7 найкращих видів білкового порошку

Білкові порошки є дуже популярними серед людей, які підозрюють про здоров'я.

Існує безліч видів білкових порошків із самих різних джерел.

Оскільки варіантів дуже багато, може бути важко визначити, який з них дасть найкращі результати.

Ось 7 найкращих видів білкового порошку.

найкращих

Що таке білкові порошки?

Білкові порошки - це концентровані джерела білка з продуктів тваринного або рослинного походження, таких як молочні продукти, яйця, рис або горох.

Є три загальні форми:

  • Білкові концентрати: Виробляється шляхом вилучення білка з цільних продуктів з використанням тепла, кислот або ферментів. Вони, як правило, забезпечують 60-80% білка, а решта 20-40% складаються з жиру та вуглеводів.
  • Ізоляти білка: Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру та вуглеводів, концентруючи більше білка. Порошки ізоляту білка містять приблизно 90-95% білка.
  • Білкові гідролізати: Виробляється додатковим нагріванням кислотою або ферментами, що порушує зв’язок між амінокислотами, - гідролізати швидше засвоюються організмом та м’язами.

Здається, гідролізати підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми, принаймні у випадку сироваткового білка. Це може покращити ріст м’язів після тренувань (1).

Деякі порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.

Однак не всі отримують користь від цих порошків. Якщо ваша дієта вже багата високоякісним білком, ви, ймовірно, не побачите великої різниці у якості життя, додавши білковий порошок.

Однак спортсмени та люди, які регулярно піднімають тяжкість, можуть виявити, що прийом білкового порошку сприяє максимізації збільшення м’язової маси та втрати жиру.

Білкові порошки можуть також допомогти людям, які намагаються задовольнити свої потреби в білках однією їжею, наприклад, хворим, літнім людям та деяким вегетаріанцям чи веганам.

резюме Білкові порошки надходять з різних джерел і доступні у декількох складах. Люди використовують їх для збільшення м’язової маси, поліпшення загального складу тіла та задоволення потреб у білках.

1. Сироватковий білок

Сироватковий білок надходить з молока. Це рідина, яка відокремлюється від сиру в процесі виробництва сиру. У ній багато білка, але він також містить лактозу - молочний цукор, який у багатьох людей засвоюється.

У той час як концентрат сироваткового білка утримує лактозу, версія ізоляту містить дуже мало, оскільки більша частина цього молочного цукру втрачається під час переробки.

Сироватка швидко засвоюється і багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, один із цих ВСАА, відіграє важливу роль у сприянні зростанню та відновленню м'язів після вправ на стійкість та витривалість (2, 3).

Коли амінокислоти перетравлюються і всмоктуються в кров, вони стають доступними для синтезу м’язових білків (MPS) або створення нових м’язів.

Дослідження показали, що сироватковий протеїн може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу, допомагати спортсменам відновлюватися після напружених фізичних вправ та збільшувати м’язову силу у відповідь на силові тренування (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Дослідження серед молодих чоловіків показало, що сироватковий білок збільшував MPS на 31% більше, ніж соєвий білок і на 132% більше, ніж казеїновий білок після фізичного навантаження (9).

Однак нещодавнє 10-тижневе дослідження показало, що жінки в постменопаузі реагували подібно до тренувань щодо стійкості, приймали вони сироватковий білок або плацебо (10).

Інші дослідження серед осіб із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням свідчать про те, що сироватковий протеїн може поліпшити склад тіла за рахунок зменшення жирових відкладень та збільшення худої маси (11, 12, 13).

Крім того, сироватковий білок, здається, знижує апетит принаймні настільки ж, як інші типи білків (14, 15, 16, 17, 18).

Одне дослідження дало худорлявим чоловікам чотири різних типи рідких білкових страв у різні дні. Прийоми їжі з сироваткового білка викликали найбільше зниження апетиту та найбільше зменшення споживання калорій під час наступного прийому їжі (18).

Деякі дослідження показують, що сироватковий білок може також зменшити запалення та покращити певні показники здоров'я серця у людей із надмірною вагою та ожирінням (19, 20, 21).

резюме Сироватковий білок швидко засвоюється, забезпечуючи швидке збільшення амінокислот, які можуть допомогти наростити м’язову масу та силу. Це також може зменшити апетит і сприяти втраті жиру.

2. Казеїновий білок

Як і сироватка, казеїн - це білок, що міститься в молоці. Однак казеїн засвоюється і засвоюється набагато повільніше.

