються, забезпечуючи ваше тіло альтернативним джерелом палива - особливо коли ви сильно обмежуєте вуглеводи, наприклад, на кето дієті (27).
Наприклад, одна совка (17 грамів) цього продукту Perfect Keto забезпечує 1 грам вуглеводів, 10 грамів білка та 4 грами жиру з МСТ.
Порошки білка колагену, які отримують із сполучних тканин тварин та риб, можуть запропонувати унікальні переваги для здоров’я. Деякі з них збагачені TCM, що корисно для тих, хто сидить на кето-дієті.
5. Ізолят соєвого білка
Соя - бобова рослина, природно багата білком.
Порошок соєвого білка створюється подрібненням соєвих бобів у їжу, а потім в ізолят соєвого білка, який становить 90-95% білка за вагою і практично не містить вуглеводів (28).
Майте на увазі, що виробники іноді додають цукор та ароматизатори, які можуть сприяти виникненню небажаних вуглеводів.
Наприклад, цей ЗАРАЗ спортивний ванільний ароматизований соєвий білковий ізолят містить 13 грамів вуглеводів і 25 грамів білка на совочку (45 грамів).
Кращим варіантом є цей ароматизований продукт тієї ж компанії, який містить 0 вуглеводів і 20 грамів білка на совочку (24 грами).
Оскільки в природі багато білка, соя робить чудовий білковий порошок. Неароматизовані порошки майже не містять вуглеводів і наповнені білком, хоча ароматизовані сорти можуть мати більше вуглеводів через додавання цукру та ароматизаторів.
6. Ізолят білка гороху
Горох - це ще один вид бобових культур, який, природно, містить значну кількість білка (29).
Подібно до ізоляту соєвого білка, порошок горохового білка виготовляють подрібненням сухого горошку в порошок та екстракцією вуглеводів, залишаючи ізольований порошок.
Виробники часто додають цукор - а отже і вуглеводи - для підвищення апетиту.
Наприклад, цей ароматизований ізолят горохового білка від NOW Sports містить 9 грамів вуглеводів з 24 грамами білка на совочку (44 грами).
З іншого боку, совка (33 грами) несмачної версії містить лише 1 грам вуглеводів і 24 грами білка.
Порошок білка гороху, в якому дуже мало вуглеводів, дає вам велике споживання білка - але слідкуйте за ароматизованими сортами, оскільки вони часто містять більше вуглеводів.
7. Ізолят рисового білка
Рисовий білок є популярним рослинним білком, особливо тому, що він гіпоалергенний, а значить, навряд чи він може викликати алергічні реакції.
Більшість порошків рисового білка містять 80% білка за вагою, менше соєвого або горохового білка (30).
Хоча рис особливо багатий вуглеводами, протеїновий порошок з рису зазвичай отримують шляхом обробки коричневого рису ферментами, що відокремлюють його від білка.
Наприклад, цей порошковий рисовий протеїн із ароматом шоколаду від NutriBiotic містить лише 2 грами вуглеводів, але 11 грамів білка на столову ложку (16 грам).
Ця ж компанія також пропонує звичайний рисовий білковий порошок з 2 грамами вуглеводів і 12 грамами білка на столову ложку (15 грам).
Порошок рисового білка напрочуд малий вуглеводами, оскільки вуглеводи цього звичайного зерна добуваються з білків.
Як додати аромат ароматизованим продуктам
Якщо ви зупините вибір на ароматизованому порошку тваринного або рослинного білка, існує кілька способів зробити його смачнішим.
До них належать:
- Додайте невелику кількість какао-порошку.
- Включіть порошок у низькокалорійні напої, такі як мигдальне молоко або порошкові суміші напоїв.
- Полийте сиропами без цукру.
- Додайте штучні підсолоджувачі, такі як Splenda або натуральні підсолоджувачі, включаючи екстракт плодів стевії або монаха.
- Змішуйте невелику кількість ароматизованого білкового порошку з супами, рагу або вівсяними пластівцями.
- Перемішайте несолодкі та несмачні суміші для пудингу.
- Додайте натуральні ароматичні екстракти або спеції, такі як кориця.
Додайте підсолоджувачі та спеції до своїх ароматизованих білкових порошків або спробуйте додавати їх у різні страви.
Білкові порошки - це простий і універсальний спосіб доповнити свій раціон.
Багато з них за своєю суттю мають низький вміст вуглеводів, оскільки вони видобуваються в процесі виробництва.
Молочний білок - сироватка та казеїн - та яєчний білок є одними з найкращих білкових порошків з низьким вмістом вуглеводів, безпечних для кетонів, тоді як білок колагену, як правило, не містить вуглеводів, але містить менше білка, ніж сорти сироватки або яєць.
Рослинні білкові порошки, виготовлені з сої, гороху або рису, також чудово підходять для способу життя з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча ароматизовані версії цих порошків часто містять більше вуглеводів, несмакові версії майже не містять вуглеводів.
Загалом, легко вибрати один із декількох білкових порошків, щоб оптимізувати дієту з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом кетонів відповідно до ваших уподобань та цілей.