7 найкращих порад для твердих надпліч ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ
Надовго вони зникли у светрах, тепер топи та футболки повертають руки на світло. Приємно, коли вони щільно і добре виглядають, щоб привернути увагу. Для біцепса а-ля Мадонна або Мішель Обама потрібно докласти багато зусиль, але плечі також можна привести у форму зі значно меншими зусиллями. Все, що вам потрібно - це гантелі. Вони повинні бути настільки важкими, щоб м’язи виснажувалися. Новачкам найкраще брати два кілограми, досвідченим користувачам можна починати з чотирьох кілограмів.
1. Підтягніть плечі і надпліччя
Злегка зігніть ноги і напружте сідниці і живіт. Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте плечі на висоті плечей. Тепер передпліччя ведуть по черзі до вух і назад, поки вони не стануть прямо прямими. Будьте обережні, щоб не затиснути лікті і зробіть три підходи по 10-15 повторень.
2. Відкати для розгинача руки
Візьміть великий випад. Переднє коліно трохи зігнуте, обидві ноги міцно прилягають до підлоги. Зігніть верхню частину тіла вперед так, щоб вона утворювала лінію в розгинанні задньої ноги. Злегка зігнувши лікті, тримайте гантелі біля стегон. Почніть повільно розгинати передпліччя прямо назад і повертати їх назад до стегон. Живіт напружений для стабілізації, шия залишається на одній лінії з хребтом. Повторюйте рух, поки не згорить - бажано від 10 до 15 разів.
3. Потужність біцепса
Встаньте трохи ширше ширини стегон, сідниці напружені, а коліна трохи зігнуті. Нехай кінчики пальців ніг дуже трохи спрямовані назовні. Тепер виведіть передпліччя вперед під кутом 90 градусів, кисті рук гантелями дивіться всередину. Тепер повільно піднесіть гантелі до плечей і назад у вихідне положення. Під час вправи тримайте плечі близько до тіла і виконуйте три підходи по 10-15 повторень.
4. Орієнтуйтеся на плечі
Встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна і нахиливши стегна вперед. Тримайте руки, злегка зігнувши гантелі поруч з тазом, долонями донизу. Тепер повільно підніміть руки в боковій дузі до висоти плечей. Важливо: Не підтягуйте плечі до вух! Недовго затримайте руки на висоті плечей і повільно опустіть їх назад у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів і після невеликої перерви зробіть ще два підходи.
5. Приведіть розгинач руки в положення
Сядьте прямо на стілець, напружте живіт і витягніть груди. Використовуйте обидві гантелі, щоб випрямити руки прямо вгору, лікті поруч з вухами і не до кінця штовхнути. Тепер опустіть передпліччя назад і заведіть гантелі за голову. Витягніть руки назад у вихідне положення і зробіть в цілому три підходи по 10-15 повторень.
6. Напружте м’язи передпліччя
Візьміть випад і потягніть плечі назад і вниз. Візьміть по гантелі в кожну руку, а лікті тримайте близько до тіла. Тепер підніміть передпліччя до плечей і назад у вихідне положення. Повторіть рух від 10 до 15 разів загалом три підходи.
7. Зменшіть жир
Те саме стосується тренування для напружених надпліч: без правильного харчування жир не може танути, а визначена м’яз не видно. Тож паралельно тренуванням звертайте увагу на багату білками дієту з великою кількістю риби, птиці, яєць та бобових і уникайте цукру, продуктів із білого борошна, масла, ковбаси та сиру. Крім того, слід два рази на тиждень бігати, ходити, їздити на велосипеді або плавати від 30 до 60 хвилин. Тоді не вистачає лише відтінку літнього загару на ідеально навчених плечах!
Порада експерта BodyChange Detlef Soost:
Вгору-вниз, вгору-вниз: класичний віджимання ефективний і тренує руки та плечі. Якщо ви хочете зробити щось хороше для всіх основних м’язів, сідниць і ніг, ви можете перейти до скрученого віджимання. Мета - три рази по дванадцять повторень - новачки також можуть починати з два рази вісім повторів або менше.
І ось як працюють ефективні віджимання:
- Перейдіть у класичне положення віджимання - тут новачки можуть покласти коліна на підлогу
- Зігніть лікті, поки ніс майже не опиниться на підлозі, і поверніться назад
- Потім підніміть одну руку від підлоги і витягніть руку в сторони.
- Весь верхній кут тіла обертається, ноги залишаються прямими. Тепер новачки їх розгинають.
- Рука повертається на підлогу, а тренування для рук повторюється з іншого боку.
Тут Детлеф також знову демонструє скручені віджимання!
Тут на BodyChange є ще більше підказок щодо міцних плечей
Їжте РОЗУМНІШІ рекомендації щодо продуктів
Гантелі в 9 різних вагах і кольорах
Ідеально обладнаний для Ваших індивідуальних тренувань удома вдома.
Фітнес без спорядження для жінок: тренуйтеся з власною вагою тіла
Вправи можна виконувати в найменших просторах і вимагати мінімум часу - формула фітнесу, яка ідеально підходить для сучасної робочої людини.