Казеїн утворює гель при взаємодії зі шлунковою кислотою, що сповільнює спорожнення шлунка та затримує всмоктування амінокислот у вашу кров.

Це призводить до поступового та більш регулярного впливу м’язів на амінокислоти, що зменшує швидкість розпаду м’язового білка (22).

Дослідження показують, що казеїн ефективніше збільшує MPS та міцність, ніж соєвий та пшеничний білок, але менше, ніж сироватковий білок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однак дослідження, проведене серед чоловіків із зайвою вагою, свідчить про те, що коли калорії обмежені, казеїн може мати перевагу над сироваткою в поліпшенні складу тіла під час тренувань на опір (27).

резюме Казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який може зменшити розпад м’язового білка та сприяти зростанню м’язової маси та втраті жиру під час обмеження калорій.

3. Яєчний білок

Яйця - чудове джерело високоякісного білка.

З усіх цільних продуктів, яйця мають найвищий показник амінокислот, скоригований на засвоюваність білка (PDCAAS).

Цей показник є показником якості та засвоюваності білка (28).

Яйця також є одним з найкращих продуктів для зменшення апетиту та допомагають довше залишатися ситими (29, 30).

Однак яєчні білкові порошки, як правило, виготовляються з яєчних білків, а не з цілих яєць. Хоча якість білка залишається відмінною, ви можете відчувати меншу повноту, оскільки жовтки з високим вмістом жиру були видалені.

Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують дев’ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно.

Крім того, яєчний білок поставляється поряд із сироваткою як основним джерелом лейцину - BCAA, який відіграє найважливішу роль у здоров’ї м’язів (31).

Майте на увазі, що білок яєчного білка вивчений не так сильно, як сироватка або казеїн.

В одному дослідженні було менше шансів знизити апетит, ніж казеїн або гороховий білок, якщо приймати його перед їжею (32).

В іншому випадку жінки-спортсмени, які приймали білок яєчного білка, продемонстрували подібний приріст м’язової маси та м’язової сили як ті, що приймали вуглеводи.

Білок яєчного білка може бути хорошим вибором для людей з алергією на молочні продукти, які віддають перевагу білковій добавці тваринного походження.

резюме Білок яєчного білка є якісним і легко засвоюваним, хоча він може не забезпечити вас таким ситим, як інші білкові порошки.

4. Білок гороху

Порошок білка гороху особливо популярний серед вегетаріанців, веганів та людей з алергією чи чутливістю до молочних продуктів або яєць.

Він виготовлений із розщепленого жовтого гороху, бобових культур із високим вмістом клітковини, що містить усі необхідні амінокислоти, крім однієї.

Білок гороху також особливо багатий BCAA.

Дослідження на щурах показало, що гороховий білок всмоктується повільніше, ніж білок сироватки, але швидше, ніж казеїн. Його здатність викликати вивільнення кількох гормонів повноти може бути порівнянна з здатністю молочного білка (34).

У 12-тижневому дослідженні 161 чоловіка, які тренувались на стійкість, ті, хто приймав 50 грамів білка гороху на день, мали збільшення товщини м’язів у тих, хто їв ту саму кількість сироваткового білка щодня (35).

Крім того, одне дослідження показало, що у людей та щурів з високим кров'яним тиском спостерігалося зниження цих підвищених рівнів, коли вони приймали горохові білкові добавки (36).

Порошок білка гороху обіцяє, але для підтвердження цих результатів потрібні високоякісні дослідження.

резюме Хоча дослідження обмежені, протеїн гороху може сприяти ситості та збільшувати ріст м’язів настільки ж ефективно, як і білок тваринного походження.

5. Конопляний білок

Порошок конопляного білка - ще одна рослинна добавка, яка зростає в популярності.

Хоча конопля є спорідненою з марихуаною, вона містить лише сліди психоактивного компонента THC.

Конопля багата корисними жирними кислотами омега-3 та кількома незамінними амінокислотами. Однак він не вважається повноцінним білком, оскільки містить дуже мало амінокислот, лізину та лейцину.

Незважаючи на те, що досліджень білка конопель дуже мало, він видається добре засвоюваним рослинним джерелом білка (37).

резюме Конопляний білок містить багато омега-3 і, здається, легко засвоюється. Однак він містить мало необхідних амінокислот, лізину та лейцину.

6. Білок коричневого рису

Порошки білкового коричневого рису існують деякий час, але вони, як правило, поступаються сироватковому білку для нарощування м’язів.

Хоча рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, його вміст лізину занадто низький, щоб бути повноцінним білком.

Існує не так багато досліджень порошку рисового білка, але одне дослідження порівнювало вплив рисових порошків та сироватки на молодих чоловіків.

Восьмитижневе дослідження показало, що прийом 1,7 грам (48 грамів) рису або сироваткового протеїну на день призвів до подібних змін у складі тіла, м'язовій силі та відновлення (38).

Однак необхідні додаткові дослідження білка коричневого рису.

резюме Ранні дослідження порошку білкового коричневого рису свідчать про те, що він може мати сприятливий вплив на склад тіла. Однак вміст його незамінних амінокислот - лізин.

7. Змішані рослинні білки

Деякі білкові порошки містять суміш рослинних джерел, щоб забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами. Два або більше з наступних білків зазвичай поєднуються:

  • коричневий рис
  • Гороху
  • Коноплі
  • Люцерна
  • насіння Чіа
  • Лляне насіння
  • Артишок
  • лобода

Частково через високий вміст клітковини, рослинні білки, як правило, засвоюються повільніше, ніж тваринні білки. Хоча це не є проблемою для багатьох людей, воно може обмежити кількість амінокислот, які ваш організм може використовувати відразу після тренування.

Одне невеличке дослідження забезпечило молодих чоловіків, які тренувались проти стійкості, 60 грам сироваткового білка, суміш білка гороху та рису, або суміш гороху та рису з додатковими ферментами для прискорення травлення сироваткового білка (39).

Збагачений ферментами порошок був порівнянний із сироватковим білком з точки зору того, як швидко амінокислоти з’являються в крові.

резюме Багато білкових порошків включають суміш рослинних білків. Додавання ферментів до цих рослинних білкових сумішей може збільшити їх перетравлення та всмоктування.

Які білкові порошки найкращі?

Незважаючи на те, що всі білкові порошки забезпечують концентроване джерело білка, певні типи білків можуть бути більш ефективними у наданні вашому організму того, що йому потрібно.

Для збільшення м’язів

Дослідження постійно підтверджують здатність сироваткового білка сприяти зміцненню м’язової маси та відновленню. Незважаючи на те, що сироватковий концентрат дешевший за сироватковий ізолят, він містить менше ваги білка.

Ось декілька пропозицій щодо порошків сироваткового білка:

  • Оптимальний харчовий сироватковий протеїн: Цей ізолят і концентрат білка сироватки забезпечує 24 г білка і 5,5 г BCAA на порцію.
  • EAS 100% сироватковий білок: Цей концентрат сироваткового білка забезпечує 26 г білка і 6,3 г BCAA на порцію.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Цей концентрат та ізолят забезпечує 24 грами білка та 5 грамів BCAA на совочку.

Втратити вагу

Казеїновий білок, сироватковий білок або їх поєднання можуть бути найкращою білковою добавкою для сприяння повноті та втраті жиру:

  • Джей Робб, що отримує траву із сироватки: цей ізолят сироваткового білка містить 25 грамів білка на совку.
  • 100% казеїновий білок Optimum Nutrition: Цей білок казеїну містить 24 грами білка на совку.
  • EAS Whey + Casein Protein: Ця комбінація концентратів сироваткового білка та казеїну містить 20 грамів білка на совку.

Для вегетаріанців та веганів

Ось кілька високоякісних білкових порошків, які містять або один рослинний білок, або 100% веганські суміші:

  • Поживний коктейль Vega One All-in-One: ця суміш білка з гороху, насіння льону, конопель та інших інгредієнтів містить 20 грамів білка на совочку.
  • MRM Veggie Elite: Ця суміш білка гороху та білка коричневого рису з веганськими травними ферментами забезпечує 24 грами білка на совку.

резюме Краще вибирати білковий порошок, виходячи зі своїх харчових уподобань, харчової переносимості та цілей здоров’я та фітнесу.

Кінцевий результат

Білкові порошки можуть забезпечити високоякісний білок у концентрованій та зручній формі.

Хоча не всі потребують білкових порошкових добавок, вони можуть допомогти, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями або якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білках однією дієтою.

Якщо ви хочете збільшити споживання білка, спробуйте один із цих продуктів сьогодні.

Healthline та наші партнери можуть отримати частину доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням вище.